승자란 단순히 패자가 하기 싫어하는 일을 기꺼이 하는 사람이다.
-밀리언 달러 베이비-
이번 시간에는 파워를 통한 실전적인 운동들을 몇 가지 소개하면서 어떻게 효과적으로 운동할 수 있을 지에 대해 논의해 보겠다.
일단 웨이트로 할 수 있는 경우부터 살펴보자.
푸쉬 프레스(Push press)
먼저 푸쉬 프레스가 있다.
사진을 보면 알 수 있지만, 다리를 한 번 굽히고 몸을 펴면서 무게를 머리 위로 올리는 것이다. 언뜻 밀리터리 프레스를 치팅하는 것처럼 보일 수 있으나, 대단히 실전적인 운동이다.
"상체 스콰트"라고도 불리우는 이 운동은 벤치프레스보다 당연히 더 뛰어날 뿐만 아니라, 다른 스포츠(격투기, 투창, 투포환등)로의 전이에 있어서도 훨씬 더 용이하다.
상체 스콰트라는 말에서도 알 수 있듯이 힙(HIP) 파워를 기르는데 너무나 유용하다.
특히나 던지기를 잘 하기 위한 사람은 스콰트와 함께 이 운동을 꼭 포함시켜야 한다.
말이 나온 김에 벤치프레스에 대해 좀 얘기해 보자.
주지하다시피, 사람은 직립보행을 하기 때문에, 나무 위에 매달리는 운동이 아니라면, 당근 발을 땅에 붙이고 있는 작업이 대부분이다. 해서 대부분의 생각과는 달리, 벤치프레스 같이 누워서 하는 운동은 스포츠에 직접적인 도움이 많이 되지 않는다.
물론 미식축구 선수처럼, 지방이 아닌 근육으로 몸무게를 일부러 불리기 위해서라면야, 벤치프레스가 좋긴 하겠다. 하지만 실전적인 운동들이 뒷받침되지 않는다면, 여성들에게 갑빠 자랑하는 것 이외는 별로 쓰일 일이 없을 것이다(물론 이게 제일 중요한 일이긴 하다만은...).
이에 비해, 푸쉬 프레스와 그의 두 친구인 밀리터리 프레스 및 푸쉬 저크에 열중하는 것이 실용적인 면에서는 훨씬 더 효과적이라 말하고 싶다.
밀리터리 프레스는, 힙의 파워는 없을 지라도 서서 하는 운동이다보니, 몸의 밸런스 및 복근강화 효과를 가져다 준다. 또, 나머지 두 친구들의 실력 향상을 가져올 힘의 생성에 많은 도움이 된다.
사람들이 밀리터리 프레스를 헬쓰클럽에서 잘하지 않는 이유는, 아무래도 들 수 있는 무게가 벤치프레스에 비해 적다보니, 쩍팔림을 느끼기 때문일 텐데. 별로 부끄러워 할 일이 아니다.
실례로, 외국 보디빌딩 엑스포에서 한 스트롱맨이 덤벨 40KG를 가져가서, 지나 다니는 보디빌더에게 한손으로 밀리터리 프레스(다리 반동을 절대로 주지 말고)를 해보라고 했더란다. 대부분이 실패를 했다고 한다.
그들의 몸무게를 봤을 때 참으로 한심한 일이 아닐 수 없다. 혹시나 핑계거리를 없애기 위해 클린할 필요 없이 어깨위로 바로 덤벨을 넘겼는데도 결과는 마찬가지였다고 한다.
사실 자기 몸무게 만큼 밀리터리 프레스를 한다는 것은 정말 쉬운 일이 아니다. 여러분들도 이를 하나의 목표로 잡고 정진한다면 많은 성과를 이루어 낼 것이다.
한편 누구나 다 그런 건 아니나, 벤치프레스를 과하게 하면서 어깨 부상을 입는 사람들이 많은 게 사실이다. 실제 필자에게도 그런 문의가 많이 왔었다. 이를 해결하기 위해, 서서 하는 프레스 삼총사에 더 집중하라고 충고한다. 옛날 외국의 유명한 장사들은, 벤치프레스를 하지 않고, 서서 하는 프레스만 했다. 그래서인지 지금과 같은 어깨 부상이 거의 없었다는 것에서 충고의 이유를 찾을 수 있겠다.
그럼에도 불구하고 최근의 헬쓰 클럽에서는 너도나도 벤치 프레스만 하려고 하고, 그나마 밀리터리 프레스를 한다는 사람도 앉은 자세에서 머신만 밀고 있으니 참으로 안타깝지 않을 수 없다. 물론 근육 생성을 위해서 벤치프레스를 하는 경우야 상관 없다만, 실전을 위해서는 꼭 프레스 삼총사를 병행해 주길 바란다.
나머지 푸쉬저크는 말 그대로 역도 용상에서 마무리 하는 운동이다. 보통 역도에서는, 클린을 하고 난 뒤 가슴에서 머리 위로 웨이트를 올릴 때 다리를 앞뒤로 벌리는데, 그래서 이를 스플릿 저크라고 부른다. 이와 달리 푸쉬저크는 다리를 앞뒤로 벌리지 않고 마지막에 다리를 한 번 더 굽혀주는 것이다.
즉, 푸쉬 프레스처럼 무릎을 굽히고 웨이트를 머리 위로 올리면서 그 탄력을 이용해 마지막에 무릎을 한 번 더 굽혀 좀 더 무거운 웨이트를 들 수 있는 것이다. 사진을 자세히 보면 알 수 있을 거라 본다.
역도 얘기가 나왔는데, 이것의 실전적인 내용은 더 이상 설명이 필요 없을 듯 하다. 밀리터리 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크 반대 순으로 무게를 더 들 수 있으니, 운동 할 때는 앞의 순서대로 하면서, 더 이상 무게를 올릴 수 없을 때 운동 종류를 바꿔가면서 무게를 계속 올릴 수 있겠다.
스콰트 푸쉬 프레스
자, 여기서 아주 무시무시한 운동 하나를 알아 보자.
다름아닌 하체 "스콰트"와 상체 스콰트 "푸쉬프레스"가 만나 우리의 위대한 과업인 통일을 이룬 경우다. 그 이름하야, "스콰트 푸쉬 프레스". 이름만 들어봐도 한가닥 할 것 같은 냄새가 나는데, 집중 조명해 보도록 하자.
이제는, 힙(HIP)의 파워가 모든 스포츠에 미치는 영향을 다들 짐작하고 있을 것이다. 이 스콰트 푸쉬 프레스는,
프론트 스콰트 자세에서 아래로 스콰트 하고 난 뒤,
폭발적인 힘으로 위로 푸쉬 프레스를 하고,
다시 가슴으로 웨이트를 받으면서 아래로 프런트 스콰트를 하는 것
임을 알 수 있다(사진에서 스콰트 자세보다는 밑으로 더 내려가야 한다). 척 봐도 알겠지만 힙(HIP) 파워 발달에 상당한 기여를 할 뿐만 아니라, 그 빡셈 또한 말이 필요 없을 정도다. 즉, 실전적 운동능력 향상 뿐만 아니라, 카디오 효과까지 가져옴으로써 지방 제거 및 체력 향상에도 월등하다는 말이다.
예를 들어, 필자가 운동 능력을 알아보기 위해 시켜보는 테스트가 여럿 있는데 그 중 하나가, 스콰트 푸쉬 프레스와 턱걸이를 번갈아 가며 50회 씩 최대한 빨리 시행하는 운동이다.
보통 스콰트 푸쉬 프레스는 40KG으로 조정하는데, 여기에는 나름대로 이유가 있다. 만약 이 운동만 단독으로 연습한다면, 자기 몸무게 반 정도의 무게를 고반복 시킴으로써 몸을 축나게 하지만, 테스트라는 입장에서 볼 때는 몸무게가 많이 나가는 사람과 적게 나가는 사람들 모두를 고려 해야 하기 때문이다.
즉, 몸무게가 적은 사람은 턱걸이에서는 유리할 지 몰라도 40KG나 되는 스콰트 푸쉬 프레스에서는 고전을 면치 못할 것이며, 그 반대의 경우는 턱걸이에서 힘들어 할 것이다.
위의 운동을 시켜보면, 사람에 따라 최고 3분 미만(얼마나 힘든지는 직접 해보면 알게 된다. 운동종목 및 체급에 따라 약간씩 차이는 있겠으나 웬만한 엘리트 선수들도 내기 힘든 기록이다)에서 30분 이상까지 다양하게 나타났었다.
물론 한꺼번에 50회씩 다 끝내기는 너무 힘들기 때문에, 10회씩 5회를 번갈아 반복하든지, 처음 힘이 날 때 많이 하고 번갈아 가면서 점점 줄어드는 역 피라미드 방식을 취하게 된다. 아무래도 번갈아 가며 해야 근육실패를 적게 가져와서 더 빨리 할 수 있게 되며 카디오 효과까지 듬뿍 누리게 된다.
보통, 빡시게 하기 위해 많이 취하는 횟수로는 20회-15회 -10회-5회로 이를 각각 번갈아 가면서 한다. 좋은 기록을 갖기 위해서는 스콰트 푸쉬 프레스 20회 종료 후, 많이 힘들더라도 바로 턱걸이로 들어 가고 그 이후로도 마찬가지로 시행하는 것이다. 하나는 미는 운동(스콰트푸쉬프레스)이고 또 하나는 당기는 운동(턱걸이)이다보니 물론 숨은 끊어 질 듯 하나, 동작은 수행할 수 있기 때문이다.
평소 보디빌딩식 운동만 한 사람들에게 이 운동을 시키면 기록도 안 좋을 뿐더러 너무 힘들어 한다. 그러면서 다들 말하는 게, 차라리 이것 하는 것보다 중간에 서서히 쉬어가면서 1~2시간 하는 보디빌딩 운동이 힘이 훨씬 덜 든다고 얘기한다.
충분히 이해한다. 필자도 옛날 처음 이 운동을 했을 때 근육 키우는 날을 피해서 했었다. 근육 키우는 운동하는 날에도 대강 했던 것은 아니나 단 몇 분 밖에 되지 않는 이런 실전 훈련을 할 때가 더욱 더 정신적으로 많이 준비를 했었어야만 했었다.
향상 얘기하지만, 운동시간이 얼마인지는 중요하지 않다. 무엇을 했느냐가 중요하다. 똑같은 운동을 해도 누구는 3분 미만이 걸리고 누구는 30분이 지나도 다 못하기 때문이다.
그리고 지난 기사에서도 지적했듯이, 무산소 운동의 장점이 더 많으므로 똑같은 운동이라도 빨리 하는 사람이 체력 향상에서는 더 효과를 얻는다. 그러므로 운동 할 때는 최대한 집중하면서 최선을 다해야만 한다.
스콰트 푸쉬 프레스는 여러가지 운동에 필요한 힘을 키워 줄 뿐만 아니라, 럭비에서 던져주는 공을 받기 위해 사람 몸통을 잡고 위로 올릴 경우와 같이, 직접적으로 쓰일 수도 있다.
물론 서서하는 명랑 애호가에게는 더 없이 실전적이겠고..
이제 몸으로 파워를 키울 수 있는 운동들을 알아 보도록 하자.
플라이오메트릭(plyometric)
'플라이오메트릭'이란 말을 한번쯤 다 들어 봤을 것이다.
"플라이오메트릭이란 반응근 신경기관(운동단위, 감각계, 신전반사)을 발달시키기 위한 것이며, 원심성과 구심성운동의 율동적 합성인 근육의 탄성과 수축요소의 바운딩 부하 개념에 기초를 두고 있다"
..와 같은 어려운 설명은 차라리 플라이오메트릭이란, 영화 <메트릭스>와는 하등의 관련도 없다.. 라는 말처럼 별로 쓰잘 때 없는 것이니 이해하기 쉽게끔 풀어 나가겠다.
빠르게 움직이기 위해선 당연히 빠른 운동을 해야만 한다. 플라이오메트릭 운동이란 가능한 한 짧은 시간에 최대 근력을 발휘할 수 있는 활동을 말한다. 운동장에 가서 스포츠 선수들 운동하는 걸 보면, 제자리에서 점프를 하거나 바운딩을 쉴새 없이 해대는 것을 볼 수 있을 텐데, 이것들이 다 몸으로 하는 플라이오메트릭 운동인 것이다.
흔히들 웨이트로 키운 몸은 실제 스포츠에서는 능력발휘가 힘들다는 비난이 많은데, 필자 다시 강조한다. 이는 제대로 된 웨이트 운동을 하지 않아서 그런 거지 웨이트의 자체의 문제가 아니다. 몸으로 하는 운동에서는 파워를 위해 플라오메트릭 운동을 하면서, 웨이트로 역도 같은 빠르고 파워풀한 운동을 수행하지 않은 채, 부분적인 근육 키우는 운동만 하니 당근 실전 스포츠에서 실력발휘를 못한다는 얘기가 나오는 것이다.
플라이오메트릭과 관련하여, 미국의 한 스포츠 기관에서 대학생들을 대상으로 2개 그룹으로 나누어 6주 동안 점프 능력을 실험한 경우가 있었다. 한 그룹은 플라이오메트릭 운동에서 따온 점프 운동만 했었고, 다른 그룹에서는 역도만 시켰다. 결과는 역시 역도를 시킨 그룹들의 점프 실력이 더 향상 됐었다. 점프 능력은 하체의 파워를 가늠하는데 있어서 아주 중요한 척도로서 위의 결과에서 보여지듯 웨이트의 효과가 더 뛰어났다는 소리다.
특히나 플라이오메트릭 운동을 하기 위해선, 보통 자기 몸무게의 1.5배에서 2배의 스콰트를 해야 부상이 없다고 하니 웨이트 운동은 필수인 것이다. 필자 경험을 봐도 꼭 스콰트 무게를 자기 몸무게 1.5배~2배까지 하지는 않더라도, 스콰트와 데드리프트로 어느 정도의 힘과 근육을 키워주고 계속 병행해 줘야 부상 방지 뿐 아니라 실력향상도 훨씬 빨랐었다.
스콰트 1.5배~2배 말이 나왔으니 말인데 사실 이 기준을 맞추기가 쉽지 않은 사람들이 많다. 그래서 이 기준보다는 자기 몸무게의 60% 무게로 5초 동안 5번 스쿼트를 반복할 있는 또 다른 기준만 충족시킨다면, 플라이오메트릭 훈련을 실시해도 좋다고 말하고 싶다.
허나 위의 예에도 불구하고, 역도 선수들 자신들도 역도의 실력을 올리기 위해 몸으로 하는 플라이오메트릭을 병행하고 있으니, 필자가 항상 강조하듯 몸과 웨이트를 동시에 사용해서 제대로 된 운동을 해야 완벽해 질 수가 있다.
지금부터 플라이오메트릭의 운동종류에 대해 살펴보자.
보통 운동강도가 제자리 점프, 스탠딩 점프, 연속점프, 박스드릴, 뎁스점프 순으로 높아지는데, 이런 플라이오메트릭의 종류는 수없이 많아서 여기서 다 설명하기는 불가능하다. 플라이오메트릭만 다루고 있는 외국책만 봐도 한 권 빽빽히 각종 종류의 플라이오메트릭 훈련 동작을 채우고 있으며, 좀더 어려워지게 되면 합판으로 바닥의 모양에도 변화를 줘서 방향을 빨리 바꾸게끔 하는 특수 도구까지 제작을 하게 된다.
그러나 그런 것까지 다 할 필요는 없다. 도구 없이 간단하게 할 수 있으면서도 효과적인 운동부터 제대로 시행하고, 나머지는 각 스포츠에 맞게 특수한 운동을 하면 된다.
스콰트 점프
일단 제자리 점프에서 제일 먼저 생각할 수 있는 것이 스콰트 점프이다. 이 운동은 맨몸스콰트 동작을 취하면서 밑으로 내려가다 위로 올라가면서 점프하는 것인데, 발을 뒤로 하거나 다리를 앞뒤로 바꿈으로서 다양화 시킬 수 있다.
박스 점프
그리고 약간의 도구가 필요하지만 시행해 볼만한 플라이오메트릭이 박스점프이다. 말 그대로 박스 위를 두발로 점프해서 올라가고 다시 내려오는 것이다. 이때 중요한 것은 지면 접촉시간을 최소화 하도록 노력해야 한다는 점. 또한 이 운동은 박스의 높이에 따라 강도를 조절 할 수 있으며, 파워풀하게 동작을 반복하게 되면 생각보다 상당히 힘들어서 운동효과를 많이 누릴 수 있게 된다.
박수 푸샵
상체 플라이오메트릭으로는 보통 메디슨 볼을 많이 사용하는 데 이것도 기사 한편 쓸 수 있을 만큼 다양하니 여기서는 도구 없이 할 수 있는 상체 운동만 얘기해 보겠다.
먼저, 누구나 과거에 한 번은 해 본 적이 있는 박수 푸샵이다. 푸샵에서 몸을 낮추고 위로 올라올 때 몸을 최대한 힘껏 밀면서 공중에서 박수를 치는 동작을 반복하는 것이다. 처음에는 박수 없이 그냥 공중으로만 손을 띄우고 실력이 붙을 수록 박수 개수를 높일 수 있다.
<록키> 시리즈에서, 실베스타 스텔론이 훈련하는 장면 중 고난이도 박수 푸샵을 보인 적이 있었다. 한손으로 푸샵하고 공중으로 솟구쳐 반대손으로 집으면서 똑 같은 동작을 계속 반복하는 운동이었는데, 두손 박수 푸샵이 쉬운 이들은 한 번 시도해 보도록. 다만, 초보자들은 너무 욕심내지 말고 기본적인 팔굽혀펴기로 먼저 힘을 기르고 난 뒤 시행하는 게 부상이 줄이는데 좋을 것 같다.
플라이오메트릭의 운동량은 발이 지면과 접촉하는 횟수로 구분된다. 초보자는 75~100번 정도에서 시작해서 서서히 200~250번으로 횟수를 올리면 된다. 여기서 주의할 점은 운동의 목적에 따라 휴식 시간이 달라진다는 것이다.
근지구력과 카디오를 위해서라면 휴식시간을 줄이고 중간 강도로 계속 하면 되겠고, 파워를 위해서라면 중간에 충분히 쉬어줌으로써 다시 동작을 시행할 때 몸이 상쾌하도록 해야한다. 1주일의 운동 횟수는 운동 종목에 따라 다를 수 있으나 충분히 쉬어주는 게 중요하므로 주당 1~3일 정도가 적당하다.
- 딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=545