당신이 느리다면 지금껏 단련한 모든 힘과 기술은 무의미하다.
-이소룡-
이번에 스피드와 관련된 내용이다.
파워 안에 스피드 개념이 포함되어 있어 완전히 구분 짓기가 어려운 면이 있긴 하다만, 파워 관련 운동보다 좀더 무게를 낮춰 속도에 치중하는 것이 스피드라 생각하면 되겠다.
빠르다는 건 아주 멋진 일이다. 필자도 옛날 TV에서 즐겨 본 기억이 있는 <프레쉬맨>이 가장 적절한 예가 아닐까 싶다..
추우나 더우나 항상 타이트한 빨간 가죽옷을 입어야 하는 주인공이 좀 안타까워 보이긴 했으나 눈에 보이지 않을 만큼의 빠른 스피드로 모든 악당들을 물리치고, 알바로 나서도 돈 좀 벌었을 만한 타이핑 속도는 물론, 거리에서 바람을 일으키며 자연스런 연속 아이스케키를 보여주던 그를 보고 있노라면, 스피드가 이 세상에서 제일이라고 생각한 적이 있었더랬다.
지금 반추해보면, 그 당시 명랑을 사랑하는 수많은 여성들에게는 상당한 판타지를 심어주지 않았을까도 싶다...
스피드 하면 여러 가지 생각이 나겠으나 필자는 단거리 달리기와 던지기 종목들이 가장 먼저 생각난다(단거리 달리기는 따로 나중에 다루도록 하겠다).
전에도 얘기했지만 필자는 올림픽을 월드컵보다 더 좋아하고, 그 중에서도 트랙앤필드 경기를 축구나 야구보다도 더 좋아하는 기인이다. 단거리 달리기는 말할 것도 없고, 정말 비인기 종목에 들어가는 창던지기, 원반던지기, 투포환 같은 경기도 숨을 죽여가며 본다. 이들의 순간 스피드 및 파워에 열광하기 때문이다.
그들이 다루는 무게가 얼마 되지 않는지라 역도보다 파워면에선 뒤질지 모르나, 순간 스피드면에서는 던지기 종목을 최고로 친다. 경기할 때 잠시 지켜 봐라. 스프링처럼 온몸에 파워를 저축했다 뿜어 대는 그 폭발력을…….
올림픽에서 역도 같은 경기와 비견될 만한 대회가 스트롱맨 대회라면, 올림픽의 던지는 게임과 맥락을 같이 하는 대회가 있으니, 이름하야 하이랜드 게임이란 거다.
스코틀랜드에서 전통적으로 행해졌던, 장사를 가리는 대회로서 무려 700년의 역사를 자랑한다. 각종 전통 음악과 춤으로 이뤄진 축제인데 그 하이라이트는 단연코 각종 던지는 게임이다.
떡대들이 치마처럼 생긴 스코틀랜드 전통 옷인 킬트를 입은 모습이 우스꽝스러운지, 한국에서는 <저-머찐 세상> 같은 데서 단순히 축제 이벤트의 한 부분으로만 다뤄지기도 했으나, 미국, 캐나다 및 호주 같은 데서는 이 걸로 먹고 사는 프로도 있을 정도로 유명하며, 그 내용을 들여다 보면 절대 우습지 않다.
하이랜드의 던지기 게임은 보통 돌 던지기, 해머 던지기, 웨이트 위로 던지기, 건초더미 위로 던지기, 그리고 통나무 던져서 돌리기 등으로 이루어 진다. 이들 기본적인 던지기 종류에서, 웨이트의 무게를 달리한다든지 몇 개 던지기 종류가 가감이 되면서 경기마다 조금씩 차이가 나기도 한다.
올림픽 던지는 게임과 하이랜드 게임의 사용기구 및 경기 룰에는 다소 차이는 있으나 크게 수평 거리를 던지는 게임과 수직 거리를 던지는 게임으로 나뉜다는 면에서는 비슷한 것 같다.
그 하나의 예로서, 보통 하이랜드의 수평거리 게임(돌, 해머 던지기 등)은 올림픽에서 수평거리 게임(원반, 창,해머 던지기 등)과, 또 하이랜드의 수직거리 게임(웨이트, 건초더미 위로 던지기)은 올림픽의 수직 경기 게임(높이 뛰기, 장대 높이 뛰기)와 비슷한 운동군으로 취급하는 것이다.
얼핏 보면 이해가 되지 않는 듯한 비교다. 아마도 수평 수직 방향의 힘의 작용 구조는 웨이트를 이용하나 몸을 이용하나 결국은 매 한가지라는 아이디어에서 나오지 않았나 싶다.
역도라는 것도 어차피 여러 가지 복잡 요소를 빼고 단순하게만 보면 몸에 저항을 달고 점프하는 것이라 볼 수도 있다. 때문에 무거운 물건을 위로 올리는 힙(hip)의 파워는 결국 자기 몸을 위로 올리는 데도 그대로 전이되는 것이다. 그리고 맨몸보다 더 큰 저항을 갖는 게 역도이기에, 점프에서 단연코 최고의 기량을 보여 주는 것이고.. (역도로 인한 힙의 파워는 단순히 수직 움직임만이 아닌 수평의 힘으로도 전이 된다.)
이와 같이 원리를 알면 새로운 운동도 쉽게 파악이 가능하게 된다.
예를 들어 웨이트 위로 던지기는 기존에 필자가 말한 흔들기(스윙) 운동과 같은 역학 구조를 뛴다. 하이랜드 게임이 원조이긴 하지만, 스트롱맨 대회에도 웨이트를 위로 높이 던지는 게임이 있다. 옛날 농부들이 무게를 달 때 썼다는 손잡이 달린 웨이트(25kg)나, 비슷한 모양의 러시아 운동 선수들과 군인들이 자주 사용하는 케틀벨(24kg), 혹은 그 정도 무게에 상응하는 메디슨볼을 위로 던지는 대회가 그것이다.
그러나 자세히 보면 어떤 웨이트를 사용하든, 그 힘이 작용하는 모양은 결국 한팔 덤벨 흔들기 처럼 웨이트를 다리 사이로 넣고 다리와 힙(Hip)의 파워를 이용하여 웨이트를 위로 올리는 메커니즘과 같다.
위와 같이 수직으로 웨이트를 올리는 경기도 파워풀 하지만, 해머 던지기와 각종 웨이트 던지기처럼 수평으로 던지는 게임은 더욱 볼 만하다.
몸을 빙글빙글 돌리면서 에너지를 모으고 난 뒤 온몸을 일시에 펼쳐서 그 에너지를 공중으로 실어 보내는 짜릿함은 보는 이로 하여금 탄성을 자아내기에 충분하다.
한편 하이랜드 게임에서만 볼 수 있는 경기가 있으니 바로 통나무 던져서 돌리기다.
이 경기는 중심잡기도 힘든 큰 통나무를 들어올려 던져서 돌리는 게임이다. 던진 통나무가 바로 섰을 때를 12시 방향으로 보고, 뒤에 있는 심판관이 옆으로 기울어지는 정도에 따라 몇시 몇분으로 점수를 매긴다. 힘과 균형감 및 파워가 요구되는 멋진 경기다.
대충이긴 하지만 스피드의 정점에 서있는 던지는 운동들을 알아봤다. 자세한 대회 규정 및 기술 등은 다음에 시간 나면 알아보도록 하고, 우리들의 최대한 관심사인 그들의 스피드 및 파워의 연습방법으로 바로 들어가 보자.
메디슨볼
당근 역도가 빠질 수 없겠지만 이미 다뤘던 내용이고, 그보다 스피드에 치중하면서 던지는 종목에 좀더 알맞은 훈련 도구가 있다. 바로 메디슨볼이 그것이다.
이 간단하게만 보이는 메디슨볼은 던지기 종류의 운동에는 필수이고 파워 및 스피드를 요하는 모든 운동에 어마어마한 도움이 되는 전천후 무기이다.
메디슨볼을 역사적으로 따지면 이천 년 전까지 거슬러 올라간다는데, 최근 자료를 보면 1800년대 미국 군대에서 체력 단련을 위해 사용한 기록이 있다.
손잡이 달린 메디슨.
물론 메디슨볼 자체가 특별한 힘을 가진 건 아니다. 그냥 웨이트와 같다고 생각하면 되는데, 우선 무게에 비해 크기가 크고 손으로 잡기도 편하기 때문에 바벨 및 덤벨로 할 수 없는 운동들을 많이 할 수 있는 것이다.
이전 기사(해당기사 가기)에서 플라이오메트릭에 관해 설명한 적이 있었다.
플라이오메트릭은 그 운동의 가짓수가 워낙 방대해서 일일이 열거하기 힘들 정도지만, 그 대부분이 하체와 관련된 운동이다.
상체 플라이오메트릭은 박수푸삽과 박수 턱걸이 빼고는 별로 없다. 옆에 상자를 올리고 푸샵을 해서 올리고 내릴 수도 있으나 결국 박수푸샵의 응용이고.. 메디슨볼이 상체 플라이오메트릭 운동을 완성시켜 줄 수 있는데, 단순히 상체뿐만 아니라, 상·하체를 같이 통틀어 온몸을 운동 할 수 있게 해준다.
메디슨볼 종류는 여러 가지가 있으나 크게 두 가지로 나뉜다. 가죽처럼 되어서 탄력이 없는 경우와, 고무처럼 탄성(공처럼 심하게 튀지는 않는다)을 가지는 종류다. 둘 다 장단점이 있으나, 필자는 후자를 더 선호한다. 탄력으로 인해 벽이나 바닥을 이용해서 혼자서도 운동을 할 수 있고, 내구력이 있어서 쉽게 마모되지도 않기 때문이다.
메디슨볼이 일반적인 바벨이나 덤벨 훈련과 차별되는 것은 그 특별한 모양에 있다. 바로 던지기 연습을 하기에 용이하다는 점. 앞서 던지기 운동의 스피드에 대해 언급했듯이, 던지는 운동은 중간에 힘을 낮출 필요가 없다는 장점이 있다.
누워서 벤치프레스를 한다고 생각해 보자. 아무리 빨리 바(bar)를 올려도 손 끝에서 멈춰야 한다. 그런데 메디슨볼은 다르다. 힘껏 올리고 위로 던져 버리기 때문에 힘을 끝까지 줄 수가 있는 것이다.
그래서 펀치를 빠르게 치기 위한 훈련에도 메디슨볼이 많이 이용된다. 한 손으로 잡을 수 있는 작은 메디슨볼을 가지고 스트레이트 펀치를 뻗으면서 앞으로 던져 버린다. 혼자서 벽을 앞에다 두고 벽에 튕겨 나오는 공을 잡으면서 계속적으로 시행 할 수 있다.
전에 필자가 힘을 가지기 위해서는 몸을 타이트하게 하라고 말한 적이 있다. 여기서 몸을 타이트하게 유지하는 것은 힘을 쓸 때 해당되는 얘기다. 펀치를 내뻗는 스피드를 위해서는 처음엔 긴장을 줄이고 마지막 임팩트 순간에만 타이트하게 힘을 주는 게 중요하다. 원래 무술의 달인들은 몸에 긴장을 줄 때는 아주 빠르고 강하게 주고, 반대로 긴장을 풀 때도 훨씬 빠르게 긴장을 없앤다.
메디슨볼의 응용
한편 메디슨볼로 할 수 있는 운동 또한 끝이 없을 정도로 다양하다. 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 살펴보자.
농구의 패스하는 운동을 생각하면 쉽겠다. 가슴에서 가슴으로 패스하는 기본적인 자세가 있고 머리 뒤로 넘겼다가 앞으로 던져 주거나, 해머질 하는 것처럼 머리 위로 공을 넘겼다 바닥에 강하게 던질 수도 있다.
앞으로 던지고 달려가는 걸 반복하면 단거리 스피드 훈련에도 그만이다.
또한, 힙 파워를 좀더 강조 하기 위해, 위에서 설명한 하이랜드 게임처럼 메디슨볼을 들고 다리사이에 넣었다가, 위 혹은 뒤로 던져 버리는 패스를 할 수 있고, 스콰트푸쉬프레스 동작을 하면서 공을 위로 던질 수도 있다.
이러한 동작들을 발을 땅에 붙이고 할 수도 있으나 점프를 동원하여 온몸을 펼쳐 버리면 아주 파워풀 한 동작이 이뤄진다.
파트너가 있어서 서로 주고 받고 하면 가장 좋으나, 혼자 할 때는 탄성이 있는 메디슨볼로 벽을 마주하거나 바닥을 이용해서 튀어나오는 볼을 잡으며 운동할 수도 있다.
메디슨볼은 상·하체 플라이오메트릭에도 좋으나, 무엇보다 운동 능력 향상을 위해 필수적으로 단련해야 하는 복근(몸통)의 플라이오메트릭 훈련에는 최적의 툴이다.복근의 중요성은 다들 잘 알 테니 새삼 반복하지 않겠다.
지난번 기사에서도 한번 소개했던 메디슨볼을 이용한 복근 운동은 보는 것보다 상당히 힘들다.
트랙앤필드 선수들은 물론 종합격투기 선수들도 하나 같이 하는 복근운동이 바로 메디슨볼을 머리 뒤로 넘겨, 동시에 윗몸일으키기를 하면서 받아 주는 사람에게 던지는 것이다.
받는 사람과 거리를 늘린다면 정말 힘차고 빡센 복근훈련을 할 수 있다. 눈으로만 보지 말고 꼭 해보길 바란다.
한편, 또다른 복근 운동이었던 피겨에잇을 기억할 것이다.
복근은 한 방향보다는 인간의 자연스런 움직임에 맞게 여러 방향으로 자극하는 게 스포츠 능력 향상에 굉장히 중요하다. 메디슨볼은 복근을 다방향으로 자극할 수 있는 데에도 정말 좋다.
가장 간단한 것으로는, 제자리에 앉아서 메디슨볼을 자기 오른쪽과 왼쪽으로 넘겨 가면서 몸통을 틀어 주는 것이다.
다음으로는, 일정한 거리를 두고 두 사람이 서서 패스를 하되 옆으로 몸을 틀었다가 다시 앞으로 오는 힘을 이용하여 패스를 하면서 주고 받는 것이다. 혼자 있을 땐 벽을 보고 할 수 있다.
런지에서도 이를 응용해서 복근 운동을 같이 할 수 있다. 메디슨볼을 앞으로 잡은 채로 오른발을 내밀면서 오른쪽으로 몸을 돌려주고, 왼발 나갈 때는 반대로 시행하는 것이다.
메디슨볼과 그물이 결합되면 해머 던지기 운동하는데도 아주 적합하다. 메디슨볼을 그물에 넣고 위로 돌려서 던지거나 벽을 등지고 양쪽으로 돌려가며 치는 동작을 하는 것이다. 처음엔 자세가 잘 안 잡히는 데 어느 정도 익숙해지고 나면 정말 빠른 속도로 할 수 있다.
그밖에도 한다리 스콰트시 무게를 올릴 때 앞으로 손을 뻗어 잡고 한다든지, 초보자들이 역도 운동시 자세 연습 할 때도 이용되니 여유 되시면 집에다 하나씩 꼭 장만하시고 이용들 하시라.
우리는 어릴 때 운동 만능인 애들을 보고 자기는 운동에 소질이 없다고 단정적으로 생각해 버리는 경우가 있다. 그러나 가만히 생각해 보면 다들 공으로 하는 운동을 즐기는 사람들이었다. 이는 당연한 것이 축구를 하다 보면 저절로 스프린트 훈련이 되고, 농구를 하다 보면 자연스럽게 플라이오메트릭 훈련이 이뤄지기 때문이다.
이렇게 단련된 체력으로 딴 운동을 하니, 바로바로 적용이 되고, 이 때문에 구기 종목 하나만 잘해도 만능 스포츠 맨이란 소릴 듣는 것이다. 반대로 구기 종목을 좋아하지 않는 사람은 체력을 쌓을 기회가 없었고, 그러다 보니 자기는 운동에 소질이 없나 보다라고 자신감 없이 살아 온 것이다.
젊었을 때는 운동을 전혀 모르다가 나이가 들어 마라톤을 하면서 뒤늦게 두각을 나타내는 경우가 있는데, 이는 구기 종목에 관심이 없던 사람이 나중에 운동에 매진하면서 겪는 결과일 때가 많다. 그러므로 자기가 운동에 소질이 없다고 너무 단정 짓지 마라. 당신은 당신의 잠재력을 불러낼만한 운동을 한적이 없는 것이다.
필자가 지금까지 강조한 운동과 더불어 메디슨볼 운동을 포함시킨다면, 중고등 학교 때 축구나, 메디슨볼에 비해 월등히 가벼운 농구공으로만 연습한(물론 의도적으로 연습한 건 아니지만) 사람들보다 훨씬 더 훌륭한 스포츠 몸을 만들 수 있다.
단거리 달리기와 관련된 자기비하도 마찬가지다. 내용의 방대함으로 다시 다루긴 하겠으나, 근육 운동 및 스프린터 훈련을 체계적으로 가르치는 학교가 없었기 때문에 항상 몸이 가벼운 사람만이 일등한 것이다. 실전적인 근육 운동과 체계적인 스프린터 훈련으로 제대로만 가르치게 되면 절대 근육질 사람이 느리다는 얘기는 나오지 않을 것이다.
마지막으로 메디슨볼을 이용한 놀이 하나를 소개 하겠다.
후버볼이라는 건데 미 대통령 이름을 딴 놀이다. 후버 대통령의 건강을 위해 닥터 보니 라는 사람이 만든 운동으로 테니스와 배구를 결합한 형태다. 30분만 하면 테니스보다 3배는 힘들다고 한다.
놀이는 간단하다. 각각의 팀(2~4명)이 6파운드 메디슨볼을 가지고 던져서 8피트 높이의 그물망을 넘기는 것인데, 상대팀도 마찬가지로 넘어온 메디슨볼을 손으로 잡고 넘기면 된다.
그대로 할 필욘 없고 던지는 방법 및 메디슨볼의 무게에 따라 수많은 응용이 가능하니, 시간 날 때 족구장에서 한번 해 봐라. 점프해서 뒤로 던지는 걸 수없이 반복하다 보면 왜 테니스보다 3배가 힘들다는지 이해가 아주 잘 될 것이다.
다음시간엔 유연성에 관한 기사로 돌아 오겠다.
그 동안 스피드 좀 많이 길러 놓도록.
- 딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=719