오랜만에 근지구력 프로그램 하나 소개한다.
유연성을 담보한 스트렝스는 모든 스포츠와 퍼포먼스 실력 상승에서 가장 중요한 요소다.
이게 기반이 되고 난 뒤, 단기 지구력이나 장기 지구력 훈련(‘남자는 힘이다.’ 책에서 말한 MAD 5대 체력 참고)을 하면 더 빨리 그 체력들을 증가 시키며 또 더 효율적으로 사용할 수 있다.
이렇게 설명을 해도 꼭 곡해하는 사람들이 있다.
단기/장기 지구력 훈련 없이 스트렝스 훈련으로 모든 게 해결되는 걸로 왜곡해서, 애꿎은 스트렝스를 비판하는 사람들.
스트렝스 훈련을 한다고 스킬 훈련이 저절로 되는 게 아니듯, 스트렝스 훈련만으로 근지구력을 효과적으로 쌓을 수 없다.
잘하고자 하는 스포츠 및 퍼포먼스가 있으면 거기에 맞는 단기/장기 지구력 훈련을 꼭 해라. (물론 스트렝스 위주로 된 퍼포먼스는 특별한 덧붙임 없이도 잘할 수 있다.)
그러나 그 지구력이 진행되는 시간 동안 남들보다 더 빠르고 더 파워풀하게 움직이기 위해서는 스트렝스가 필요하다. 스포츠의 목적이 단순한 완주가 아닌 더 빨리 그리고 더 멀리 가기 위한 것이기에 조금만 생각해 보면 너무나 당연하다.
이번에 다룰 근지구력도 스킬 컨디셔닝을 다룬 기사(죽기 전에 11탄)에서 설명한 것과 같이
1)스킬 근지구력과 2)일반 근지구력 2가지로 나눌 수 있다.
특정 스포츠를 잘하려면 그와 관련 된 스킬 근지구력 훈련을 가장 우선시해야 한다.
스포츠 모의 훈련을 하는 가장 큰 이유가 경기 감각을 익히는 것과 더불어 바로 ‘ 스킬 근지구력’과 ‘스킬 컨디셔닝’을 키우기 위함이다.
스킬 근지구력이 중요한 이유를 보자.
복싱 선수와 태권도 선수를 스파링 시킨 실험이 오래 전에 있었는데, 둘 다 상대방의 스포츠로 싸울 때면 금새 지쳤다.
주로 손을 사용하는 복싱과 반대로 발을 사용하는 태권도이기에, 사용되는 근육이 많이 달라서다.
마찬가지로 하키에 쓰이는 근지구력이 수영에 쓰이는 근지구력에 그대로 적용될 수 없다.
최근 약물 문제로 최면을 구기긴 했지만, 뚜르 드 프랑스의 영웅이었던 랜스 암스트롱이 처음 참가한 마라톤에서 기대 이하의 실력을 거둔 것도 같은 맥락이다.
그래서 어떤 근지구력 훈련을 해야 하는지 묻기 전에 스스로에게 어떤 스포츠 및 퍼포먼스를 잘 하고픈지 먼저 물어봐야 한다.
목표로 하는 스포츠가 있으면 거기에 관련된 스킬 근지구력 훈련을 가장 먼저 해야 하니까.
일반 근지구력 훈련은 1) 아직 하고픈 스포츠가 없는데 지구력 훈련으로 건강과 몸매 둘 다를 챙기고 싶거나 2) 스킬 근지구력으로 인해 생긴 근육 불균형을 해결하고픈 사람들에게 좋다.
특히 웬만하게 타고난 강골이 아닌 사람이 스킬 근지구력 훈련만 줄창 하면 의례 부상 및 오버트레이닝에 빠지는 경우가 종종 있다.
이를 방지하기 위해 일반 근지구력 훈련을 같이 해주는 건 현명하다.
종합격투기에서도 스파링이나 격투기 동작 연습만 하는 게 아니라, 각종 맨몸 근지구력 훈련을 병행 한다.
일반 근지구력도 일반 컨디셔닝 훈련과 마찬가지로 1) 맨몸으로 하는 것과 2) 외부 무게를 이용한 것 2가지가 있는데 여기서는 맨몸으로 하는 것만 다룬다.
죽기 전에 11탄 기사에서 맨몸을 이용한 일반 컨디셔닝 중 최고의 훈련은 ‘빠른 달리기’라고 했다.
그럼 맨몸을 이용한 일반 근지구력 훈련 중 최고는 무엇일까?
바로 “캘리스덴닉스(calisthenics)”라는 훈련이다.
캘리스덴닉스는 상황에 따라 여러 가지 해석이 가능하지만, 필자는 군대 PT의 메인 동작들로 구성된 ‘MPT 5’에다가, 이번 기사에 소개하는 힌두 스콰트, 힌두 푸쉬업 및 바디 로우(거꾸로 로우)를 이용한 다양한 훈련들로 축소해서 정의한다. (그 외 근지구력에 좋은 운동이 1가지 더 있기는 한데 약간 긴 설명이 필요해서 다음에 소개한다.)
이 외에도 여타 고반복이 가능한 여러 가지 맨몸 동작들이 있고 필요에 따라 사용할 수 있지만, 사실 위의 8가지 동작이면 거의 모든 게 커버 된다
물구나무 푸쉬업이 좋은 운동이기는 하나, 이걸 제대로 고반복 하는 사람은 많지 않기에 여기서 제외된다. 그러나 이 운동을 올바른 자세로 고반복 할 수 있는 고수가 있다면 근지구력 훈련에 집어 넣을 수는 있다. 같은 이유로 어려운 체조동작은 캘리스덴닉스에 포함 되지 않는다.
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아래 인도 레슬러 프로그램은 캘리스덴닉스 중에서 맨몸 근지구력 훈련으로 가장 효과적이라고 판단되는 운동3가지를 뽑아서 만든 것이다.
<인도 레슬러 프로그램 ONE (근지구력 버전)>
1)-3)번 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기(15분)
1) 바디 로우(거꾸로 로우) 10회
2) 힌두 푸쉬업 10회
3) 힌두 스콰트 20회
인도 레슬러들이 맨몸운동으로 가장 많이 사용하는 것이 힌두 푸쉬업과 힌두 스콰트다.
프로그램 이름과 관계 없이 일반적인 아마추어 레슬링 선수들이 사용해도 아주 좋다.
먼저 위의 루틴을 할 때는 자세에 신경 써야 한다.
부상 위험을 피하는 점도 없진 않지만, 그보다는 올바른 근육자극을 위해서다.
동작 하나 하나에 신경 쓰면서 바른 자세를 유지하고 위의 루틴을 하다 보면, 겉으로 보기보다 훨씬 더 어렵다는 걸 알게 된다.
해서 몇 라운드 돌지 않았는데도 횟수를 채우기가 힘들다면, 아래와 같은 <초보자 버전>을 한동한 하고, 실력이 쌓인 후 다시 오리지널 루틴으로 돌아간다.
1)-3)번 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기
1) 바디 로우(거꾸로 로우) 5회
2) 힌두 푸쉬업 5회
3) 힌두 스콰트 10회
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반대로 오리지널 루틴이 너무 쉬운 사람은
1)-3)번 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기
1) 바디 로우(거꾸로 로우) 10회
2) 힌두 푸쉬업 20회
3) 힌두 스콰트 30회
처럼 <고급자 버전>으로 변경해서 시도 한다.
바디 로우와 힌두 스콰트는 가능하지만 힌두 푸쉬업은 1회도 어려워하는 완전 초보자들이 있다.
그럴 때는 힙만 왔다 갔다 하는 팬더 푸쉬업(아래 사진 참조)을 하거나, 그냥 일반적인 팔굽혀펴기를 한다.
팬더 푸쉬업은 특별한 자세가 아니라 힌두 푸쉬업에서 팔을 굽히지 않고 요가의 뱀 자세와 다운독 자세를 번갈아 가며 하는 동작이다. 이 동작만 잘해도 몸에 굉장히 좋다.
다만 명랑 자세를 꼭 빼 닮았으니 자리 봐가면서 하시라.
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필자는 일반적인 팔굽혀펴기와 맨몸 스콰트 좋아하며 특히 특수부대에 가려는 사람들에게 필히 시키지만, 맨몸 근지구력 운동으로는 힌두 푸쉬업과 힌두 스콰트를 더 좋아한다. (물론 스트렝스 훈련에서는 바벨 스콰트가 독보적이기 때문에 맨몸 스콰트 자세 연습은 필요하다.)
오랜 기간 운동들을 하다 보면 시간이 지날수록 진가를 발휘하는 운동들이 있으며, 당연히 이런 운동들은 하면 할 수록 애착이 간다. (반면에 처음엔 대단한 것 같았는데 나중에 보면 그 결과가 영 신통찮은 운동들도 있는데 이건 다음에 따로 한번 살펴 보겠다.)
힌두 푸쉬업과 힌두 스콰트가 바로 하면 할수록 그 매력이 배어 나와 점점 더 빠져들게 만드는 뭔가가 있는 운동이다.
이 2가지 운동에 대한 장점은 몇 마디 말로는 다 설명할 수 없는 특유의 간지가 있다.
해서 앞으로 힌두 스콰트와 힌두 푸쉬업 장점에 대해 종종 얘기 할 것이며, 이번 시간에는 힌두 스콰트 장점에 대해서만 잠시 언급하고 넘어가겠다.
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힌두 스콰트를 인도 레슬러들이 주로 사용했던 이유는 여러 가지 있겠지만, 필자 생각엔 아래와 같이 크게 3가지 정도로 살펴 볼 수 있을 것 같다.
사람 둘이 선 상태에서 힘으로 서로 미는 동작에서는 대퇴사두근이 많이 사용된다.
즉 레슬링에서는 사람끼리 부딪히고 미는 동작들이 많이 발생하는데 여기서 필요한 근육들을 힌두 스콰트가 잘 발달 시켜준다는 점이 그 첫째다. (이를 자세히 설명하려면 운동 역학적인 부분을 곁들어야 함으로 자세한 건 다음으로 미룬다.)
두 번째는 몸 전신 에너지 시스템에 좋아서다.
이것 또한 좀 복잡한 주제라서 다음에 유연성 기사에서 자세히 살펴 볼 것이며 여기서 간단하게만 말하자면, 기공에서 기력 강화를 위해 발뒤꿈치를 드는 동작과 관련이 있다.
즉 발뒤꿈치를 드는 힌두 스콰트를 통해 단순히 근육 단련만이 아닌 신체 내실을 강화시킴으로써 퍼포먼스 향상을 배가 시키고자 함이다.
마지막으로는 고반복에 좋아서다.
사실 맨몸 스콰트는 고반복에서 단점을 가진다.
맨몸 스콰트를 많은 횟수로 반복 하다 보면 자연 허리가 굽게 되는데 이런 상태로 계속하다간 나중에 꼭 허리 통증을 호소한다. 물론 몸이 강해서 탈 없는 사람들도 있지만 그런 사람들도 어차피 바벨 스콰트를 한다면 맨몸 고반복 운동은 힌두 스콰트에게 맡겨서 두 가지 장점을 다 챙기는 게 더 좋다.
힌두 스콰트는 상체가 수직이 되고 팔을 이용해서 리드미컬 하게 진행할 수 있기에 고반복 근지구력 훈련으로는 안성맞춤이다.
과거에 힌두 스콰트를 했지만 중도에 포기해서 그 쫄깃한 맛을 아직 확인 하지 못한 사람들은 이번 프로그램을 소개를 계기로 다시금 꼭 해보길 바란다.
참고로 당기는 운동으로 턱걸이 대신 바디 로우를 택한 이유는 오리지널 버전에서 그 횟수가 10회에 이르기 때문에, 여러 라운드가 진행되는 동안 이를 유지 할 수 있을 만큼 근지구력이 뛰어난 사람은 많지 않아서다.
그러나 턱걸이에 아주 뛰어난 사람은 바디 로우 대신에 턱걸이로 대체 할 수 있다.
그리고 바디 로우 조차 할 수 있는 여건이 안 된다면(바디 로우는 턱걸이 바가 없더라도 여러 가지 사물을 응용하면 쉽게 가능하다.) 수건을 문고리에 걸어서 몸을 당기거나, 레슬링이나 유도선수처럼 고무 튜브 당기기로 대체 한다. 고무 튜브 당기기를 한다면 횟수는 늘리도록 한다.
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위 프로그램에 포함된 3가지 동작들은 자연스런 인간 움직임이 잘 담겨있기 때문에 레슬러뿐만 아니라 다른 스포츠에도 잘 적용된다.
바디 로우는 상체의 당기는 근지구력과 복근 근지구력을, 힌두 푸쉬업은 상체의 미는 근지구력을, 그리고 힌두 스콰트는 하체 근지구력을 키워 주기 때문에 전방위적인 모든 근육단련이 가능하다.
참고로 라운드마다 각 동작들에 주어진 횟수를 한꺼번에 다 성공 할 수 없을 때는, 몸에 도움이 되는 동작을 유지하고 약간의 휴식을 취한 뒤 나머지 횟수를 채우도록 한다.
힌두 스콰트는 발뒤꿈치를 들고 서서 쉬면 좋고, 바디 로우는 몸을 일직선으로 해서 바틈 자세로 버티며 쉬면 복근 및 악력 강화에 좋다. (이것조차 힘들어 질 때는 그냥 쉬고 해라.)
힌두 푸쉬업은 다운독 자세를 취해 후면근 전체를 스트레칭함으로써 몸에 활력을 불어 넣도록 한다.
그리고 고급자 버전을 하는 사람 중에서 힌두 스콰트 고반복이 여전히 쉬운 사람은 팔을 당기는 동작 없이 그냥 앞뒤로 흔들면서 속도를 높이는 ‘빠른 힌두 스콰트’로 바꾸면 좋다.
위 프로그램 1차 목표는 한번의 워크아웃에 15분이다. (초보자는 5분부터 시작해도 된다.)
쉬는 시간이 거의 없이 15분을 풀로 채운다면 일주일에 3번(월, 수, 금 또는 화, 목, 토)의 워크아웃만 하더라도 상당한 양이다.
올바른 자세로 사용해도 15분 동안 바디 로우와 힌두 푸쉬업은 각각 150회 이상 그리고 힌두 스콰트는 300회 이상을 할 수 있다.
일주일에 45분에 불과 하지만 이 시간에만 충실 한다면 당신의 삶의 질 향상은 굉장히 높아 질 것이다.
나중에 시간을 늘리더라도 단기 지구력이 목표이기 때문에 30분을 최종으로 한다.
그 시간 안에서 더 많은 횟수를 하기 위해 노력해라.
만약 한번의 워크아웃에 30분이 가능하게 되면 1) 30분씩 일주일에 3번하거나 아님 2) 15분씩 일요일을 제외하고 6일 동안 매일 할 수 있다.
근지구력 운동은 매일 해 줄 수 있고, 또 집중해서 3일만 할 수도 있다.
자기 라이프 스타일과 신체에 맞게 선택한다.
<인도 레슬러 프로그램 TWO (컨디셔닝 포함 버전)>
1)-3)번 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기(15분)
1) 힌두 푸쉬업 10회
2) 힌두 스콰트 20회
3) 케틀벨 스윙 20회
이 두 번째 루틴은 근지구력과 컨디셔닝 둘 다가 포함됐다.
해서 위의 프로그램 ONE보다 인도 레슬러 프로그램 이름에 더 가깝다고 볼 수 있다. 다만 케틀벨을 사용해야 하기에 완전한 맨몸 운동은 아니다.
인도 레슬러 프로그램 TWO도 프로그램 ONE과 마찬가지로 너무 힘들면 아래와 같이 <초보자 버전>으로 바꿔서 한다.
1)-3)번 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기(15분)
1) 힌두 푸쉬업 5회
2) 힌두 스콰트 10회
3) 케틀벨 스윙 10회
인도 레슬러 프로그램 TWO는 근지구력인 힌두 스콰트와 힌두 푸쉬업에 컨디셔닝인 케틀벨 스윙을 도입함으로써 단기 지구력을 한 루틴에 다 담고 있다.
이 때문에 레슬링에서 사용되는 실질적인 근자극 및 심폐기능에 즉각 도움이 되는 실전 루틴이다.
물론 컨디셔닝만으론 빠른 달리기가 가장 좋지만, 좁은 공간에서 컨디셔닝 및 근지구력 훈련을 같이 해 줄 수 있는 장점이 있다.
특히 케틀벨 스윙은 힌두 스콰트에서 모자란 햄스트링 및 등쪽도 자극시키기 때문에, 위의 3가지 운동만으로 온몸의 메이저 근육들을 모두 다 훈련 시킬 수 있는 점은 상당히 특별하다 하겠다.
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위 프로그램들을 더 잘 이해하기 위해 근지구력과 컨디셔닝의 상관관계를 좀 살펴 보자.
근지구력과 컨디셔닝은 사실 일정 정도 교집합을 가지고 있다.
예를 들어 팔굽혀펴기를 처음 하는 초보자는 상체의 지구력이 없어서 몇 개 못할 수 있지만 또한 컨디셔닝이 나빠 숨이 차서도 몇 개 못할 수 있다.
해서 이런 초보자는 팔굽혀펴기를 하면 근지구력과 컨디셔닝 둘 다를 키운다.
그러나 어느 정도 실력이 올라가면 이 두 가지 체력을 확실히 구분해서 해 줘야 실력이 늘어난다.
팔굽혀펴기를 몇 백개 하는 것으로는 근지구력만 쌓이는 것이지, 컨디셔닝은 어느 순간부터 더 이상 쌓이지 않기 때문이다.
그래서 위의 TWO 루틴처럼 두 가지(근지구력, 컨디셔닝) 체력을 다 포함하고 있는 루틴이 ONE루틴 보다 어떤 상황에서건 더 뛰어난 프로그램은 아니다.
고급자로 가면 오히려 두 가지를 나눠서 하는 훈련이 중심이 되고 간간히 같이 섞인 프로그램을 하는 게 낫다.
그러나 인도 레슬러 프로그램 TWO는 단3가지 운동만으로 모든 주요 근육을 자극하는 동시에 단기 지구력을 한꺼번에 단련시켜 주고, 또 짧은 운동시간 투자로 체지방을 확연히 감소시키면서 아울러 강철 같은 체력도 만들어 주기에 정말로 강추하고픈 프로그램이다.
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이상으로 인도 레슬러 프로그램에 대해 알아봤다.
레슬러들의 무시 무시한 컨디셔닝과 근지구력 능력은 이미 다들 잘 알고 있을 것이다.
물론 유연성과 스트렝스가 기반이 되어 있는 상태에서 위와 같은 근지구력 훈련을 해야 레슬러와 같은 포스 있는 퍼포먼스가 가능하지만, 그럴 환경이 되지 않는 사람은 차선책으로라도 위의 프로그램만을 열심히 해라.
그러면 지치지 않는 건강과 몸짱 이 두 가지를 한꺼번에 잡게 될 것이다.
잠시가 아닌 평생의 동반자로 이 근사한 운동들과 함께 하길 바라며, 다음에 또 뵙자.
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55838
