[스포츠강좌] 이제는 몸으로 말한다 (하)
지난 기사에서 소개한 체조의 기본인 물구나무 서기에 이어, 오늘은 좀더 어려우면서도 아주 유용한 체조동작을 알아보겠다.
밑에 설명할 체조 동작들은 평소 어떤 운동을 했는가에 따라 어떤 이들은 빠른 시간 내에 행할 수 있는 동작이겠으나 대부분의 경우, 1년 혹은 몇 년이 걸릴 수도 있는 운동일 것이다.
상체근육 단련운동은 크게 미는 운동과 당기는 운동으로 나뉜다는 점을 이전 기사에서 언급한 바 있다. 이것은 다시 말해, 밀고 당기는 운동만 제대로 하면 모든 근육을 자극할 수 있다는 뜻이다. 즉, 저항만 높일 수 있다면 몸만 가지고 하는 운동도 웨이트 이상의 효과를 누릴 수 있는 것이다(물론 웨이트와 병행하는 게 제일 좋다만).
해서 우리가 알아 볼 운동은 미는 운동과 하나와 당기는 운동 하나, 즉 두 가지 동작이다. 더 어려운 체조 동작들도 많지만, 이 두 개만 제대로 하고 거기다 응용까지 하게 된다면 충분히 원하는 몸으로 단련시킬 수 있다. 또한 진행되는 과정에서도 많은 응용이 가능하고, 웬만한 웨이트 운동보다 훨씬 힘들다는 점 때문에 상당한 량의 힘도 얻을 수 있을 것이다.
그러면, 첫 번째.
미는 운동으로 플랜체를 시행하기 전 단계인 '엘보레버'부터 설명하겠다.
미는 운동-엘보레버와 플랜체
위의 그림과 같이 팔의 힘만으로 상체를 받히고 있는 게 엘보 레버다. 팔꿈치로 몸을 지탱한다는 점에서 뒤에 설명할 플랜체보다 훨씬 쉽다.
각각의 동작을 자세히 살펴보자.
먼저 엎드린 자세에서 바닥에 손을 집는다. 전 시간의 물구나무 서기도 그렇지만, 이 역시 손으로 컨드롤을 해야 하므로 손가락은 최대한 벌리되, 사진의 X 표에 편안하게 안착하도록 손의 방향을 잡는다.
팔의 중심을 잡고 나면 사진과 같이 사다리꼴의 모양을 가지게 될 것이다.
손의 방향을 집기가 힘들거나 처음부터 위와 같은 엘보 레버를 할 수 없을 경우에는 아래와 같은 모습들을 취하면서 서서히 중심을 잡아 가야 할 것이다.
여기서 잠시 설명을 덧붙이자면, 처음 하는 사람들은 자세 취하기가 너무 힘들다는 것이다. 특히나 팔의 힘이나 coordination 혹은 밸런스의 문제도 있겠지만 필자가 가르쳐 본 경험에 의하면, 복근 힘의 취약함이 가장 큰 문제점으로 드러났었다.
복근이 강력해야 몸의 중심을 지탱하고 지면과 평행하는 지점까지 다리를 올릴 수 있는데, 어설픈 힘으로는 다리가 계속 바닥으로 쳐지는 걸 막을 수가 없기 때문이다.
전에 복근과 관련된 기사에서도 설명했지만, 단순히 보이기 위한 크런치 같은 복근 훈련으로는 지금 설명하려는 체조동작을 어설프게 흉내 내는 것도 불가능하다. 다시 그 기사로 돌아가서 숙독하고 실전에 유용한 강력한 복근운동을 병행해 주길 바란다.
또한 지난 물구나무 서기 때도 얘기 했듯이 똥꼬를 조여주면, 복근으로 타이트해진 몸을 더 타이트하게 만들 수가 있어서, 동작을 취하는 데 훨씬 더 용이하다는 걸 항상 기억하라.
끝으로 주의해야 할 몇 가지 팁을 얘기해 보자.
먼저 팔의 각도이다. 대부분 힘을 쓰다 보면 자기도 모르는 사이에 위의 그림과 같이 팔의 위 부분이 지면과 평행해지게끔 하게 되는데, 숨이라도 차서 혀까지 내밀다 보면 보다시피 바닥에 뜨거운 프렌치 키스를 퍼붓게 되는 바,
어이쿠, 방바닥 사랑해~
아래 그림과 같이 팔 아래 부분과 위 부분의 각도를 90도 이상으로 벌려야 한다.
머리 다음으로는 위치이다. 전술했듯 가장 중요한 것이 몸 전체가 지면과 평행을 이루는 것인데, 다리는 올리되 머리도 약간 위쪽으로 올려다 봐줘야 몸이 평행 동작을 취하는 데 많은 도움이 될 것이다. 유념하도록..
단련이 되고 나면 아래처럼 야외에서 멋진 모습을 선보일 수도 있으니 열심히 연습들 하길 바란다.
자, 이제 미는 운동의 하이라이트인 플랜체다. 간단하게 얘기하면 엘보레버에서 팔꿈치로 지탱하는 부분만 없애면 된다.
실상, 말이 간단하지 위와 같은 동작을 취하기 위해선 상당한 연습이 요구된다. 특히 중간단계 없이 바로 이 단계로 넘어 간다는 건 절대 쉬운 일이 아니다.
행잉레그레이즈 동작에서 다리를 굽히고 몸에 붙이는 것이 다리를 뻗고 동작하는 것 보다 훨씬 쉽듯이, 밑의 사진처럼 먼저 다리를 붙여 몸을 구부리고 몸을 지탱하는 쉬운 동작부터 시작한다.
여기서 염두 해 둬야 할 가장 중요한 점은 절대 팔을 굽히지 말라는 것이다. 팔을 굽히면 강도가 줄어 들어 플랜체가 가지는 효과를 가지기가 힘들기 때문이다.
몸의 힘이 더 단련되면 이제는 허리를 바닥과 평형 되게 펴면서 다리는 벌린다. 다리를 벌리는 게 몸의 중심을 잡는 데 더 쉬우며, 좀더 힘들게 하고 싶으면 다리를 뒤로 보내면 된다.
사실 위와 같은 자세를 취하기 까지도 상당한 시간이 요구되며, 거기서 팔 굽혀 펴기까지 하게 된다면, 미는 운동에서 가질 수 있는 효과는 다 가질 수 있다고 보면 된다.
당기는 운동-프런트레버 그리고..
두 번째로 당기는 운동이다.
위에 설명한 미는 운동을 그대로 적용시키면 쉽게 이해할 수 있을 거라 보며, 바로 위와 같은 사진 동작을 이끌어 내는 게 최종 목표이다.
프론트 레버라고 하는 이 동작도 위의 미는 운동과 마찬가지로 바로 시행하기는 너무나 힘들고 아래처럼 같이 다리를 가슴 쪽으로 붙이고 허리는 둥글게 말아서 취하게 되는 쉬운 동작부터 시작해야 한다
다시 말하지만, 웬만한 복근 힘으로는 몸을 펴기가 상당히 힘드니, 몸 전체를 타이트 하게 하면서 손으로 링을 꽉 조여 줘야 한다. 당근 본지가 강조하는 똥꼬에 힘주는 것 또한 잊어 버리지 말고.
이 동작에서 아래 그림과 같이 다리 하나만 서서히 뻗으면서 조금씩 강도를 높일 수 있다.
일단 위의 미는 운동처럼 다리를 벌려 프론트 레버 동작을 취하면서, 로우(row)운동 같이 몸을 당기는 운동을 할 수 있다. 이 동작은 꼭 링위에서 할 필요는 없으며, 아래와 같이 나무나 철봉을 이용하면 된다.
이 정도 당기는 운동으로도 충분히 원하는 근육을 만들 수 있으나 괜찮은 운동 하나 덧붙이고 끝내고자 한다.
이름하여 "한팔 턱걸이".
요놈이 요물인지라 웬만하게 체중이 가볍거나 계속적으로 이런 운동을 해온 사람이 아니라면, 동화 속 사랑을 꿈꾸는 처녀마냥 절대 쉽게 몸을 허락하지 않는 운동이다. 아마도 이소룡의 그 멋진 등근육에 가장 영향을 미친 것 중 하나도 바로 이 한팔 턱걸이라 생각한다.
사실 한팔 턱걸이만 설명해도 한편의 기사를 채울 수 있을 정도로 내용이 많으나 여기서는 한 두 가지만 설명하겠다.
첫 번째.
전편에서 설명한 한팔 팔굽혀 펴기를 환기해 보자.
한쪽 팔 쪽에 벽돌을 쌓으며 무게를 한 쪽으로 옮겨가게 했었는데, 그 이치와 같다.
한팔 링의 길이를 달리하여 한 쪽으로 힘이 쏠리게 만들던지, 철봉에서 한쪽 로프만 매어서 길이 조정을 하던지 하여 점진적으로 무게가 한 손으로 이동하게끔 만들면 된다.
두 번째로는 아래 사진을 보면 쉽게 알 수 있듯이 웨이티드 턱걸이다.
필자가 파워리프팅 기사에서 설명한 것처럼 무게는 올려나가되 저반복으로 하는 게 중요하다.
처음 하는 사람이 위와 같이 철봉에서 하게 되면 몸이 한쪽으로 돌아가서 손목에 부담이 많이 갈수도 있다. 아래 그림과 같이 암벽도구나 링을 이용하든지 혹은 한동안은 한쪽 손을 철봉을 잡고 있는 손목을 감싸면서 연습할 수 있다.
말은 쉽게 했으나 사람에 따라서는 정말 오랜 시간이 걸리는 작업이 될 것이다.
버뜨 그러나!
역삼각형 상체를 기대한다면(몸무게가 어느 정도 되야 더 효과가 크다는 것은 이제는 모두다 알리라 본다) 시도해 볼 만한 운동이며, 너무 처음부터 급한 마음을 가지지 말고 꾸준히 연습하길 바란다.
으갸갸갸, 폼 나자나~
다음 시간엔 웨이트와 몸으로 같이 할 수 있는 실용적인 운동들을 소개 하겠다.
- 딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
