펌핑 5-10-30 프로그램 - 싱글 세트 VS 멀티 세트
2009.12.30.수요일
맛스타드림
본격적인 기사 전에 몇 가지 정리 좀 하고 넘어가자.
필자의 기사가 많다 보니, 처음 보는 사람들이 다음과 같은 질문을 종종 한다.
“어떤 기사부터 봐야 하죠?”
필자는 현재 “몸짱이냐 힘짱이냐” 시리즈와, “죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지” 시리즈를 진행하고 있으며, 한동안은 이 쌍두마차 시스템으로 갈 예정이다. 그 만큼 이 두 개가 중요한 테마다.
해서 필자의 기사를 처음 접하신 분들은 이 두 가지 시리즈부터 보시되, 그 안에서 참조로 하고 있는 필자의 과거 기사들을 따라가면서 읽게 되면, 전체적인 이해도를 높일 수 있을뿐더러 자연스럽게 모든 기사들도 읽게 된다. 여러 번 언급된 기사일수록 꼭 보는 게 좋고, 한번 봤던 거라도 다음에 언급될 때 또 보면 좋다. 시간이 지나, 실력이 쌓이게 되면 그 전에 안보이던 것도 보이기 때문이다. 참고로,“시작하는 웨이트맨들을 위해 ” 와 “시작했던 웨이트맨들을 위해 ” 기사는 몸짱이냐 힘짱이냐 시리즈와 자매 기사이기 때문에 먼저 읽으면 좋다.
그리고 또 하나.
시리즈로 진행되다 보니, 나중에 필요로 하는 내용을 다시 찾아 보기 어려울 수도 있다는 생각에서, 이번 편부터 “펌핑 5-10-30 프로그램”처럼 소제목을 달았다. 앞으로 “몸짱이냐 힘짱이냐” 시리즈는 시작 전에, 관련된 내용을 요약하는 제목을 따로 제시하도록 하겠다. 두 시리즈만 열심히 보더라도, 피트니스와 관련된 모든 훈련 비밀들을 알아 갈 수 있게 할 요량이니, 열심히들 따라 오시라.
자, 이번 기사는 지난 기사에서 다 끝내지 못했던 펌핑 근육을 만드는 3번째 방법이다. 펌핑 근육만을 위한 방법인데다, 무게 조절이 자유로운 바벨을 이용하기 때문에, 점진적인 저항 증가를 통해 꾸준히 강도를 올릴 수 있어 굉장히 좋은 프로그램이다. 이 방법 또한 크게 3가지가 있다. 나머지 2개는 개인화 된 프로그램이라 더 좋기는 하지만, 설명이 까다롭기 때문에 다음으로 미루고, 우선은 일반적이고 적용하기 편리한 한가지 방법만 가르쳐 주겠다.
전체 그림을 잡기 위해 지난 기사에서 말했던 주요 공식(?)을 다시 한번 적어 보자.
“포스 근육+펌핑 근육+다이어트 = 밖으로 보이는 최대치 근육량” 이다.
포스 근육은 스트렝스 훈련으로 키우면 되고, 지난 기사에 펌핑 근육 만드는 방법을 2가지 설명했으며, 이번이 펌핑 근육 만드는 방법 중 3번째에 해당된다.
이번 펌핑 훈련은 빅머슬7 중에서 5가지 운동을 이용하기 때문에 이해하기가 쉽다. 빅머슬을 이용해서 스트렝스 훈련으로 포스 근육을 쌓을 수 있고, 무게를 낮춰 긴장도를 늘리는 방법을 사용하면 펌핑 근육도 만들 수 있으니 아주 편리한 시스템 되겠다.
펌핑 근육이 가장 잘 자라는 근육 텐션(tension, 긴장도) 유지시간은 45초-90초 이다. 한 운동을 45-90초 동안은 텐션을 유지하면서, 계속 반복 운동을 해야 펌핑 근육이 잘 자란다는 말이다. 필자는 이 이론을 기초하여, 90초를 기준으로 프로그램을 만들었다. 프로그램 이름은 기억하기 쉽게 “펌핑 5-10-30” 으로 지었다.
10분 동안 5개 운동을 각각 30회씩 반복하고 운동 사이에 30초를 쉰다는 의미다. 한 운동당 90초 동안 텐션을 유지해야 하니, 각 운동1회당 걸리는 템포는 3초다. (30회*3초=90초) 1회당 주어지는 3초의 시간은 “네거티브 동작 2초+파지티브 동작에 1초”에 사용한다. 벤치 프레스를 예로 들면, 2초 동안 가슴까지 바를 내리고, 위로 밀어 올리는데 1초 걸리는 템포로 쉬지 않고 30회를 채우는 것이다.
만약 처음부터 90초까지 다 채우지 못하면 45초까지만 근 텐션 시간을 유지 할 수도 있지만, 강도만 조정하면 누구나 90초까지 할 수 있다. 필자도 60세에 가까운 사람에게 이 프로그램을 시켜 본적이 있는데, 그분의 능력에 맞게 무게만 잘 조정하니 각 운동에서 90초 동안 텐션을 유지하는데 전혀 문제가 없더라.
5개 운동은 빅머슬7 운동 중 뽑는다. 제일 먼저 추천하고픈 운동5개 및 그 운동 순서는
“바벨 로우, 벤치 프레스, 무게 턱걸이, 밀리터리 프레스, 스콰트” 이다.
깊게 설명하진 않겠다. 하다 보면 위의 순서를 먼저 뽑은 이유를 알게 된다.
만약 스트렝스 훈련 후에 하는 것이 아니라, 이 프로그램만 한다면 각5개의 운동에 대해 워밍업 세트를 1-2세트씩 미리 한다. 그리고 중간에 휴식 시간을 짧게 하는 것(30초)이 중요하기 때문에, 운동에 방해를 받지 않고 바로 넘어 갈 수 있게 미리 무게 세팅을 잘해 놓아야 한다.
5개 운동 중에서 무게 턱걸이는 90초 동안 텐션을 유지하는 것이 쉽지 않다.
해서 고무 밴드 같은 보조 기구를 이용하거나, 의자 위로 올라가 발을 의자에 대고 90초 동안 30회를 겨우 할 수 있게 강도를 조절해서 턱걸이를 한다. 이도 저도 귀찮으면, 효과는 떨어지지만 풀랫다운으로 대신할 수 있다.
그리고 밀리터리 프레스를 30회 하는 것도 생각보다 쉽지 않다. 올림픽 바는 빈바라도 20kg나 하기 때문에 적은 무게가 아니다. 이때는 10kg 빈바를 사용한다든지 아님 무게가 올라가기 전까지는 더 가벼운 덤벨을 사용하고, 그것도 힘들면 빈 나무봉을 사용한다.
“펌핑 5-10-30” 프로그램을 실행하는 방법을 다시 한번 일목요연하게 정리해 보자.
1. 빅머슬7 중에서 5개 운동(바벨 로우, 벤치프레스, 무게 턱걸이, 밀리터리 프레스, 스콰트)을 뽑는다.
2. 5개 운동을 각각 30회씩 반복한다.
3. 1회 반복당 3초씩, 각 운동당 90초(30회*3초)가 걸리게 한다.
4. 휴식 시간은 30초만 한다.
5. “운동90초+휴식30초”로 각 운동 당 2분이 걸리며, 전부 5개 운동이기 때문에, 마지막 운동의 휴식 시간까지 포함하면 전부 10분이 걸린다. (2분*5개 운동 = 10분)
6. 1-5번까지를 한번의 시퀀스(10분)로 본다. 빡시게 하면 한번만 하면 되지만, 경우에 따라선 위 시퀀스를 2번 이상 반복할 수 있다.
7. 90초 동안 멈춤 없이 지속적으로 근육에 긴장도(텐션)을 주는 것이 중요하다.
주의 할 점은 그냥 30회를 채우는 것이 아니라, 30회를 끝냈을 때 실패지점에 도달해야 한다. 포스 근육을 키우는 데는 실패지점을 아끼는 게 좋고, 펌핑 근육을 키울 때는 1세트 정도 실패지점까지 경험하는 게 좋기 때문이다.
당연히 프로그램 시작 초반부터 실패지점에 도달하려고 하면 안 된다. 처음 이 프로그램을 시행할 때는 30회를 하고 난 뒤에도 약간의 힘이 남을 정도로 가벼운 무게로 세팅을 해라. 그리고 워크아웃을 거듭하면서 무게를 점점 올려나가면, 자연스럽게 30회(90초)에서 실패지점 닿는 무게를 알게 된다.
나중에 무게가 계속 올라가게 되면 세트 후반에 힘들어 져서, 1회에 걸리는 시간이 3초 이상 될 수도 있다. 그땐 후반 횟수 템포가 4-5초로 늘어 지는 걸 보상하기 위해, 초반 횟수 템포는 2초 정도로 당겨서 전체시간 90초 안에 30회를 채울 수 있도록 템포를 잘 분배 한다.
이쯤에서 보디빌딩 내 오랜 논쟁에 대해 하나 집고 넘어 가자.
바로 “싱글 세트”와 “멀티 세트”의 싸움이다.
간단하게 설명하면, 싱글 세트는 한 운동당 1세트만 하면 충분히 자극을 받아 몸이 커진다는 이론이고, 멀티 세트는 1세트로는 어렵고 여러 세트를 해줘야 자극을 받고 몸이 성장한다는 이론 이다. (여기서 말하는 세트 수는, 워밍업 세트는 포함되지 않은 본 세트 숫자만 말한다.)
둘 다 온갖 과학적 자료들은 다 가져다 와서 싸운 논쟁이며, 아직까지 논란이 끊이지 않고 있다. 참고로 피트니스계에서는 과학이란 이름을 달고 나온, 온갖 어설픈 자료들이 돌아 다니며 독자들을 혼란 시킨다.
몇 가지 변수만 조작해서 자기가 원하는 대로 결과를 만들어 낸 야비한 자료들이 수두룩하다.
재밌는 것은 과학을 중시하는 서양인들의 태도 땜에 발생한 아이러니다.
과학적 자료 없이는 아무것도 믿지 않는 그들 마인드는 존중하겠다만, 문제는 완전히 서로 다른 이론을 담고 있는 책들임에도 불구하고, 각각의 책 안에 포함되어 있는 -이론상 대치되는- 과학적 빽데이타는 넘쳐 흐른다는 것이다.
나름 유명 전문가 중에서도, 상업성과 결탁해서 어려운 전문 용어 사용으로 독자들의 신뢰를 사고, 결과는 요상한 걸로 도출하는 경우도 상당히 발견된다.
이런 상업성에 휘둘리지 않으려면, 스스로 구분할 수 있는 능력을 키우는 것이 중요하며, 다음에 시간 될 때 한번 더 자세히 다루어 주겠다. 멀티 세트는 사람들이 많이 사용하고 있을뿐더러, 훈련자들이 너무나 당연시 하고 있기 때문에, 싱글 세트에서 까고 있는 멀티 세트 허구 하나만 알아보자.
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위의 표는 멀티 세트를 옹호하는 사람들이 자기 이론을 뒷받침 하는 참고 자료가 어떤 구조를 가지고 있는지를 잘 보여 주고 있다.
보면 알겠지만, 결국 멀티 세트가 뛰어나다고 학술적으로 밝힌 사람은 한 사람(Berger) 밖에 없는데, 이걸 다른 사람들이 언급하고 또 그 언급한 내용들을 다른 사람이 차용함으로써, 마치 이것이 확고한 진리인 냥 떠 받든다는 것이다. 또한 멀티 세트를 연구 한, 그 사람 이론마저 오류투성이라고 밝히고 있는데 여기까지 설명하면 너무 길어지니 생략하겠다.
반대로 아래의 표에서 보듯이 멀티 세트와 싱글 세트의 비교 결과에서 차이가 없다고 밝힌 자료는 상당히 많다고 한다. (이것도 설명하면 너무 길어지니, 차이가 없다는 연구 숫자만 공개했다.)
그럼 과연 싱글 세트와 멀티 세트, 어떤 것이 맞는 이론 일까?
필자가 오랜 기간 경험해 본 이후, 밝혀 낸 결론은 다음과 같다.
“싱글 세트는 강력한 한방 펀치를 이용한 KO고, 멀티 세트는 연타를 통한 KO다.”
구체적인 설명을 위해 우선 실패지점에 대해 알아보자. 실패지점은 크게 3단계로 나눌 수 있다.
1단계는 ‘테크닉 실패지점’이라고 하는데, 운동 자세가 흐트러지는 지점을 말하는 것으로써, 요즘 피트니스에서 각광을 받고 있다. 완벽한 운동 자세까지만 리프팅 하기 때문에, 부상 확률이 확연히 줄어 든다.
2단계 실패지점은 테크닉이 약간 흐트러지더라도 좀더 밀어 부쳐서 더 이상 그 동작을 못할 때까지 지속하는 것이다. 우리가 보통 생각하는 파지티브 실패지점이라 생각하면 된다.
마지막 3단계는 완벽한 실패지점으로써, 파지티브 실패지점을 겪고 난 뒤에도 보조자를 통해 강제반복을 시킨다든지, 또 파지티브 동작보다 더 강한 네거티브 동작까지 포함시켜 완벽한 실패에 도달하게 만드는 것이다.
필자가 권하는 실패지점은 특이한 경우를 제외하곤 2단계까지를 말한다. (3단계 실패지점은 최소 제대로 된 훈련 2-3년 후쯤에 도입하는 것이 좋다.)
일반적으론 1단계인 테크닉 실패지점 위주로 하되, 펌핑 근육 훈련시 가끔 파지티브 실패지점을 사용한다.
다시 싱글 세트와 멀티 세트로 돌아와서, 위에서 말한 것처럼 -1단계를 제외하곤- 실패지점이란 말 그대로 근육 실패에 도달 한 것이다. 이미 실패를 경험한 근육에다 또 다른 자극이 뭐가 필요하겠는가?
그래서 항상 실패지점까지 가는 싱글 세트로만 모든 운동을 끝냈던, 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한명인 도리안 예이츠는 다음과 같은 말을 했다.
“만약 당신이 총알 하나로 상대방의 심장을 관통 시켰으면 그는 이미 죽었다. 더 이상의 총알들을 죽은 몸에다 쏠(펌핑) 필요가 없다. “
그러나 중요한 것은 굳이 1세트 안에 완벽한 실패지점을 끌어내기 위해 그렇게 무리할 필요는 없다는 것이다. 연타로 때려서 KO 시키면(멀티 세트) 되는 것을 한방에 끝내려(싱글 세트) 할 필요가 없다.
특히 초급자의 경우는 1세트만으로 충분한 자극을 끌어 낼 능력을 아직 배양하지 못하기 때문에 멀티 세트를 하는 것이 더 좋다.
허나 결론적으로 보면, 방법의 차이일 뿐 본질적으론 싱글 세트와 멀티 세트의 근비대 차이는 크지 않다는 것을 알 수 있다. 쉽게 얘기 해서, 빡세게 훈련 하면 볼륨양이 줄어도 되고, 좀 덜 빡세면 볼륨양이 늘어도 된다는 말이다. 이는 근비대를 이끌어 내려면 무조건 많이 해야 좋다고 생각하는 사람들에게는 시사하는 바가 매우 크다.
제대로 자극만 이끌어 냈다면 그게 1세트라도 전혀 상관이 없으며, 연타를 치더라도 KO 시킨 뒤 더 이상의 펀치는 무용지물이며 쓰레기 세트가 된다.
체지방을 제거하는 것이 아닌, 근육 자체를 키우기 위해서는 쓸데없이 많은 볼륨에 집착할 필요가 없다는 것을 항상 기억해라.
미국에는 이 싱글 세트를 신봉하는 그룹들만 운영하는 체육관이 있다. 그들은 위와 펌핑 5-10-30 프로그램과 비슷한 운동을 일주일에 한번, 그것도 이 시퀀스를 1번만 반복 (즉10분)하고 다른 운동은 전혀 하지 않는데도 그들의 몸은 무럭 무럭 자란다.
그러나 필자가 방금 설명했듯 초보자들은 이렇게 한방에 스트레스를 주는 것이 쉽지도 않고, 굳이 무리하게 해서 부상확률을 높일 필요도 없기 때문에, 다음과 같은 연타 치는 방법을 이용한다.
1) 스트렝스 훈련 하는 날을 피해, “펌핑 5-10-30” 프로그램을 일주일에 1번만 할 시는 이 시퀀스를 1-2번 더 반복(20-30분)하며, 마지막 세트에서만 실패지점을 겪게 한다.
2) 아님 위의 시퀀스를 한번(10분)만 하되 훈련 빈도일을 높여서 일주일에 2-3일을 한다. 빈도일을 높였더라도, 좀더 안전하게 훈련 하기 위해 무게를 약간 낮춰서 똑 같은 시퀀스를 한번 더 반복(20분) 해도 된다.
펌핑 5-10-30 프로그램만 하더라도, 제대로만 하면 일주일2-3번에 충분히 몸을 키울 수 있고, 다른 운동들과 병행한다면 일주일에 1번만 할 수도 있다. (다른 운동의 스트레스 수준에 따라 운동시간 및 빈도일이 조금씩 달라지는 건 당연한 얘기고.)
운동 시간이 많지 않기 때문에 스트렝스만 집중적으로 올리는 사이클이 아니라면, 간단하게 스트렝스 훈련 하는 날에, 스트렝스 훈련을 끝내고 할 수도 있다.
그러나 어떤 운동 시간 및 빈도일을 택하더라도, 가장 중요한 건 항상 같은 무게로 운동하려 하지 말고, 스트렝스 훈련처럼 지속적으로 무게 올리면서 자극의 강도를 계속 높여 나가려고 해야 한다는 점이다.
마지막으로 근육을 키우려는 사람들을 위해 정리한다.
장기적인 성장을 위해서는 무조건 스트렝스 훈련으로 포스 근육을 먼저 쌓아야 한다는 걸 명심 해라.
그리고 이것으로 기본을 구축한 사람은 지난 기사와 이번 기사에서 소개한 펌핑 근육 훈련을 따로 첨가 해서 근육을 더 크게 만들 수 있다.
다음에는 최고의 보디빌딩 프로그램인 수퍼 스콰트 프로그램에 대해 더 자세히 알아 보겠다.
딴지 스포츠강사
맛스타드림(bbakssin@gmail.com)
참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=50756