보디빌딩의 전설 수퍼 스콰트 Part 3
2010.6.07.월요일
맛스타드림
이번이 수퍼 스콰트 세 번째 시간이다.
두 번째 시간에서 수퍼 스콰트 루틴 소개가 있은 후 받아 본 피드백 중, 나름 기분 좋은 불만 사항이 몇 개 접수 됐다.
“너무 많은 훈련 양 아녜요?” 라는 얘기.
참으로 반가운 말이 아닐 수 없다.
일주일에 3번을 빡시게 훈련 한다는 것이, 쉬운 프로그램이 아니라는 인식이 조금씩 잡혀가고 있다는 의미이니. 필자가 줄곧 강조해온 내용들이 이제는 시나브로 인지되나 싶어 나름 뿌듯하기까지 했다.
먼저 여기에 대한 답변부터 하자면,
전체 적인 세트 수가 많지 않고 또 - 수퍼 스콰트를 제외하곤- 고반복 횟수를 위해 비교적 가벼운 무게가 사용되기 때문에 휴식 시간이 많지 않아서 보통 1시간 정도 밖에 걸리지 않는 루틴이다.
일주일에 3시간 남짓 되니, 이 정도면 근육 만드는데 충분하다.
스테로이드 이전의 신뢰 있는 책들의 내용들을 종합해 보면, 보디빌딩에서 최고의 성과를 거두려는 사람들 중 95%이상은 평균 주당 3시간을 최대 훈련량으로 잡는 게 합리적이라고 한다. 그리고 엘리트 또는 아주 뛰어난 회복력을 가진 사람들일지라도 훈련시간이 8시간 이상을 넘어서는 안 된다고 하고. (필자의 경험을 비춰봐도 이를 크게 벗어 나진 않는다.)
혹 수퍼 스콰트 루틴을 한번 하는데 1시간 30분이 넘는다면, 세트 중간에 너무 많이 쉬고 있거나, 아래에 설명할 비교적 짧은 ‘초간단 수퍼 스콰트 루틴’이 필요한 사람이다.
운동 시간에 얽매여서 무조건 시간 줄이는 데만 신경 쓰라는 말은 절대 아니다. (손가락이 아닌 달을 봐라)
그러나 보통 훈련 시간이 많이 걸리는 사람들을 보면 운동에 집중하지 못하고 휴식 시간을 너무 낭비하는 경우가 다반사다.
원래가 집중해서 하드하게 훈련 한다면 - 일부러 중간에 쉬는 시간을 많이 편성하지 않은 이상 - 1시간 이상 양질의 워크아웃을 소화하기가 쉽지 않다. 특히나 수퍼 스콰트로 상당한 에너지를 쏟은 후에는 더더욱 그러하다.
스트렝스/포스 근육을 위한 고중량 사용 훈련에서는 긴 휴식 시간을 가질 수 있지만, 펌핑 근육 훈련에서는 비교적 짧은 휴식이 좋다.
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원활한 진행을 위해 지난 시간에 설명한 기본 루틴을 다시 옮겨 적어 보자.
<수퍼 스콰트 기본 루틴>
1. 밀리터리 프레스 또는 시티드 비하인드 넥 프레스 3세트*10회
2. 벤치프레스 3세트*12회
3. 바벨 로우 2세트*15회
4. 스탠딩 컬 2세트*10회
5. 수퍼 스콰트 1세트*20회
6. 풀오버 또는 레더 체스트 풀 1세트*20회
7. 스티프 레그 데드리프트 1세트*15회
8. 풀오버 또는 레더 체스트 풀 1세트*20회
9. 카프 레이즈 3세트*20회
10. 크런치 또는 윗몸일으키기 1세트*25회
위의 루틴에서 레더 체스트 풀 운동법에 대한 질문이 많았다.
가슴을 크게 확장하는 최고의 운동 방법이라고 책에서는 설명하는데 사실 동감은 잘 못하겠고, 풀오버를 할 수 없거나 아이소메트릭 운동을 좋아하는 사람들이 시도해 보면 상당한 효과를 볼 수 있는 건 확실하다.
하는 방법은 간단하다.
스트립 걸이 이용하는 봉 또는 파워랙 중 수직 구조물을, 이마 보다 약간 위인 위치쯤에서 두 손으로 잡고 힘을 쓰는 방향을 봉 아래 그리고 자기 몸 안쪽으로 잡아 당기는 것이다. 물론 실제 움직임은 없고 가슴을 최대한 확장시킨 채로 힘껏 4-6초 정도 당기면서 근수축을 만들어 내면 된다.
봉이나 수직 구조물이 없을 시는, 그와 비슷한 높이의 가로로 놓인 구조물을 양손으로 잡고 아래로 당길 수도 있다.
가슴 근육뿐만 아니라 등도 아이소메트릭으로 자극하는 방법이니, 도전해 보시고 자기 몸에 잘 맞는다고 느껴지면 기대 이상의 효과를 발휘할 수 있으니 적극 사용해 보시라.
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그게 느낌이 잘 오지 않는 사람은 풀오버를 해 준다.
풀오버 동작은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 팔꿈치를 굽히고 하는 풀오버와 펴고 하는 풀오버다.
전자가 후자보다 더 많은 무게를 들 수 있는데, 일정기간 동안 서로 교체 하면서 해도 되고 한 워크아웃에서 같이(예 : 팔꿈치를 펴서 하다가 지치면 굽히는 동작으로 바꾼다.) 할 수도 있다.
풀오버에 대한 시각은 여러 가지가 있지만, 필자는 좀 특이하게 ‘가벼운 무게로 할 수 있는 턱걸이’로 본다.
물론 턱걸이 동작과 완전 일치 하진 않지만, 근육의 쓰임새 및 그 운용에 있어서 유사점이 있다.
턱걸이는 좋은 운동임에도 불구하고 초보자들이라면 보조자/보조기구가 없는 이상 고반복 활용이 어렵다.
평소에 턱걸이 20개 까지는 해내는 사람이라도, 수퍼 스콰트를 끝내고 난 뒤 몸에 힘이 빠진 상태에서 곧이어 고반복 턱걸이를 천천히 호흡하면서 하는 것은 절대 쉽지 않다.
그래서 턱걸이 대신 풀오버를 해준다.
풀오버 동작은 머리 위에서 가슴 쪽으로 당겨 주는 동작이기 때문에 머리 위에서 당겨 올릴 때는 등을 사용하게 되고 또 가슴 위로 올릴 때는 갑빠와 삼두까지 수축되기 때문에, 천천히 그리고 아주 크게 가슴을 확장하는 호흡을 하면서 반복하게 되면“스콰트 + 턱걸이”의 무적 조합의 효과를 수퍼 스콰트 방식으로 이끌어 낼 수 있게 된다.
아래는 ‘초간단 수퍼 스콰트 루틴’이다. (워밍업 세트 제외)
1일
1.수퍼 스콰트 1세트*20회
2.풀오버 1세트*20회
3.벤치 프레스 2세트*8-12회
2일
1. 데드리프트 2세트*8-12회
2. 밀리터리 프레스 2세트*8-12회
3. 바벨 로우 2세트*8-12회
일주일에 2번 하되 수퍼 스콰트는 하루만 시행한다.
위 기본 루틴 보다가 이것 보면 너무 쉽게 생각될 수 있는데, 한번 지대로 해보면 그런 생각 함부로 들지 않는다.
회복력이 낮은 사람이 하면 좋지만, 고급자라고 해도 이 루틴이 더 잘 통하는 경우가 많으니 부디 에고를 버리고 일정기간 동안 꾸준히 그리고 열심히 해 보시라.
위의 루틴은 사람에 따라 조금씩 바꿔 줄 수 있다.
위에서 보여 준 ‘기본 루틴’에 나오는 운동들을 참고해서, -당연히 수퍼 스콰트는 고수하면서- 본인의 회복력에 맞게 운동을 빼거나 뀡궈 넣어 준다.
항상 강조하지만, 많이 한다고 좋은 것은 아니다.
남는 에너지가 없어 나머지 운동을 대강 대강 때울 바에야, 운동을 줄여서 빡시게 해 주거나, 남는 시간에는 다른 체력 훈련을 하는 게 훨씬 효과적이다.
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기본 루틴 혹은 초간단 루틴, 아님 그 어떤 새로운 프로그램을 사용하더라도 필자가 당부하고픈 사항이 있다.
큰 변화가 온 루틴을 시작할 때는, 몸이 적응하게끔 약 1-3주 정도를 ‘예비 기간’으로 두라는 것이다.
평소에는 스트렝스를 위해 고중량 저반복을 하다가, 갑자기 고반복인 수퍼 스콰트로 전환하면서 ‘10RM으로 20회’를 바로 시도하는 건 멍청한 짓이다.
다루기 쉬운 가벼운 무게부터 시작해서, 서서히 무게를 올려 나가면 된다.
천천히 가는 것이 더 빠르다.
마찬가지로 수퍼 스콰트 루틴을 마치고 다시 1주 쉬고 일반적인 스트렝스 위주의 루틴으로 돌아 갈 때도, 과거에 성공 했다는 이유만으로 갑자기 무거운 무게로 저반복을 시작 하기 보다는 몇 주 정도 적응을 위한 예비 기간을 거친 후에 과거 무게로 돌아 가야만 한다.
예비 기간 이후에도 마찬가지다.
조금씩 무게를 올려나가는 ‘개선’의 원칙을 따라야만, 쇠떵이 게임에서 오래 장수하고 누구보다 빨리 강해 진다.
그래서 필자는 수퍼 스콰트 루틴에서도 상당히 보수적인 방법론을 권고한다.
몸짱이냐 힘짱이냐(7탄)에서, 몸짱이 되고 싶거든 딴 것 제쳐 두고 25-30RM 무게로 1세트*20회 스콰트를 시작해서 몸무게 1.5배까지 무게 올리는 데만 신경 쓰라고 한 적이 있다.
처음 수퍼 스콰트를 시작하는 사람에게는 25-30RM의 무게를 선택해서 20회만 리프팅 하는 훈련 방법이, 중도에 의욕 꺾임 없이 끝까지 프로그램을 성공할 수 있게 도와주는 지름길이다.
30회를 할 수 있는 무게로 20회만 하면 되니 정신적 육체적으로 편안하기도 하고, 그래서 자세를 신경쓰기도 좋다.
‘너무 쉬운 방법 아니냐’ 라고 생각하는 사람이 있을 수 있다.
그러나 구체적으로 계산해 보자.
각 워크아웃 마다 무게를 2.5kg만 올리더라도, 일주일에 3번이면 7.5kg.
6주면, 무려 45kg가 올라가게 된다.
5kg씩이면 90kg니 더 이상 말할 것도 없고.
지난 기사에서 ‘강, 중, 약’ 같은 방법을 써서 일주일에 1번만 무게를 올리라고 한 것도, 이게 웬만한 휴식 능력으로는 ‘강, 강, 강’ 하면서 매 워크아웃 마다 무게 올리는 게 쉽지 않기 때문이다.
일주일에 2번 또는 1번만 웨이트를 증가 시키게 되면, 몸에서 받는 충격이 적어서 6주 이상으로 루틴을 수행 할 수 있기 때문에 크게 밑지는 장사도 아니다.
(위에서 밝힌 초간단 수퍼 스콰트도 일주일에 1번만 무게를 올리면 되기 때문에, 기본 루틴을 하던 사람이더라도 프로그램 후반기에 몸이 많이 지쳤거나 무게가 올라가지 않을 때 사용하면 좋다.)
이렇게 천천히 가는 방법을 필자는 더 추천한다만, 에너지와 의욕이 넘치는 젊은 사람들 또는 단기적인 성과가 필요한 사람은 ‘강, 강, 강’ 방법을 사용할 수도 있다.
펌핑으로만 운동의 질의 평가하는 사람에게는 30RM으로 20회만 하고 끝내는 것이, 어렵게 결심하고 시작한 DDR을 방출 없이 마무리 하는 이상으로 찜찜할 수 있다.
그러나 얼마 뒤에 마주하게 되는 진짜 ‘명랑’… 아니 진짜 ‘무게 싸움’을 위해서, 정력을 아끼고 있는 것이니 큰 안목을 갖고 인내하길 바란다.
혹시라도 프로그램 초반기에 그 찜찜함이 너무 크거나, 카디오 훈련 효과도 좀 더 주고 싶은 사람은 2세트*20회를 해 줄 수도 있다.
사용 웨이트가 무겁지 않기 때문에, 2세트를 해 주더라도 몸에 크게 무리가 오진 않는다.
그러나 다시 3세트, 4세트 이런 식으로 올리는 방법을 쓴다면, 몸에서 오는 펌핑감과 늘어난 훈련시간으로 인한 만족감에 기분은 째질지 모르겠으나, 수퍼 스콰트의 원래 목적을 상실하게 되기 때문에 비추다.
계속 무게를 상승 시키면서 운동 강도를 빡세게 올려가야 하고, 그렇게 되면 조만간에 2세트 하는 것이 불가능한 시점이 온다.
여기서 억지로 2세트 이상 하는 걸 고수하려면 원래 수퍼 스콰트에서 들어야 하는 웨이트 보다 상당 부분 낮은 무게를 들 수 밖에 없다.
“수퍼 스콰트 1세트를 하고 나서, 또 다시 1세트를 더 할 수 있다면 처음 1세트를 제대로 한 게 아니다.” 라는 말이 있다.
즉 처음에 자세 연습 및 카디오 효과를 위해 2세트를 했더라도, 점점 워크아웃이 진행 될수록 다시 1세트로 내려와서 1세트를 최대한 하드하게 훈련하는 것이 궁극 목표가 되어야 한다.
이 경우만 보더라도 ‘어떻게 1세트 훈련이 2세트 훈련 보다 더 힘들 수 있는지’에 대해 다들 이해 했을 거라 본다. 많이 한다고 항상 더 힘든 것은 아니라는 거.
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지금까지 필자가 강조했던 고중량 저반복의 스트렝스 위주의 운동만 해 온 사람들은, 고반복인 수퍼 스콰트를 해 주면 뽈노 이론이 적용돼 새로운 자극으로 근육이 커질 뿐만 아니라 스트렝스 상승 효과도 온다. 물론 근육 상승으로 인해 몸무게가 늘어서 스트렝스가 올라간 것이기도 하지만 변화 자체가 한몫 한 것이다.
그래서 필자는 평소 스트렝스 훈련을 기본으로 두면서 항시 힘 키우는 데만 골몰하고, 근육이 부족하다고 느낄 때 한번씩 수퍼 스콰트를 땡겨 주라고 추천한다.
단기간 근비대 욕심이 나는 사람은 처음부터 수퍼 스콰트를 할 수도 있지만, 어차피 돌아가야 할 기본은 스트렝스 훈련임은 잘 새겨 두고서, 어떤 것을 먼저 할지는 상황에 맞게 판단하시라.
큰 다이아몬드 원석이 있으면, 대충 깎아도 크고 비싼 다이아몬드가 나온다.
손톱만한 다이아몬드론 아무리 깎아 봤자, 거기서 거기다.
닳아 없어지고 더 작아 질까 두려워 제대로 깎기나 할 수 있을지 모르겠다.
수퍼 스콰트로 당신에게 잠재된 근육을 최대한 크게 키워라.
그리고 근육에 대해 잘 모르는 일반인들이 좋아하는 밖으로 보여지는 장조림 근육을 원한다면 지방과 수분을 제거하는 일에 신경 써라.
살찌는 체질의 사람들이 지방을 제거할 때 입는 근손실은 어쩔 수 없으나, 키워 논 근육이 워낙 많아서 위에서 예를 든 큰 다이아몬드 원석 마냥 걱정할 필욘 없다.
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이쯤하고 여기서 수퍼 스콰트에 대해 1차 마감 하고자 한다.
그러나 시간 나면 언제든지 또 돌아올 예정이니 너무 섭섭해 하진 마시라.
수퍼 스콰트는 분명 약물 없이 최고의 성장의 가져오는 보디빌딩 루틴임에도 불구하고, 인간이라는게 자기가 직접 시도해 보고 그 효과를 몸으로 경험해 보지 않는다면 시간이 지나면서 서서히 잊혀지기 마련이다.
특히나 돈이 되는 거대 피트니스 시장에서, 약물을 이용한 루틴으로 정보를 흐리는 세력들은 예나 지금은 물론 또 앞으로도 계속 나타나 더 혼란스럽게 만들 것임이, 쥐가 사람이 될 수 없는 사실만큼 자명한 터.
본지의 “한번 똥침 놓은 데는 영원히 똥침 놓는다”는 정신으로 계속 진실을 상기 시켜 주도록 하겠다.
마지막으로 경고 아닌 경고 하나.
떨어져 사는 사람들은 이 루틴을 쓸 땐 가끔씩 이더라도 부모님을 찾아 뵈어라.
낮술 먹으면 애미 애비도 못 알아 본다는데, 수퍼 스콰트 이후에는 반대로 애미 애비가 너무 거대해진 당신을 못 알아 볼 수 있음 이로다. 이상.
딴지체육부초빙강사 맛스타드림
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