[맛스타드림] 더욱 힘차게 실전속으로

자기 자신을 이긴 사람이 전쟁터에서 1000명을 이긴 사람보다 더 위대하다.
– 부처-

필자는 모든 스포츠의 스피드와 파워를 즐기기는 하나, 사실 공(ball)으로 하는 운동은 그렇게 좋아하진 않는다.
축구에도 열광하는 편이 아니라서 2002년 월드컵 스페인 전 당시에도 운동장에서 달리기를하다가 크게 들려오는 함성 소리로 우리가 이겼음을 알았을 정도이다.

그럼에도 불구하고 공으로 하는 운동 중에 정말 좋아하는 운동이 있으니 (장난 삼아 이 운동은 찌그러진 공을 다루기에 일반 공놀이와는 다른 운동이라고 말하긴 하지만) 바로 럭비와 미식축구이다.

처음으로 진지하게 럭비를 접했을 때는 약 10년 전쯤 호주에서 우프를 하던 시절, 낮에 일을 도와 주고 밤에 주인과 같이 럭비를 같이 봤을 때였다.
호주와 뉴질랜드간의 경기였는데 경기 전 사용된 폭죽 숫자 만으로도 빅 이벤트임을 충분히 알 수 있을 정도였고, 한국전까지 참전했다는 마음씨 좋은 늙은 주인 아저씨의 열띤 응원과 함께한 경기는, 이전에 그냥 지나치듯이 보아온 럭비와는 생판 딴 느낌을 주었다.

크나큰 덩치에도 불구하고 그들이 발산하는 힘과 파워, 그리고 무산소 지구력은 경기 규칙 및 스코어를 떠나 필자를 흥분시키는 그 무엇이 있었다.

그 이후 몇 년 뒤 뉴질랜드에 여행 같을 때도 비슷한 열기를 목격 하게 된다. 기존 유명 브랜드의 웬만한 옷에는 온통 럭비를 상징하는 문양과 글이 부착되어 있고, 피트니스 책을 사기 위해 서점을 들렸을 때도 온통 럭비와 관련된 책들 위주의 피트니스 섹션을 볼 수 있었다.
특히나 시합 전 마우리족이 전쟁을 나갈 때 춘다는 HAKA 라는 춤을 추는 뉴질랜드 럭비선수들을 보고 있자면, 싸우기도 전에 상대방의 기를 꺾어 놓기에 충분한 전사의 모습 그대로 였다.

럭비를 좋아하긴 하지만 팀의 이름을 외운 다든지 각 포지션의 선수들 신상을 파악하는 성실성은 없다.
단지 서바이벌 상황에서 전 방위적인 활약을 하기에 아주 적합한 그들의 끝없는 스테미너와 힘쓰기에 대한 관심이다.

해서 이번 시간에는 럭비 혹은 미식축구 선수들의 체력 향상에 기여하는 운동에 대해 알아 보고자 한다.

빌스타라는 사람이 있다. 유명한 미식축구 코치이면서, 피티니스 전문가 이기도 한 사람. 그가 미식축구 선수들에게 가장 중요하다고 가르친 3가지 운동이 있었다.

일명 빅3( big 3)이라 불리 우는 운동으로 벤치프레스, 파워클린, 스콰트가 그 주인공이다.

그 중 파워클린은  “athlete’ exercise” 이라고 칭할 만큼 운동선수라면 반드시 해야 할 운동이며 만약 미식축구의 운동 중 단 하나의 운동만 허락 된다면 그건 당연히 파워클린이라고 했을 정도다.

파워클린으로 자극 받는 근육을 보여주려면 해부학 차트가 따로 필요하다 라는 말이 있을 정도로 파워클린은 거의 모든 몸을 자극 하는 운동이다.
또한 파워클린은 클린에 비해 배우기도 쉽고 고반복을 하기에도 적합해서 체력 향상만을 위한 사람이라면 더없이 좋은 운동이다

스콰트 자세로 내려가서 받는 클린을 따로 연습하면 당연히 좋겠으나, 배우기도 어려울 뿐더러 역도 선수가 되지 않으려는 일반인들이 굳이 복잡한 역도 기술을 배우는데 너무 많은 정자를 뺏길 필요도 없다고 본다.

미식축구 선수도 마찬가지. 파워리프터 혹은 역도 선수가 되는 게 아니라면 어렵게 엘리트 수준의 스콰트 능력과 역도 기술 연마에 모든 힘을 쏟을 필요는 없다. 그럴 바에는 파워클린으로 힘과 파워를 기르고 나머지는 미식축구 기술에 더 신경 쓰는 게 합리적이다.

파워클린에서 얻을 수 있는 동작은 순간 스프린터 능력 및 외부 웨이트(상대방)와의 저항 능력 등 격렬한 운동에서 보여지는 모든 동작에 적용이 된다.

한때 최고의 격투가 중 한 명 이었던 캔삼락 또한 파워클린으로 격투기 체력을 키웠다.
자기 몸 뿐만 아니라 외부의 물체와 힘이 맞부딪히는 종합 격투기에서는 다소 무거운 웨이트를 고반복으로 다루는 것은 필수 이다.
또한 밑에서 설명할 역도에서 가장 중요한 동작은 사람을 들어 매치기에 아주 중요한 요소를 포함하고 있기에 종합 격투기에는 최적이다.

파워클린을 하기 전과 하고 난 후 점프를 해보면 느껴지는 게 있을 거다.
파워클린 전에 뛰었던 것 보다 훨씬 편안하게 높이 뛸 수 있다는 것을

필자도 낮에 파워클린으로 연습하고 저녁에 언덕을 달리다 보면 훨씬 몸이 가벼움을 느낀다. (낮에 너무 무리를 했다면 당근 더 힘들겠지만)

역도 선수들을 얘기 할 때 회자 되는 말이 있다.
가장 빠른 스프린터를 제외하고는 단거리에서 가장 빠르고, 가장 높이 뛰는 높이 뛰기 선수를 제외하고는 제일 높이 뛴다는 것이다.

실제로도 20~30m 되는 초 단거리에서는 역도선수들이 가장 좋은 기록을 보이고 있으며, 이는 파워의 근본이 되는 힙(hip)의 힘이 누구보다 잘 갖춰져 있기 때문이다.

이 뿐만 아니라 평소에 데드리프트와 스콰트 같은 운동의 무게를 올리는 데도 파워클린이 한 몫 한다. 조지 헥터라는 사람은 파워클린과 파워풀을 데드리프트 루틴에 항상 포함시켰다고 한다. 약 데드리프트의 60% 무게로 파워클린을 반복 했다는데 그의 몸무게 242파운드에 데드리프트 825파운드라는 경이적인 기록이 말해주듯 파워클린은 빠른 동작뿐 아니라 힘을 쓰는 느린 운동에도 상당히 좋은 운동임을 알 수 있다.

자 그럼 파워클린 자세를 알아 보도록 하자.

사실 체력 향상만이 목적인 사람들은 극단적으로 말해서 파워클린은 자세에 그닥 신경 쓰지 않을 수도 있다. 너무 잘못된 자세로 인해 부상만 입지 않는다면 가벼운 무게부터 시작해서 누구나 쉽게 접근하면 된다.

그러나 앞으로 좀더 고급적인 클린으로 나가고자 하는 사람은 처음부터 제대로 된 기술을 익히는 것도 필요하다고 본다.

보통 엘리트 파워리프터들은 자기 파워클린의 2~3배 정도의 데드리프트를 한다고 한다. 이는 데드리프트의 약 40% 무게를 파워클린 한다는 얘긴데, 엘리트 역도 선수들이 데드리프트 85% 정도의 비율로 파워클린을 하는 것을 생각 해 본다면 기술적인 부분을 집고 넘어 가지 않을 수 없겠다.

클린 기술이 복잡 다양하여 끝이 없듯이 파워클린 또한 제대로 파헤쳐 보려면 한 권의 책으로도 부족하다.

그래서 이번 시간에는 파워클린 뿐만 아니라 역도에서 가장 중요시 하는 “두번째 당김” 부분만을 다뤄 보겠다.

“첫 번째 당김”은 바닥에서 바벨을 들어올리는 것이고 두 번째 당김이란 첫 번째 당김 뒤에 허벅지가 바(bar)와 닿고 난 뒤 힙(hip)을 폭발적으로 펴면서 바벨을 가슴위로 올리는 동작이다.

이는 레슬링의 스플렉스 동작 처럼 사람을 안아 공중으로 날려서 뒤로 넘기거나, 점프를 필요로 하는 동작에 가장 도움이 되는 방법이다. 이렇게 발달된 힙의 파워는 순간적인 파워를 필요로 하는 운동에서 그 위력을 유감없이 발휘할 뿐만 아니라, 고반복으로 길려진 무산소 지구력은 레슬링 처럼 끊임 없이 힘을 써야 하는 하드코어한 운동에도 매우 적합하다

중요한 동작인 만큼 마스터하기도 아주 까다롭다.

웨이트를 몸에 근접시킨다든지 “무릎 이중 굽히기”가 같은 어려운 기술을 요하나 이것도 자세히 설명하면 너무 복잡해 지므로,…. 강 점프를 하면서 그 점프 할 때의 힙의 스냅 으로 웨이트를 들어 올린다고 생각하는 것이 처음 시행 하는 사람들에게 가장 알맞은 설명이 될 것 같다.

파워클린을 할 때 흔히 발생하는 오류를 설명하기 위해서 암벽등반을 예로 들어 보겠다.

암벽등반을 해 보지 않는 사람들이 가장 오해하는 것 중 하나가 암벽 등반은 주로 손의 힘으로 이루어 진다는 것이다. 악력이 중요하지 않은 것은 아니나, 아무리 숙련자라도 손의 힘은 한계가 있고 실제로는 발을 누가 잘 쓰냐에 따라 그 실력이 가늠된다.
이는 너무나도 당연하다. 다리 힘이 팔의 힘보다 월등히 강하기 때문에 그 힘을 제대로 이용하는 것이 가장 효율적이다.

이와 더불어 암벽등반에서 초보자들에게서 흔히 볼 수 있는 실수 중 하나가 팔을 완전히 펴지 않는 것이다.

즉 암벽에 매달려 있을 때 팔을 완전히 펴서 등의 힘으로 버터야 오래가지 팔을 굽혀 지탱하면 이두박근이 관여하기 때문에 금방 지쳐 버린다. 큰 근육들이 힘이 강하기 때문에 큰 근육들에게 의존해야 당연히 더 오래 버틸 수 있다.

필자가 강조하는 실전적인 운동들이 큰 근육 무리들에 집중하며, 궁극으로는 몸 전체의 힘을 묶어 내는 것도 이러한 이유이다.

똑같은 이론이 파워클린에도 적용된다.

바벨을 들 때 일단은 다리와 힙의 힘이 가장 큰 역할을 해야 하고 그와 더불어 등과 승모근이 최대한 그 다음 역할을 하도록 몸을 이용해야 된다.

그러기 위해서는 처음 바닥에서 바벨을 들 때도 마찬가지고 두 번째 당김 뒤에도 최대한 몸이 펴질 때 까지는 팔을 구부려서는 안 된다. 보통 승모근이 귀에 붙을 정도로 상체를 완벽하게 펴기 전에 팔이 굽는 것은 “파워가 샌다” 라고 표현한다.

팔을 너무 빨리 굽힌 동작

쉽게 풀이하자면 최대한 크고 힘이 좋은 근육을 먼저 개입시키고 다음으로 힘이 떨어지는 근육을 사용해야 가장 효율적으로 파워를 증가 시킬 수 있는 것이다.

아이러니 하게도 이 같은 자세는, 몸이 지쳐있을 때 더 잘나오기도 한다. 처음엔 팔이 생생하다 보니 자기도 모르게 팔에 힘을 많이 넣어 운동하지만, 횟수가 거듭될수록 팔을 쓰기가 힘들어 지기 때문에 다리와 힙 스냅으로만 올리게 된다.

다만 너무 무리하다가는 부상을 입을 수 있으니 조심하시라.

파워클린을 행하면서 가장 주의해야 할 부상이 너무 무거운 무게 혹은 무리한 고반복의 피로로 인해 몸이 뒤로 젖혀지면서 오는 허리 부상이기 때문이다.

그래서 몸을 신장시킬 때 과도하게 뒤로 젖히는 동작은 취하지 말고 수직적인 움직임을 보여야 한다.

무거운 무게로 파워클린을 할 때는 점프 포지션을 취하고 점프를 하는 게 도움이 되겠으나 고반복 일 때는 뒤꿈치만 드는 정도로 해도 무방하다.

팔이 먼저 굽는 걸 예방하기 위한 팁 하나, 그립을 잡을 때 팔꿈치가 뒤로 향하게 하지 말고 밖으로 향하게 해라.

파워클린에서 바를 가슴에 받아 올리는 동작이 힘들거나 무게를 좀더 올리고 싶은 사람은 파워풀(power pull)을 해 보시길 바란다.
파워풀이란 파워클린에서 마지막에 바를 가슴에 받는 동작을 생략하고 다리와 등의 힘으로 힘차게 위로 당기는 동작이다.

이는 여러 가지 장점이 있다.
첫째 랙(rack) 자세를 취하기가 힘들거나 또는 유연성 부족으로 인해 손목에 부상을 입은 사람들이 무리 없이 할 수 있는 운동이며, 두 번째로는 힙의 파워로만 올리게 되기 때문에 몸을 완전히 펴게 되는 훈련도 겸할 수 있으며, 이는 쉬러그 운동과 더불어 승모근 발달에 많은 도움을 준다. 마지막으로 무엇보다 파워클린을 할 수 있는 무게보다 높은 무게를 이용할 수 있기 때문에 몸에서 무거운 무게에 적응이 되어 나중에는 파워클린 무게를 올리는 데도 많은 도움을 준다.

랙 자세

파워풀 운동을 할 때에는 다리와 힙의 힘으로만 웨이트를 순간적으로 쳐 올려서 앞에 놓여진 가상의 높은 선반위로 웨이트를 가볍게 올려놓는다는 생각으로 훈련하길 바란다.

머신으로 도배되어 전혀 헬쓰 스럽지 않은 헬쓰클럽에서 도저히 파워클린을 하는 것이 불가능한 사람은 행파워클린을 시행 하시라.

행(hang) 이란 말 그대로 바를 땅에서 든 상태에서 웨이트를 가슴위로 올렸다 다시 허벅지 까지만 내리는걸 반복 하는 것인데, 체력 향상뿐만 아니라 처음부터 파워클린 동작을 수행하기 힘든 사람이 자세 연습하기에도 아주 좋다.

행 파워클린은 케틀벨(랙 자세가 다소 불편하나 덤벨로 대체할 수도 있음)을 이용할 수도 있다.
남자들은 25kg 두 개를 들고 10분에 파워클린 100개를 1차 목표로 한다.

파워클린 단독으로 할 수 도 있고 (푸쉬)저크 동작과 더불어서 해주면 상체 단련은 물론 힙의 파워에도 더욱 효과적이다.
흔히들 저크 운동이 상체를 단련시키는 운동인줄만 아는데 이는 온몸운동이며, 이 운동 단독으로만 시행해도 많은 효과를 누릴 수 있으니 단순한 곁다리 운동으로 생각하지 말기 바란다.

만약 25kg 케틀벨 두개를 가지고 파워클린 앤 푸쉬저크를 10분에 120개를 할 수 있다면 어떤 운동을 하든 체력 때문에 졌다는 소리는 듣지 않게 될 것이다.

이상으로 파워클린에 대해 알아 봤다.

정말 그냥 좋다라는 말로는 그 효과를 다 설명하기 힘든 운동이다.
특정 운동에만 좋은 영향을 미치는 운동이 많은 반면 파워클린은 거의 모든 종목에 도움이 되는 운동이다.

그 자체만으로도 완벽하며, 또한 다른 운동(예: 달리기)과 결합하면서 운동 프로그램을 짜면 각 운동 종목 특성에 맞춰 다양하게 변화 시킬 수도 있다.

마지막으로 스콰트나 데드리프트가 자기 하고 있는 운동에 별 영향을 못 미친다고 생각하는 사람들은 파워클린을 꼭 포함하길 바란다. 스콰트나 데드리프트가 힘을 키워 줘서 튼튼한 기반을 만든 거라면 그 실전적인 힘을 실제 필드에서 쓰일 수 있게 만들어 주는 것이 파워클린 이기 때문이다. 

강한 힘으로 지치지 않고 끝없이 당신을 몰아 붙이면서 괴롭히는 괴물 같은 상대방을 만난다면 이렇게 생각해도 좋다. “저놈 파워클린으로 단련 했구만”

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-맛스타드림-

출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=937