원래 이 기사는 1편으로 끝내고 마무리 하려 했는데, 나름대로 반응이 괜찮은 것 같아 2편까지 진행하려 한다. 눈치 챘겠지만 필자, 인기와의 영합 아주 좋아한다.
오늘은 먼저 샌드백에 대해 이야기하는 것으로 시작해 보고자 한다. 갑자기 무슨 "모래 삽질" 하는 소리냐 생각하겠으나, 밑에 설명할 샌드백의 효능을 알고 나면 아마 머신으로 가득 찬 체육관은 문이나 닫지 않을까 걱정해야 될 것 같다.
일단 복싱 샌드백은 그 이름이 무색하게도 안에 모래가 들어가지 않는다. 예전에는 샌드백 안에 모래가 들어있었으나 손목, 발목 보호를 위해 1960년대 이후부터는 모래 대신 털실, 가죽, 헌 옷가지 등을 넣는다고 한다.
위와 같은 복싱 샌드백도 나중에는 사용하겠으나, 먼저 운동의 강력한 툴로 쓸 샌드백은 정말로 모래로 채워진, 이름 그대로의 샌드백이다.
이 샌드백이 무슨 장점이 있을까?
일단 돈이 저렴하다는 걸 들 수 있겠다. 가방과 몇 개의 작은 주머니로 이루어지니, 바벨 하나 사기도 어려운 사람에게는 돈을 절약할 수 있다.
다음으로, 장소에 구애 받지 않는다. 아마 헬쓰클럽 빼고는 아무데서나 다 사용할 수 있지 않을까 싶다.
이런 경제적인 상황 말고 기능적인 측면으로 나아가면 감동은 배가 된다.
일단 이넘의 샌드백은 안에 모래가 옮겨다니는 고로, 무게중심 잡기가 쉽지 않다다는 장점이 있다.
밑에 샌드백 만드는 과정을 보면 더 자세히 알겠으나, 작은 모래 주머니들이 큰 가방 안에서 이리저리 굴러 다니면서 무게 중심을 흩뜨려 놓기 때문에, 몸에서 균형을 잡기 위해 많은 보조근육들을 사용해야 한다. 이는 곧, 균형감각 및 coordination을 높이는 데도 상당한 기여를 한다는 의미다.
실생활에 존재하는 물건들을 보면 대부분 비대칭구조를 가지고 있는 것들이다. 당연히 이런 물건들은 똑같은 중량의 대칭인 물건들보다 다루기가 훨씬 힘들다. 물론 이런 비대칭 구조의 물건으로 바로 연습할 수도 있지만 샌드백으로 먼저 연습해 놓으면 여러 모로 유리하며, 이는 곧 실전과 노가다에서도 많은 실력을 발휘하게끔 도와준다.
다음으로는 그립의 단련을 들 수 있다. 필자의 지난 기사를 보면 알겠지만, 그립이 몸 전체 파워와 실전에 미치는 효과는 엄청나다. 물론 바벨로도 어느 정도 단련되지만, 샌드백은 가방 자체를 손으로 움켜 쥐어야만 하기에 그립의 힘을 더 터프하게 만들 수가 있다.
마지막으로 던지기와 옮기기가 유리하다. 이후 자세히 설명하겠으나 물건을 던지는 것은 실전과 밀접한 관계가 있는데, 샌드백으로는 그러한 운동을 하는데 용이하다.
옮기는 문제 또한 상당히 중요한 개념인데.. 오래 전에 죽었지만 과거 최고의 스트롱맨 중 한 명이었던 고너가 했던 말 중, 힘을 평가하는 세가지 기준을 예로 들어 설명해 보자.
첫 번째가 물건을 땅에서 올리는 것, 두 번째가 물건을 머리위로 올리는 것, 그리고 세 번째가 물건을 옮기는 것이다. 첫 번째, 두 번째는 지금껏 필자가 얘기해 온 것을 생각하면 쉽게 알 수 있는 것이고, 세 번째 힘은 자세하게 다루지 않았던 체력이지만 아주 중요한 힘이다.
물건을 다른 위치로 옮기는 것은 일상생활에서 흔히 일어나는 일로서, 순간적인 힘과 더불어 근지구력과 카디오 능력도 필요로 한다. 이와 관련된 운동으로는, 그립에 관련된 기사를 다룰 때 잠시 설명했던 파머스 워크를 가장 먼저 생각할 수 있겠다.
파머스 워크
아래 사진과 같이 스트롱맨 대회에서 종종 볼 수 있는 요크라는 경기처럼 아주 큰 물건을 옮기는 경우가 있다.
요크
위에서 말했듯, 일정 정도 이상의 무게를 옮기는 것은 힘과 더불어 상당한 체력을 요하므로 체력향상에 월등한 도움을 준다. 따라서 직접 장비를 만들어서 시행하는 게 가장 좋겠으나, 사실 장비 갖추기가 쉽지 않기 때문에 샌드백이라도 잘만 이용한다면(어깨에 매고 언덕 걷기 혹은 달리기) 아주 유용한 대체 운동이 될 수 있다.
자, 그럼 지금부터 샌드백을 만드는 데 필요한 물건들을 알아 보도록 하자. 위의 내용 설명에 비해서 샌드백 만드는 건 아주 간단하다.
사진과 같이 군용 더플백 혹은 질긴 큰 가방, 그리고 등산용품점에서 흔히 볼 수 있는 작은 주머니들 여러 개가 전부다.
일단 작은 주머니들에 적당한 모래를 담고 주둥이를 묶는다. 모래를 가득 담으면 돌처럼 너무 딱딱하므로 2/3만 담고, 주둥이를 끈으로 묶은 뒤 청테이프로 칭칭 감는다.
오래 쓸 걸 생각한다면, 또 다른 주머니 하나를, 모래가 들어간 주둥이가 바닥으로 향하게끔 덧씌우면 되겠다. 이런 작은 주머니들을 여러 개 만들어 놓으면 상황 끝이다.
일정 무게로 계속 운동할 수도 있고 작은 주머니들을 큰 가방에 넣었다 뺐다 하면서 무게를 조정해서 사용할 수도 있다.
샌드백으로 할 수 있는 운동들은 너무나 많다. 기사 두 편은 거뜬히 잡아 먹는 양이므로, 일단은 지금껏 배워 온 바벨로 할 수 있는 유용한 실전운동들을 그대로 적용시켜서 먼저 시도해 보는 게 좋겠다.
예를 들자면, 일단 역도를 생각할 수 있겠고, 등 혹은 어깨에 매고 스콰트를 한다든지, 땅에 놓고 데드리프트, 그리고 지난 시간에 배운 스콰트푸쉬프레스도 할 수 있다.
허나 샌드백이 아무리 좋아도, 정확한 무게를 무한정 올릴 수 있는 바벨의 장점을 다 따라 갈수는 없다. 상급자들은 모든 걸 다 병행해 가면서 운동하도록 해야 한다.
다음 살펴 볼 운동으로는 웨이트 흔들기(스윙)가 있다.
웨이트 원판, 메디슨 볼, 덤벨 혹은 위에서 말한 샌드백을 작게 한다던지 해서, 어떤 것이든 웨이트를 손에 잡고 다리 사이를 지나서 힙(hip)을 이용, 앞으로 보내 머리 위로 올리는 작업이 되겠다.
조금만 자세히 보면, 힙의 파워를 높이는데 너무나 실질적인 운동이라는 것을 알 수 있다.
지난 기사에서 스콰트를 설명하면서 힙을 앞으로 쳐주라 얘기했지만, 무거운 무게일수록 빠른 동작이 힘들고 궤적도 크지 않기 때문에, 격렬한 명랑 동작을 원하는 이들의 원성을 샀던 게 사실이다. 이에 충분히 충족할 수 있는 운동이 이 웨이트 흔들기이다. 웨이트 흔들기는 힙의 파워 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 밑에 설명할 한팔 역도 운동의 시작 운동으로서도 적합하다.
역도는 바벨을 이용한 역도 자체를 하는 게 제일 좋고, 대체 운동이 없다고 필자 얘기 했었다. 허나 역도 운동 사용을 허하지 않으면서 실질적 운동을 방해하고 있는 대부분의 헬쓰클럽에 힘들어 하는 사람들, 혹은 집에서 별다른 도구가 없어서 계속적으로 필자에게 실전의 운동을 문의해 온 분들에게 한 두 개 꼭 추천해줘야 한다면, 다음 장의 한팔 역도운동과 더불어 이 웨이트 흔들기 운동을 최고의 대체운동으로 말하고 싶다.
또한 웨이트 흔들기는 역도성 운동의 가장 기본이 되는 운동이다. 한팔 역도운동을 하다가 어느 무게 이상을 올리기가 힘들 때, 조금은 무거운 무게로 웨이트 흔들기를 병행해 주면, 한팔 역도의 무게를 올릴 수 있을 뿐만 아니라 원의 궤적을 그리기 때문에, 등을 단련하는데 있어서도 또 다른 자극을 맛볼 수 있을 것이다.
이 동작을 함에 있어 주의할 것이 있다면, 절대 팔의 힘을 이용해 무게를 올리지 말라는 점이다. 물론 전혀 힘이 안 들어 갈순 없겠지만, 팔은 몸에 매달려 있는 로프처럼 생각하고 힙을 앞으로 사정없이 때려줘서 팔에 있는 웨이트가 저절로 올라가도록 해야 한다.
그리고 작은 무게라도 흔드는 반동과 궤적으로 인해 무게가 증가하는 효과를 가져 오기 때문에, 스콰트 할 때 처럼 등이 굽어 지지 않게 조심해야 한다. 또 내려갈 때도 머리가 너무 숙여지면 위험하다. 처음부터 머리 위로 너무 높이 올리지 말고 눈높이부터 시작하다가 익숙해 지면 점점 위로 올릴 수 있겠다.
흔히들 집에 적당한 무게의 덤벨 하나 덩그러니 있으면 벤치프레스 하기도 뭐하고 컬 하기도 그렇고 해서 어중간한데, 덤벨 흔들기를 하게 되면 작은 무게로도 충분한 운동 효과를 거둘 수 있다. 웬만한 머신으로 하는 운동보다 훨 낫다(무게나 너무 가볍다면 한손으로 흔들기를 하거나 밑에 설명할 한팔 역도 운동으로 할 수 있다).
또한 이 운동을 10분 이상씩 쉬지 않고 하게 되면 카디오 효과도 엄청나다. 부상을 당했거나 비가 와서 달리기 하기 거시한 사람들은 이 운동으로도 충분히 집안에서 대체 운동이 될 수 있다. 특히나 위에서 말한 샌드백을 작게 만들거나 모래 사냥을 만들어 웨이트 흔들기를 하게 되면, 악력에도 너무나 좋은 효과를 가져오니 꼭 염두해 두기 바란다.
마지막으로 노망심에 얘기하는데, 위의 운동이 기본 운동이라서 진도를 빨리 끝내고 밑에 한팔 역도 운동으로 빨리 넘어 가야 된다는 생각은 하지 마라.
기본이면서도 또 다른 주요 효과가 있으니, 앞으로도 계속 병행해야 하는 운동이라고 생각해야 한다.
자, 이제 한팔 역도로 넘어가 보도록 하자. 한팔 클린도 할 수는 있겠으나 여기서는 한팔 스내치 중심으로 풀어나가겠다.
일단.. 왜 한팔인가.
일찍이 복근이 몸에 미치는 지대한 영향은 지난 기사에서 다뤘었다. 아는 사람은 알겠지만, 필자는 복근이라는 개념을 단순이 왕자(six-pack) 배근육이 아니라 몸통 전체로 본다.
이를 단련시키는 데에는 여러가지 방법이 있으나, 지금껏 양손으로만 써 온 사람들이 많이 사용하지 않았던 복근을 단련할 수 있는 방법이 있다.
한팔 스내치, 한팔 프레스 혹은 한팔 파머스워크 같은, 한팔로 하는 운동들이 그것이다.
한 팔로 동작을 하게 되면 몸이 한쪽으로 기울어지기 때문에, 몸을 바로 잡기 위해 여러 가지 근육이 쓰이게 된다. 특히나 반대쪽 몸통 근육을 사용하게 됨으로써 그 쪽 근육도 단련시킬 수 있고, 몸통 전체 유지 강화 등의 효과도 가져온다.
샌드백만 하더라도 한쪽 어깨에 매고 스콰트를 하거나 언덕을 뛰게 되면 방금 말한 바와 같이 몸통유지 근육 강화 효과를 가져온다. 또, 비대칭 구조의 물건을 다루는 것처럼, 일반적인 실제 생활에서도 한쪽 어깨에다 물건을 올리는 일이 더 빈번히 이루어지므로 평소 많은 단련이 필요하다.
여하튼 한 팔로 역도운동을 하게 되면, 그 동안 바벨로 역도 운동을 하지 못했던 사람들에게 역도의 효과를 가져 올 뿐만 아니라, 한 팔로 하는 운동 효과까지 가져와 일석 이좃의 효과를 톡톡히 누릴 수 있게 된다.
단 하나의 단점이라면, 무게의 제약으로 인해 최고치 파워를 만들기 보다는 고반복으로 파워 및 카디오 효과 위주로 간다는 점을 들 수 있다. 엘리트 운동선수를 지향하는 하는 정도만 아니라면 웬만한 중급자 이상이라도 충분한 효과를 거둘 수 있으니 너무 염려할 필요는 없다.
특히나 이 운동과 다른 운동을 병행하게 되면 더욱 더 운동 강도를 높일 수 있으니.. 여러 가지 조합이 가능하지만, 인터벌 달리기와 병행하는 것을 생각해 볼 수 있다.
먼저 400m 트랙 운동장 한 곳에 자기가 30회 정도의 스내치를 행할 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 놓고 빠른 속도로 400m를 뛰는 것이다. 그리고 그 덤벨을 가지고 한팔 스내치를 20회 반복하고 다시 달린 뒤, 이제는 반대손으로 스내치를 하는 것인데.. 그 빡셈은 해 본 사람만이 알 수 있다.
태능촌에서는 체력단련을 위해 모든 종목의 대표선수들이 주말마다 불광산을 뛰어 올라간다. 체급에 따라 차이는 있지만 보통 복싱선수가 1등을 하고 레슬링선수들이 그 뒤를 잇는다고 한다(육상부는 잘 참여하지 않는다).
복싱 선수들의 체력이 대단한 건 누구나 잘 아는 사실이나, 아마 위에서 말했듯 산 중간중간마다 일정 무게로 일정 횟수의 스내치 같은 웨이트 운동을 하면서 올라가야 한다면 아마 순위가 다르게 나타날 수도 있다고 생각한다.
아무리 지방 아닌 근육으로 인한 무게라도 단거리가 아닌 이상에서야 불리한 게 사실이다. 레슬링 선수들이 몸에 근육이 많다 보니 달리기에 있어서는 당연히 손해를 보는 것이다.
일반인들은 흔히들 달리기 실력으로만(특히 장거리 달리기) 운동 선수들 체력을 평가하려는 경향이 있다. 이것은 상당히 잘못된 생각이며, 여러 가지 면에서 그들의 체력을 평가할 수 있어야 한다는 것이 평소 필자의 지론이다.
마지막으로 지난 번에 소개한 스콰트푸쉬프레스의 인기와 부합해서 그 동생쯤 되는 넘을 소개하고 끝내겠다.
"덤벨스콰트업라이트로우" 라는, 그 이름이 길어서 슬프게 빡신 운동인데, 하는 동작은 사진을 보면 쉽게 알 수 있을 거라 본다. 이 운동은 스콰트푸쉬프레스 처럼 폭발적인 동작을 취하는 것인데, 업라이트로우 운동은 어깨도 자극이 가지만, 당기는 힘도 강화시키므로 역도에서 당기는 힘을 기르는 데에도 많은 도움이 된다.
두 형제에 많은 시간을 투자해 보길 바란다.
딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=546