[스포츠강좌] 이제는 몸으로 말한다 (중)
이번 기사에서 알아 볼 내용들은 지난 기사와 달리 한번에 해내기에는 조금 벅찬 운동들이 소개 될 것이다. 즉, 힘과 근육 생성에 도움을 주는 운동들이라 할 수 있겠다. 체력이 약한 사람은 지난 기사에 소개된 운동으로도 충분히 힘을 기를 수 있으니 너무 성급하게 쫓아 올 필요는 없다고 말하고 싶다.
전에도 얘기 했지만 근지구력을 기르기 위해선 당연히 높은 횟수를 통한 운동이 중요하지만, 너무 많은 횟수로 넘어 가게 되면 힘과 근육의 생성에선 많은 빛을 못 보게 된다. 그래서 웨이트 운동을 할 때는 바벨의 무게를 더 함으로써 무게를 쉽게 올리면서 운동을 하지만, 몸으로 하는 운동에서는 살을 찌우지 않는 이상 무게를 올리는 게 불가능하다.
허나 훌륭한 코치는 불가능을 가능으로 만드는 일을 해야 하는 법. 몸으로 하는 운동이 후진적이다 말하기 전에 평소와 다른 어려운 각, 그리고 땅과의 접지 포인트를 줄여나가면서 목적 달성을 할 수 있게 된다.
한팔 팔굽혀펴기
팔굽혀 펴기를 100개 이상 하는 사람들은 많으나 한팔 팔굽혀 펴기를 정확한 자세로 20개 하는 사람은 정말 드물다(물론 몸무게가 정말 적게 나가는 사람은 유리하겠지만).
필자의 경험에 의하면, 벤치 프레스 100kg 이상 드는 사람들 중에서도 그 사람의 몸무게에 따라 다르겠지만, 한팔 팔굽혀 펴기('제대로'라 말했다)를 5개 할 수 있는 사람도 드물었다. 그만큼 고 반복의 팔굽혀 펴기에서 더 이상의 힘과 근육 성장을 맛보지 못한 사람들은 한팔 팔굽혀 펴기만 제대로 해도 크나큰 이익을 볼 수 가 있다.
"이게 뭐 어려워서" 라는 사람들이 있는가? 걱정 마라. 다리를 책상에 올려서 한번 해보면 생각이 달라질 수 있다. 책상이 없다고 핑계되는 당신에게는 한 팔로 힌두 푸샵을 해보라 권하고 싶다. 과연 몇 개나 할 수 있을지 모르겠지만.
지난 번에도 얘기 했지만 점진적 무게 올림이 가능한 웨이트의 장점은 분명히 있으나, 몸무게만으로 힘과 근육을 키울 수 없다는 헬쓰클럽 강사 같은 생각은 미리 버리는 게 좋다.
두 팔로만 팔굽혀 펴기를 한 사람이 갑자기 한 팔로 팔굽혀 펴기를 하자면 분명 힘들다. 그러나 조금만 응용해서 무릎을 땅에 닿게 하거나, 한쪽 팔 방향에 벽돌을 쌓아가면서 한쪽 방면으로 점차적으로 힘이 쏠리게 만든다면 점진적인 무게 올림도 절대 불가능 한 건 아니다. 특히나 팔굽혀 펴기는 벤치 프레스보다 더 많은 복근의 개입을 가져 오기 때문에 몸의 자극 면에선 더 유리한 부분도 있다.
그럼 지난 번 스콰트 기사(지난기사보기)에서 얘기했던 한다리 스콰트는 또 어떠한가?
이 역시 마찬가지로 20개 이상 하는 사람들은 많지가 않다. 그때도 얘기 했지만 아무리 힘이 좋아도 몸이 무거운 사람은 단 한 개도 하기 힘든데, 그 기사와 관련된 질문 중 하나만 집고 넘어가자.
몸무게가 많이 나가고 특히나 유연성이 부족한 사람들이 한다리 스콰트를 하나도 못함에 너무나 실망한 나머지 필자에게 질문한 독자가 있었다. 사실 그 기사에서 일부러 말하지 않은 내용이 있었는데, 몸이 무거운 사람 혹은 유연성 및 균형 감각이 부족한 사람에게는, 가벼운 무게를 손에 잡고 하는 것이 한다리 스콰트를 실행하는데 더 유리하다.
해보면 알겠지만 한다리 스콰트를 하게 되면, 몸이 뒤로 쳐지게 되면서 그만큼 몸의 중심을 앞으로 이동시켜야 한다. 그런데 몸이 무겁거나 유연성이 떨어지면 뒤로 넘어지기 일수다. 해서 너무 무겁지만 않으면 손에 잡은 웨이트가 몸의 무게 이동과 밸런스를 잡아 줌으로써 더 쉽게 스콰트를 할 수 있다.
말하지 않은 이유는 다들 짐작하다시피 손에 아무것도 없이도 해 낼 수 있는 연습을 꾸준히 하게 만들기 위한 것이었으며, 이제 잘 할 수 있다면 무게를 점차 올리는 것은 권장할 만하다 얘기 할 수 있겠다.
위에 소개한 운동만 제대로 해도 응용하기에 따라 상당한 효과를 볼 수 있는데, 필자가 기막힌 운동을 하나 소개하려니 잘 읽어 보길 바란다. 얼핏 보면 별로 대단치 않아 보일 수 있으나 그 힘듦과 효과는 이루 말 할 수 없으니, 독자들을 많은 시간을 투자해서 연습해야만 할 것이다.
바로 '링오르기'인데, TV에서 여러분들이 가끔 보듯이 체조 선수들이 처음 링 운동을 하기 위해서 링 위를 오르는 동작이다.
이 링오르기를 말하기 전에 필자의 경험담 얘기 좀 해야겠다. 보디빌딩식 운동을 집어치우고 실전 운동으로 치중했을 무렵 외국서 링을 사다가 링 훈련을 집중적으로 한 적이 있었기에 필자는 이미 링의 유용성과 터프함을 잘 알았었다. 해서 시일이 지난 후 필자가 다른 사람들을 가르치는 위치가 되었을 때, 실전 운동을 위해 링 운동을 루틴에 많이 포함 시켜 가르친 적이 있었다. 그때 그들 중 한 사람은 상당한 무게의 웨이트 딥도 할 만큼 실력있는 사람이 있었다. 링에서 딥을 시켜 보기 전에는 상당한 자신감에 차 있었다.
허나 필자의 예상대로 직접 링 딥을 시켜보니 맨몸으로 하면서도 쩔쩔 매는 것이었다. 링 위에서의 딥은 링이 고정되어 있지 않고 흔들리기 때문에 중심을 잡는 것만 해도 보조 근육이 많이 쓰일 수 밖에 없는 것이다. 일반 평행봉 위에서 하는 딥 보다 훨씬 어렵다는 것은 직접 해보기 전에는 잘 알 수가 없다.
다시 링오르기로 돌아가서 자세히 보면 링오르기는 턱걸이와 딥을 합쳐 놓은 운동이다. 물론 중간에 전환되는 과정이 가장 힘든 부분이지만, 턱걸이(특히 링에서의 턱걸이)와 딥의 확실한 실력 없이는 꿈도 꾸지 못할 운동이다. 필자, 링오르기를 가르칠 때 턱걸이와 딥을 각각 20회씩 정확하게 하기 전까지는 연습을 잘 시키지 않으며 턱걸이와 딥에 더 치중하게끔 한다.
예상하건대, 보디빌더 중에 이 링오르기를 하나라도 할 수 있는 사람은 없을 걸로 보며, 여러분이 이 운동에 성공한다면 전 인구의 1% 안에 드는 운동 능력을 가졌다 생각하면 된다. 하나를 해낼 수 있는 사람은 당근 횟수를 늘리기 위해 용써야 할 것이며 좀더 고난이도 운동으로 변형할 수도 있다.
여기서 링오르기의 힘 쓰임새를 함 집고 넘어가 보자. 이 운동을 보면서 역도를 떠올릴 수 있는 사람은 굉장히 운동 감각이 있는 사람이다. 사실 역도는 자기 자신이 아닌 외부 무게를 땅에서 머리 위로 올리는 작업이다. 이 링오르기는 외부의 무게가 아닌 자신의 무게를 위로 올리는 운동인데, 역도가 웨이트를 밑에서 위로 잡아 당겨 올리고 다시 밑에서 위로 미는 힘을 가진다면, 링오르기는 자기 몸무게를 사용하는 만큼 그 반대로 위로 자기 몸을 잡아 당겨 올리고 아래 방향으로 미는 힘을 가지는 구조를 가진다.
역도 얘기가 나온 이상 이 운동의 중요성은 더 설명할 필요가 없을 걸로 본다. 특히나 지난 기사에서 필자가 몸에 60kg 무게를 달고 턱걸이를 한다고 얘기 하면서, 여성의 무게가 60kg 미만이면서 절벽에 매달려 있으면 살아날 가능성이 크다라고 한 이유도, 동일한 웨이트를 달고 링오르기가 가능해야 살아날 가능성이 가장 확실하겠다고 말할 수 있기 때문이었다.
자, 이쯤 되면 체조라는 것에 많은 관심이 갈 만 한데, 그러나 우리가 모든 체조 운동을 연습할 필요는 없다. 올림픽에 나가서 체조로 메달을 따지 않을 이상 너무 어려운 동작은 특별이 일상생활에 쓰일 일도 없을 뿐더러, 어려운 동작 하나를 마스터 하는데도 몇 년의 시간이 걸릴 것이기 때문이다. 해서 실전에 도움이 되는 몇 가지 위주로 먼저 습득하고 나머지는 자기의 취향에 맞게 활용하는 것이 더 필요하다.
그 일환이다. 필자가 예전 기사에 밀리터리 프레스를 설명하면서 체조의 기본이라고 물구나무 서기에 대해 잠시 언급한 적이 있었다는 걸 다들 기억 할 것이다. 물구나무 서기는 쉬워 보이지만 체조의 가장 기본일 뿐만 아니라 아주 중요한 운동이니 체조를 시작하겠다면 먼저 물구나무 서기부터 제대로 익혀야 한다.
물구나무 서기는 단순히 팔의 힘만을 필요로 하는 것이 아니라 온몸의 힘의 협동능력을 요구하는 훌륭한 운동이다. 특히나 몸이 회전하는 체조적인 운동이나 혹시라도 모를 각종 운송수단을 타다 넘어져 굴렀을 때 사람이 거꾸로 해서 평소 중심 잡는 연습이 있는 사람과 아닌 사람과의 부상의 차이는 크다고 생각한다.
이뿐만 아니라, 물구나무 서기를 처음에 제대로 해야 다른 고난이도 운동으로 갈 수 있는 지름길을 여는 것이므로 밑에서 설명하는 각각의 자세한 설명에 대해 통째로 머리 속에 담고 집에서 연습할 수 있길 바란다.
옛날식 물구나무서기
옛날에는 위와 같이 몸이 직선보다는 약간 휘는 스타일 물구나무 서기를 했으나, 최근에는 좀더 어렵고 고난도 기술을 선보일 수 있는 아래와 같이 몸이 거의 일직선이 되는 물구나무 서기를 한다.
현대식 물구나무서기
먼저 발의 모양부터 살펴 보면, 발은 의식적 곳곳이 세워서 위로 향하게 해야 한다. 이렇게 해야 몸이 직선을 유지하는데 더 유리 하기 때문이다.
다음으로 다리의 모양인데, 이것 역시 다리 사이가 벌어 지지 않게 힘을 주고 위로 뻗어야 한다.
여기서 잠시 중요한 얘기 하나 하자면, 똥꼬에 최대한 힘을 주어야 한다는 것이다. CF 및 명상 가수로 유명한 김도향씨가 한때 똥꼬를 조이자며 노래까지 부르면서 강조한 적이 있었는데, 다 이유가 있다. 이 똥꼬를 조이면 몸이 타이트해지고 온몸에 힘을 더할 수 있는 필살기인지라, 저 옛날 무술 대가들에게 수련의 일부분이었다.
본지만 하더라도 창간 이후 계속적으로 똥고똥꼬 하면서 괄약근을 강조한 것도 다 국민 건강 고양을 위한 본지의 세심한 배려 였다는 것을 아는 사람은 다 알리라 본다.
다음은 몸통 부분인데 이는 필자의 복근과 관련된 지난 기사를 보면서 복근이 전체 몸 파워에 끼치는 중요성을 한번 더 상기 시키면서 여기에서도 적용 시키기 바란다.
다음은 어깨 부분인데 아래 첫 사진은 쉬러그를 하지 않은 사진이고, 두 번째 사진은 쉬러그를 한 동작이다. 물구나무 서기를 할 때는 아래 그림처럼 쉬러그 동작을 취하고 한껏 바닥을 밀어야 하는데 이렇게 해야 효과적으로 몸을 컨트롤 할 수 있기 때문이다.
다음으로는 머리 위치인데, 너무 앞으로 나오면 몸이 휘어 버리기 때문에 안 되고 적당히 나와서 눈을 치켜 떠서 바닥이 보일 정도로 해야 한다.
참고로 밑의 사진은 브라질의 전통무예이자 전통 춤인 까뽀에라이다. 이 무술을 할 때는 머리가 거의 아래로 향하는데 이는 바닥을 보지 않고 적을 보기 위해서 머리를 몸통 바로 밑으로 향하게 하는 것이다.
마지막은 손모양으로 이도 몸을 컨트롤 하는데 상당히 중요한 역할을 한다.
위의 사진과 같이 손가락을 다 펴서 좀더 용이하게 몸을 조절 해야 하며 혹시나 몸이 뒤로 쏠릴 때는 두 번재 사진처럼 손가락에 힘을 줌으로써 몸을 바로 세울 수가 있게 되는 것이다.
처음에는 두 개의 사진 중 위의 사진처럼 발을 벽에 붙여서 연습하다가 조금씩 아래의 사진처럼 발을 벽에서 떼는 것으로 향상 시켜야 할 것이다.
물구나무 서기는 그 자체로도 중요할 뿐 아니라 몸무게 전체를 떠 안아서 물구나무 서기 푸샵을 함으로써 힘과 근육의 성장에도 상당한 효과를 가져 온다. 이게 쉬워지면 손가락 물구나무 푸샵으로서 몸을 단련하는 것도 잊지 말기 바란다.
딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=543