[맛스타드림] 몸짱이냐 힘짱이냐 6탄

몸짱이냐 힘짱이냐 기사와 관련해서 중복되는 질문들을 많이 받고 있다. 5편에서 약속했던 기사로 넘어가기 전에 그것부터 살펴보자.

"완전 초보자이며 빅머슬 7을 5*5로 시작 하려고 하는데 어떻게 해야 하느냐?" 가 그 중 가장 많았다.

5편에서도 말했지만, 5회로 본 세트 2-3세트만 하더라도 7가지 운동은 적은 양은 아니다. 해서 모든 운동을 무조건 다 5세트*5회로 할 필요는 없지만, 자세도 시원찮고 운동 능력도 거의 없는 완전초보자(이하 완초)들이 사용하면 아주 좋은 방법이 있다.

바로 "빅머슬 7 운동 5*5을 서킷 방식으로 돌리는 것"이다.

스트렝스 훈련은 차치 하고 운동 자체를 해 본적이 없어서 기본적인 카디오 능력조차도 없는 완초들은, 이러한 서킷 훈련 방법을 쓰면 여러모로 다양한 효과를 얻을 수 있다.

서킷 훈련이란 한 운동 모든 세트를 다 끝내고 다른 운동으로 넘어가는 일반적인 방법(스트레이트 세트)이 아니라, 각 운동들을 1세트씩만 하고 다른 운동으로 넘어가며, 1세트씩 모든 운동을 끝낸 후 다시 돌아와서 세트 수만큼 전체를 반복하는 것이다.

자세한 예를 들어 보자. 간단하게 몸을 풀거나 워밍업을 하고는, 빅머슬 7개 운동을 원하는 순서대로 세팅해 놓고 각 운동마다 5회씩 하면서 넘어간다.

"스콰트 5회 – 데드리프트 5회- 밀리터리 프레스 5회 – 무게 턱걸이 5회 – 벤치프레스 5회 – 바벨 로우 5회 – 무게 딥 5회."

여기까지가 1라운드 이고, 5세트를 해야 하니까 이 시퀀스를 4번 더 돌려서 전체를 5라운드로 만든다.

세팅을 잘 하고 시작하면, 중간에 플레이트를 뺏다 끼웠다 해도(각 운동 마다 웨이트가 다르므로) 1라운드를 도는데 5분이 걸리지 않는다. 혹 중간에 같은 운동을 하는 사람들이 있어서 곧바로 원하는 운동으로 이동 할 수 없는 경우라면, 꼭 위의 순서에 따를 필요 없이 상황에 맞게 순서를 바꿀 수 있다. 각 운동들을 1세트만 하고 다른 운동으로 넘어 가기 때문에, 한번에 특정 근육을 완전히 지치게 만들진 않는다. 그래서 중간 쉬는 시간만 최소화 하게 되면 카디오 훈련도 같이 겸할 수 있어서 아주 효율적인 운동이 된다.

스트레이트 세트처럼 하지 않고 돌아 가면서 하는 방법을 썼기에 서킷운동이라 명했지, 실상은 일반적인 서킷 훈련과는 좀 다르게 해야 한다. 자세 연습이 가장 중요한 목적이기 때문에 최대한 빨리 하는 것이 아니라 템포에 맞춰서 서서히 반복 하면서 자세에 집중하는 것이다. 처음에 가벼운 무게 가지고만 해도 또 특별히 빨리 반복하지 않아도, 운동과 운동 사이에 휴식 시간을 줄이는 것만으로도 완초들은 땀을 꽤 흘리고 운동이 많이 된다.

그리고 완초들은 신경시스템적이나 코오디네이션에서 개발 될 것들이 많기 때문에 이런 서킷 방식으로 하더라도, 워크아웃 마다 무게를 올려나가는 힘짱 방법을 쓰게 되면 한동안은 스트렝스를 계속 쌓을 수 있다.

즉, 서킷 훈련이 원래가 스트렝스 운동은 아니다만, 방금 말한 이유로 완전 초보자는 스트렝스를 향상 시킬 수 있는 잠재력이 많기 때문에, 다른 레벨들에 비해 비교적 많은 볼륨을 사용해도 힘짱으로 갈 수 있다는 말이다.

이 서킷 방법이 마음에 들어서, 다음 단계로 나가기 전에 좀 더 다양하게 하고픈 사람은 횟수와 세트를 여러 가지 방식으로 사용할 수도 있다. (예 10-15회 *2-3 라운드) 이런 서킷 훈련만 해도 몸은 상당히 좋아지나, 무게 증가의 벽에 부딪힐 때는 다른 방법을 찾아 야 한다. 잊지 마라 우리의 목적은 힘짱 이다.

자 그럼 위의 내용들을 기초해서, 완초들이 빅머슬 운동을 처음 어떻게 시작하고 어떻게 방법을 바꿔가는지 3단계에 걸쳐 순차적으로 알아보자.

첫째, 빅머슬 7 운동을 서킷 방법으로 5세트*5회 하면서 체력을 쌓는다.

보통은 처음에 20kg 빈바를 쓰는 것을 권유한다. 그러나 완초들 중에는 20kg 빈바도 힘들어 하는 사람들이 많다. 특히 밀리터리 프레스는 더욱 그러하다. 이런 사람들은 10kg 빈바 부터 시작해도 좋고 이게 힘들면 더 가벼운 덤벨, 아님 나무봉까지도 쓸 수 있다.

그리고 완초들끼리도 서로 체력 차이가 많이 나기 때문에, 처음부터 서킷 방식으로 5라운드를 쉽게 돌 수 있는 사람이 있는 반면 2-3라운드만 해도 지치는 사람이 있다. (물론 사용 무게에 따라서 차이가 난다) 이런 사람들은 굳이 5라운드를 다 할 필요 없이 자신의 체력에 맞게 라운드 수를 줄이고, 워크아웃을 거듭할 수록 5라운드까지 올릴 수 있다. 그리고 당연하지만 5라운드가 가능하면 그 다음부터는 무게를 서서히 올려 나가야 한다. 이런 방법을 쓰다 무게 올림이 정체 되면, 두 번째 방법으로 넘어간다.

둘째, 서킷 5라운드를 "워밍업 세트 2-3라운드 + 본 세트 2-3라운드"로 나누고 무게를 더 올려 나간다.

첫 2-3 라운드는 아주 가벼운 무게를 사용해서 카디오 훈련 및 워밍업 개념으로 서킷을 돌리고, 나머지 2-3라운드만 무게를 올려 본 세트 하듯이 무게를 올려서 무거운 무게로 서킷을 한다.

물론 본 라운드에서는 무게가 높아지니 중간에 쉬는 시간이 더 많아 질 수 있다. 이렇게 해서 궁극에는 마지막 1라운드만 본 세트 무게를 사용할 수 있을 때까지 무게를 계속 올려나간다. 그러다 다시 스트렝스 상승이 정체 되면 세 번째 방법으로 넘어간다.

셋째, 전체 운동을 일반적인 스트렝스 훈련 하듯이 "스트레이트 세트"로 한다.

먼저 워밍업 개념으로 서킷을 1라운드만 돌린다. 그리고 난 뒤 빅머슬7 운동을 각각 5세트*5회로 한다.

먼저 하던 서킷 훈련이 한 번으로 줄어서 카디오 훈련은 덜하게 되겠으나, 처음에 힘을 덜 썼고, 세트 사이를 충분히 쉬면서 리프팅을 하기 때문에 과거보다 더 무거운 무게를 사용 할 수 있다. (카디오 훈련이 아쉽다면, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등에서 하나를 골라서 가벼운 강도로 운동 하는 것을 쉬는 날에 덧붙여 주거나, 컨디셔닝 운동을 약한 강도로 해서 덧붙일 수 있다.)

완초들은 드는 무게가 높지 않아 회복력이 좋기 때문에 5세트 전부를 본 세트로 할 수 있다. 그러나 앞서 언급했듯이 완초들 사이에서도 개인차가 많이 나기 때문에 회복력에 맞게 본 세트를 조절한다.

그리고 처음부터 본 세트로 5세트를 다 한 사람도, 나중에는 본 세트를 줄여 나가야 무게를 더 올릴 수 있게 된다. 위의 두 번째 서킷 방법처럼 "워밍업 세트 2-3세트 + 본 세트 2-3세트" 방식을 따르다가, 시간이 더 지나면 본 세트를 1세트까지 줄이면서 무게를 더 올린다.

물론 볼륨은 그대로 두고 한번에 운동하는 "운동 가짓수"를 줄일 수도 있다. 반대로 회복이 잘되고 장기적으로 무게만 잘 올라간다면 굳이 7개 운동을 5세트 본 세트로 다해도 문제는 없다.

잘 보면 알겠지만, 위에서 말하고 있는 운동 방식의 변경에는 “스트렝스 상승 여부”가 가장 중요한 판단기준이다.
해서 운동 방식을 바꾸기 전에 다른 요소들(양질의 휴식, 영양, 운동 빈도수)를 먼저 조정해 볼 수 있다.

모든 사람들이 다 위의 순서를 순차적으로 밟을 필요는 없다. 처음부터 스트레이트 세트 방식으로 해도 된다. 그러나 심폐기능이 제로에 가까운 완초들은 서킷 방식으로 시작하면, 카디오와 자세연습 등에서 많은 장점들을 누릴 수 있으므로 권장하는 바이다.

만약 처음부터 스트레이트 세트 방식으로 훈련하더라도 무게 선택은 보수적이어야 한다. 자세 연습이 가장 중요하기 때문에 무조건 가벼운 무게로 시작해서 자세 향상에 중점을 두고, 그 이후로는 몸짱이냐 힘짱이냐 하(3탄)에서 말한 "개선"의 원칙을 이용해서 서서히 무게를 올려 나가길 바란다.

빅머슬7을 5세트*5회를 해 본 사람들 중에, 어떤 사람은 "너무 힘들다," 또 다른 사람은 "너무 쉽다." 얘기한다. 서로 같은 운동을 하면서 본인이 선택한 "강도"와 "휴식"에 따라서 완전히 딴소리가 나오는 것이다.

무게가 높아서 운동 시간이 너무 많이 걸리고 회복이 잘 안 되는 사람은, 전체 볼륨을 줄이거나 욕심을 버리고"몸짱이냐 힘짱이냐 5편"에서 이야기한 방법으로 몇 가지 운동에 포커싱을 한다. 반대로 위의 방법이 너무 쉽다고 얘기하는 사람들도 매 워크아웃 마다 무게를 조금씩 지속적으로 올려나간다면, 멀지 않아 그런 소리가 사라지는 시점을 맞이하게 되고 어떤 운동을 먼저 빼야 할 지로 고민하게 될 것이니 "닥치고 더 무겁게" 에 신경 쓴다.

그리고 시간에 대해 집착하는 분들.

사실 빅머슬7 운동을 가벼운 무게로 5*5를 이용해 서킷 운동으로 시작한다면, 전체 시간이 많이 걸리지는 않는다. 위에서 1라운드에 5분 미만이라고 말한대서 알 수 있지만, 자세에 신경 쓰면서 서서히 해도 30분이 안 걸린다. 그렇다고 무조건 1시간 안에 모든 운동을 끝내라는 말이 아니다. 혹 시간이 많이 걸려서 2시간이면 또 어떠랴. 일주일 2번 이면 4시간이다.

필자가 강조하는 궁극적인 목표를 생각해라.

시간을 적게 하는 것 자체가 목적이 아니다. "무게를 올려서 힘짱으로 가고 있느냐?" 는 것이다.

극단적으로 말해 하루 24시간 운동 해도 스트렝스만 상승 한다면 상관 없다. 그게 안되니까 적게 훈련하라고 하는 것이며, 완초들은 드는 무게가 높지 않아서 다른 수준의 사람들 보다 많이 훈련해도 회복이 빠르기 때문에, 일주일에 2-3일 훈련해도 크게 문제가 되지 않는다고 말하는 것이다.

반대로 빅머슬7을 5세트*5회를 하는데 장기적으로 무게가 오르지도 않고, 또 너무 힘들어서 회복이 잘 안 된다면, 완전초보자라 하더라도 과감하게 1) 전체 볼륨을 줄이든가 2) 운동을 나눠서 다른 시간으로 분배 하든지 3)운동 가짓수를 줄인다.
줄이거나 없애는 방법은 몸짱이냐 힘짱이냐(5탄)을 참고해라.

사실 주기화를 통해 가끔씩 몸에 무리한 충격요법을 주는 것도 결국은 같은 이유다. 태풍효과를 가져와서 그 이후 (무게 및 운동능력)의 성장을 위한 것이지 충격 그 자체를 즐기는 사람은 없다. 결국 이 말은 힘짱으로 가고 있으면 무슨 방법이든 가능하다는 말이다. 손가락이 가리키는 사물에 눈이 고정되지 않고, 자꾸만 손가락 쪽으로 머리가 돌아오는 걸 경계해라.

무게 턱걸이와 무게 딥은 "무게를 늘리거나 줄인다"는 큰 의미로 생각하면 편안하다. 본인의 능력에 맞게 무게를 조정하라는 의미다. 맨몸 턱걸이가 쉬운 사람은 무게를 몸에 달고 하면 되지만, 맨몸 턱걸이를 하나도 못하는 사람은 무게 줄이는 방법을 찾아라. 보조자가 당신 몸을 잡아서 도와 준다거나, 다른 보조 기구(밴드, 의자 등)를 사용한다거나. 마찬가지로 완초들 중에서 바벨 로우 자세가 쉽지 않아 허리에 부담이 많이 간다면 덤벨 로우를 해도 된다.

그 다음 질문.

"몸짱이냐 힘짱이냐 5탄" 및 "시작했던 웨이트맨들을 위해" 기사에서 소개했던 "스콰트, 무게 턱걸이, 무게 딥"에 관련된 질문이 많았다. 또한 바로 전 기사 "죽기전에~ "기사에서 수퍼삽질을 처음 봤는데 상당히 흥미를 느낀다면서 더 알고 싶다는 질문도 있었고. 이 두 가지 질문을 한꺼번에 충족시켜 줄 수 있는 프로그램을 답변으로 소개한다.

이름 하야 "수퍼삽질 근육 버전"이다.

컨디셔닝 능력 증가뿐만 아니라 몸 전체 근육 향상에도 아주 탁월하다. 물론 이 프로그램만 해서는 근육 생성에 한계가 있지만, 스트렝스 훈련과 병행하게 되면 굉장한 효과를 얻게 된다. 그리고 지금껏 스트렝스만 연습한 사람이 이 운동을 처음 병행하게 되면 펌핑 근육들이 살아나서 몸이 단 기간 내에 커짐을 실감할 수 있다. 특히 전체 시간이 10분밖에 되지 않기 때문에 시간이 많지 않은 사람에게는 아주 유용하다.

            <수퍼삽질 근육 버전>

          1. 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 4분

          2. A, B 번갈아 가며 최대한 많이 반복 하기

             A. 케틀벨 무게 턱걸이 60초-60초-60초
             B. 케틀벨 무게 딥 60초-60초-60초

이 프로그램은 필자가 전에 만든 적이 있는 한 프로그램을 변형시킨 것으로, 중간에 휴식시간을 없애고 스콰트 시간을 약간 줄임으로써 좀더 고농축 엑기스로 담았다.

케틀벨 16kg, 24kg, 32kg 중 하나를 이용한 프로그램이다. 편의상 각각 무게에 따라 초, 중, 고급이라 생각하면 된다. 혹시 스포츠 강좌를 처음 봐서 위와 같은 운동에 대해 잘 모르는 사람이 있을까 봐 말한다. "내가 벤치프레스 100kg 이상은 거뜬히 드는데 저깟 32kg 하나쯤이야" 라고 생각하는 분들. 생각은 할 수 있으되 제발 어디 가서 떠들고 다니지는 마라. 나중에 두고 두고 얼굴이 뜨거워지는 트라우마로 남을 수 있다. 24kg 가지고 위의 전체 회수(스콰트 횟수+턱걸이 횟수+ 딥 횟수)를 합해서 200회 이상을 해 내면 상당한 실력자다. 쉽지 않은 기록이니 먼저 150회를 목표로 도전해 보길 바란다.

1번 케틀벨 타바타 프론트 스콰트를 할 때는 왼손/오른손 랙 자세로 번갈아(1세 마다 혹은 2세트 마다) 가며 한다. 물론 양손으로 잡고 할 수도 있다. 도전할 때야 어느 손으로 하든 많이 하면 장땡이지만, 연습할 때는 오른손/왼손으로 운동 배분을 같이 해서 양쪽의 균형을 맞춘다. 타바타 방식을 잘 모르는 사람이 있을까 봐 설명하면 "(20초 동안 최대한 많이 반복 + 10초 휴식)*8세트" 하는 것이다.

케틀벨 무게 턱걸이와 케틀벨 무게 딥은 60초식 서로 번갈아 가며 3번씩 한다. 발에 케틀벨을 걸고 할 사람이 아니라면 미리 케틀벨을 벨트에 연결해서 타바타 스콰트 후 마지막 휴식 10초 동안에 벨트를 허리에 매고, 시간이 되면 바로 도전하는 게 편리하다. 무게 달고 하면 배치기 턱걸이가 쉽지 않다. 그래서 평소에 배치기 턱걸이만 한 사람은 근 자극에 많은 도움이 된다.

특히나 스트렝스 훈련으로 펌핑 자극을 느끼지 못해 애태웠던(?) 사람이라든지, 또 심폐기능 향상을 위해 컨디셔닝 운동을 하고 싶은 사람, 그리고 그 컨디셔닝 운동 중에서도 주로 근육자극과 관련된 것을 하고 싶어 하는 사람들이 이 프로그램을 쓴다면 아주 딱 이다. 한꺼번에 3마리 쥐새끼를 잡을 수 있다. 무엇보다 시간이 중요하지 않다는 것을 알게 된다. 무게를 높여가는 사이클이냐 무게를 낮추는 사이클이냐에 따라 일주일에 1-3일 할 수 있다. (강, 중, 약 방법을 쓰면 빈도수는 달라 질 수 있다.)

질문에 답하다 보니, 원래 쓰려고 했던 기사가 미뤄졌다. 다음에 뵙자.

참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=40488