강백호 프로젝트 part 2
지난 part1에서 강백호 프로젝트에 대한 개략적인 설명이 있었다.
강백호처럼 모든 스포츠에서 만능적인 능력을 발휘하려면 “상대적 스트렝스” 가 기반이 되야 한다고 했다.
이 시간엔 본격적으로 “강백호 초급자 프로그램”(이하 : 강초프)에 대해 알아보겠다.
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운동을 해 본적이 없는 완전 초보자라도 처음부터 강초프에 도전 할 수 있다.
초보자들은 리트팅 무게가 높지 않아서 강초프에 나오는 것 보다 더 많은 볼륨 및 운동량을 견딜 수 있지만, 어차피 강초프부터 시작해도 나중에는 따라 잡게 되니 문제는 없다.
그러나 여유가 있는 사람이라면 아래에서 설명하는 5단계를 하나씩 밟아 올라가도록 한다. 기초를 다져 나갈 수 있고, 고볼륨에 오랜 기간 노출될 때의 문제점을 몸으로 체득할 수 있으며, 또 강초프를 발전 시켜 나가는 데 필요한 응용력도 키울 수 있기 때문이다.
1 단계
유연성 운동 + 빅머슬7 운동 자세 배우기다.
최고치의 근육 및 스트렝스를 가져다 주는 빅머슬7 운동의 자세 배우기는 모든 스트렝스와 사이즈 훈련의 기본이자 평생 운동할 사람들에게는 필수 중의 필수다.
첫 단추가 중요한 법이다.
급한 마음에 충분한 (유연성 및) 자세 연습 없이 곧바로 중량 올리는 것부터 달려 들면, 남들 보다 앞서가는 올라가는 무게에 한껏 뿌듯하긴 하겠으나, 결정적인 순간에 부상 또는 정체기를 맞아 더 뒤로 쳐지게 된다.
타고난 운동 감각을 가진 사람이 있어 특별한 문제 없이 무난히 지나 가는 사람들도 더러 있으나, 대부분은 좋은 코치(또는 실력 있는 선임자)를 통해 올바른 자세를 익혀 나가는 것이 선행되어야 한다.
유연성 훈련은 올바른 운동 자세에 필요한 가동범위 확보를 위해, 그리고 스트렝스 훈련으로는 고칠 수 없는 불균형을 잡아줘서 부상을 방지하는 데 아주 중요하다.
웨이트 훈련 시작부터 병행 해서 평생 하도록 한다.
각 상황에 알맞은 다양한 유연성 운동이 있으나, 우선 태양예배자세부터 마스터한다.
1단계에서 세트/횟수에 너무 연연해 하지는 마라.
자세에 유의하면서 힘들어 질 때까지 천천히 반복하면 된다.
체력에 맞게 이 시퀀스를 몇 번 더 반복한다.
이 단계에선 자세 연습 그 자체가 바로 체력 향상을 가져다 준다.
2 단계
‘빅머슬7 / 5*5 시스템’을 이용한 서킷 훈련이다.
각 운동의 모든 세트를 끝내고 넘어가는 방식이 아니라, 전체 운동을 한 세트씩 돌리고 그 다음 약간의 휴식 후 다음 세트를 돌리는 방법이다.
빌스타도 처음엔 빅3(파워 클린, 벤치 프레스, 스콰트)를 5세트*5회로 서킷 훈련에 적용했다.
빅머슬 7개 운동을 5세트*5회로 서킷으로 돌리면 시간도 적게 걸릴뿐더러 완초들은 따로 카디오 훈련 없이도 심폐 기능을 향상 시킬 수 있어 일석이조의 효과를 보게 된다. (지난 기사 몸짱이냐 힘짱이냐 6탄 참조)
별도로 카디오 훈련을 하는 사람들은 이 2단계를 뛰어 넘고 바로 3단계로 갈 수 있다.
3단계
‘스트레이트 세트’로 진행되는 일반적인 스트렝스 훈련을 하는 단계다.
즉 서킷처럼 1세트만 하고 다른 운동으로 넘어가는 것이 아니라 한 운동의 모든 세트를 끝내고 다음 운동으로 넘어가는 방식이다.
휴식 없이 다양한 운동을 한꺼번에 돌리는 컨디셔닝 방식으로는 스트렝스 향상이 어렵다.
힘이 약한 초반에는 스트렝스 향상에 어느 정도 도움이 되나, 점차 스트렝스가 발달할 수록 힘 쌓는 훈련과는 거리가 멀어지며, 지나치게 되면 오히려 방해하는 수준으로 넘어가게 된다.
원하는 스포츠로 넘어가는 시기쯤에는 거기에 맞은 컨디셔닝 운동을 적극 포함 해야만 하나, 엘리트 체력을 꿈꾸는 사람들은 초반에 컨디셔닝 방식에 너무 집중해서 장기적인 실력 향상이 저해되지 않도록 조심한다.
즉, 운동 초반에는 스트렝스 훈련을 메인으로 삼고 컨디셔닝 또는 가벼운 유산소 운동은 건강 유지를 위해 살짝 보충으로만 포함 해야 탑 애슬릿 반열에 가장 빨리 다다를 수 있다.
빅머슬7으로 5*5시스템을 스트레이트 세트로 할 때, 주당 최대 훈련일은 3일을 넘기지 말아야 한다.
필자의 과거 기사를 접해 보지 않은 사람은 이해하기 어렵겠으나, ‘빅머슬7, 5*5 시스템, 일주일 3일 훈련’은 아주 많은 양이다.
리프팅 무게가 높지 않는 초보자들이나 이 정도의 볼륨에 견디며, 그 이상의 실력이 되면 그 다음 단계로 올라 가야 한다.
4단계
3단계에서 정체기가 오면 4단계로 넘어 간다.
무게를 개선 하다 보면 어느 순간 무게를 올리기 힘든 때가 온다.
이때는 일주일 3일 ‘운동 강도’ 모두를 ‘강, 강, 강’으로 진행하는 방식을 조정해야 한다.
실질적으로 무게를 올리는 ‘강’으로 훈련하는 날은 줄여야 하고, 회복과 발달의 미묘한 선을 가지고 있는 ‘중’ 강도로 훈련 하는 날의 빈도수도 조절 해야 한다.
다양한 방법론이 있으며 여기서는 3가지 정도만 알아보자.
먼저 1) ‘강, 약, 중’ 방법을 사용한다.
일주일에 ‘강’하게 훈련하는 날 한번만 무게를 올리는 것이다.
빌스타 빅3 후반부에도 이 방법이 동원되었을 만큼 효과적이며 또 광범위하게 쓰인다.
이 첫 번째 방법으로도 회복이 어렵거나, 또 실력이 상승해서 더 많은 휴식을 필요한 시점이 오면 ‘중’ 강도를 모두 다 ‘약’으로 바꾼 2) ‘강, 약, 약, 강, 약, 약’ 방법을 쓴다.
이 후에 더 많은 회복이 필요하게 되면 3) ‘강, 약, 중, 약, 강, 약, 중, 약’처럼 ‘강’ ‘중’ 사이에 모두 ‘약’을 집어 넣어 강하게 훈련 하는 날의 빈도수를 더욱 더 줄인다.
무조건 맥스에 가깝게 강하게만 때려주는 훈련만 해 온 사람은 일주일에 3일, 그것마저 약하게 훈련 하는 날을 집어 넣으란 충고에 주저할 수 있다.
그러나 우리의 목표는 지속적인 발달이다.
대부분의 사람들이 실수하는 것 중 하나가 운동 초기에 좋은 성장을 가져 줬다는 이유로, 그 이후에도 계속 그 방법을 고수한다는 점이다.
그러나 운동 초기에는 어떤 방법을 쓰든 열심이만 하면 성공이 보장 된다는 것을 명심해야 한다.
현재 정체기 또는 실패를 겪고 있음에도 불구하고, 새로운 방법에 대한 미심쩍은 마음과 걱정 때문에, 미래 발달을 붙잡고 있는 과거 방식에 맴돌면 안 된다.
중요한 건 성장이다.
새로운 방식으로 인해 초기에는 후퇴하는 것 같은 느낌이 될 수 있으나 나중에는 더 큰 성장을 이뤄낸다.
너무 겁내지 말고 위 방법에 도전해 봐라.
분명 새로운 세계를 알게 된다.
5단계
‘세트/횟수’를 줄이거나 ‘운동 가짓수’를 줄여서(혹은 둘 다 줄인다) 운동 강도를 더 높일 수 있게 만드는 단계다.
결국 이 또한 회복력을 높이기 위한 방안이므로 4단계와 같이 혼합해서 쓸 수 있다.
즉, 세트/횟수와 운동 가짓수 중 하나 또는 둘 다를 줄이더라도 4단계에서 말한 것처럼 ‘강, 약, 중’처럼 강도를 조절 방법과 같이 쓸 수 있다.
세트/횟수를 줄이는 방법 중 가장 간단한 것은, 성장이 둔화 될 때마다 세트 수를 1~2씩 줄이는 것이다. 즉 5세트*5회를 하다가 힘들어 지는 시점이 오면, 4세트*5회 ->3세트*5회 -> 2세트*5회 -> 1세트*5회 식으로 줄여 나간다.
1세트*5회 하면 우습게 보는 사람도 있겠지만, 무게가 엄청나게 올라가면 절대 쉬운 루틴이 아니다. 당연히 필요 이상의 볼륨을 해대는 루틴 보다 효과도 크다.
지금 현재 이 말을 이해할 수 있는 사람은 많지 않을 거라 본다.
그러나 진정으로 열성을 다해 앞으로 나아가다 보면 언젠가 필자의 말이 가슴에 와 닿을 때가 올 것이다. 운동 가짓수를 줄이는 방법은 과거 몸짱이냐 힘짱이냐에서 많이 다루었으므로 직접 찾아보도록 한다.
위 단계는 초보자들이 따라 하기 쉽고 전체적인 맥락을 잡을 수 있게 순서대로 나눠놨지만 상황에 따라 적절히 혼합해서 쓸 수 있다. 예를 들어 서킷 방법에서 스트레이트 세트로 단계를 뛰어 넘었더라도, ‘일주일에 3일 훈련 중 2일은 스트레이트 세트, 1일은 서킷’등과 같이 각 방법들을 섞어 쓸 수 있다.
그리고 위 단계를 다 겪고 더 높은 단계에 있는 사람 일지라도 필요에 따라 이 단계의 원리를 응용해서 사용 할 수 있다.
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이제 강초프다.
5단계에서 빅머슬7 운동을 하다가 정체되면 운동 수를 줄여 나간다고 했다.
이와 더불어 같이 사용할 수 있는 다른 방법이 있다.
빅머슬을 반 또는 그 이상으로 쪼개서 워크아웃 마다 돌아 가며 하는 것이다.
이렇게 나눠서 다른 날에 하면 각 빅머슬 운동 훈련 빈도수가 줄어 들어서 회복력을 높일 수 있다.
실력이 증가할수록 빅머슬7 운동 수를 줄이는 방법과 쪼개는 방법은 같이 사용된다.
즉 쪼개고 난 뒤라도 회복이 어려우면 다시 운동 수를 줄이고, 또 적어진 운동 수를 또 다시 쪼개서 상당한 고강도로 훈련할 수 있게 만들어 준다.
이는 고급자들이 사용할 수 있는 굉장히 효과적인 방법이므로 다음에 다시 자세히 다뤄 보겠다.
[강백호 초급자 프로그램]
워크아웃 A
1. 스콰트
2. 벤치프레스
3. 바벨 로우
4. 카프 레이즈
5. 복근/악력 훈련(저녁에 따로 훈련 가능)
워크아웃 B
1. 데드리프트
2. 밀리터리프레스
3. 무게 턱걸이
4. 무게 딥
5. 바벨 컬
6. 복근/악력 훈련(저녁에 따로 훈련 가능)
보다시피 강초프는 빅머슬7을 ‘워크아웃 A’와 ‘워크아웃 B’ 2개로 나눈 루틴이다.
훈련 빈도일은 일주일에 2~3일 이다.
일주일에 3일 한다면, 월 : 워크아웃 A, 수 : 워크아웃 B, 금 : 워크아웃 A, 다음 주 월요일 : 워크아웃 B…… 식이고, 2일 한다면 월 : 워크아웃 A, 목 : 워크아웃 B 가 된다.
처음엔 3일을 하다가 실력이 올라가면 2일로 줄인다.
고중량으로 인해 회복일이 더 필요하기 때문이다.
중급이상으로 달려가고 있는데도 아직까지 빈도수를 줄이지 못하는 사람들이 대부분이라는 걸 알기에, 이에 대해 좀 더 설명해 보겠다.
필자의 기사를 읽고 난 뒤 ‘이제 훈련 빈도일을 줄여 봐야지’라고 생각하다가도 주위에 널려 있는 머슬지와 기사들을 보면서 다시 예전의 습관으로 돌아가는 사람들을 자주 목격한다.
쉬운 예를 하나 들어보자.
수퍼 스콰트 프로그램에서 단지 수퍼 스콰트 운동 하나만 한다고 했을 때, 일주일에 과연 몇 일 동안이나 이 운동을 할 수 있을까?
3일? 4일? 아님 6일?
그냥 똑 같은 무게로 매일 하는 것이 의미 없다는 건 잘 알고 있을 거다.
성장에 필수적인 무게 개선을 하면서 며칠을 할 수 있을지, 각자 실험해 봐라.
첫 주를 겨우 성공했다고 해도 그 다음 주 또 그 다음 주도 가능할지도 체크해 보고.
낮은 강도로만 내리 깔아서 매일 할 수 있게 만든 루틴 말고, 베스트 성장을 가져다 주는 ‘진정한 하드 워크’를 필요로 하는 프로그램을 빡시게 되면, 자주 하라고 노래를 불러도 알아서 빈도수를 줄이게 된다.
스콰트랙이 필요한 수퍼 스콰트가 어렵다면 수퍼 삽질 근육버전으로 실험해 봐라.
‘수퍼삽질 근육버전1’ 보다 쉬운 ‘수퍼삽질 근육버전2’으로 해보자.
[수퍼삽질 근육버전 2]
1. 케틀벨 타바타 프론트 스콰트 4분
2. A, B 번갈아 가며 최대한 많이 반복하기
A 무게 푸샵 60초-60초-60초(or 30초*6세트 or 15초*12세트)
B 무게 거꾸로 로우 60초-60초-60초(or 30초*6세트 or 15초*12세트)
처음에는 ‘무게’를 제외한 그냥 ‘맨몸 푸샵’과 ‘맨몸 거꾸로 로우’로 시작한다.
맨몸으로 해도 푸샵과 거꾸로 로우를 각각 60초씩 연속으로 할 수 있는 사람들은 많지 않다.
이런 사람들은 30초씩 6세트로 하거나 15초씩 12세트로 서로 번갈아 가며 한다.
단 10분에 지나지 않는 이 루틴을 1주일에 과연 몇 일 할 수 있을까?
처음 하는 사람은 펌핑으로 온 몸이 터져나가는 듯해서 하루 운동 후 최소3일 이상은 쉬게 된다.
그 뒤 몸이 점차 적응하더라도 무게와 횟수를 늘리다 보면 일주일에 2~3일도 굉장히 버겁다는 것을 알 수 있다.
펌핑 근육을 중점으로 다룰 때 다시 이야기 하겠지만, 근육만 키우는 데는 많은 시간이 필요 하지 않다. 그간 스트렝스 훈련을 꾸준히 해온 사람들은 이 10분으로도 엄청나게 커진 근육에 놀라 입을 다물지 못할 거다.
일주일에 3번 한다고 해도 30분에 지나지 않는다. 근육에 욕심이 있으나 시간이 많지 않은 이는 다른 루틴 없이 이 수퍼 삽질 근육 버전만 일주일에 2번 시도해 본다.
올바른 식이요법이 병행된다면 머슬지 나오는 웬만한 루틴 보다 더 많은 근육을 키울 수 있다.
메인 스트림의 끈질긴 유혹에 틈만 나면 과거로 복귀하는 귀 얇은 사람들을 위해서, 앞으로도 시간 날 때마다 이에 대한 내용들을 상기시키도록 하겠다.
‘회복은 발전을 책임지는 핵심 요소다’ 라는 것을 꼭 기억하자.
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다시 빈도일로 돌아가서,
사실 강초프를 처음 디자인 할 때는 2일로 하려 했었다.
초보자들도 처음부터 따라 할 수 있도록 3일로 늘린 것이다.
즉 웨이트 훈련에 있어 3일은 최소가 아니라 최대치다.
다음 번에 설명하는 특이한 경우를 빼고는 3일 이상은 필요 없다.
죽어도 2일로 줄이기 싫으면 위에 4단계에서 설명했듯 강도 조절을 해서 훈련 일을 늘릴 수는 있지만, 그렇다고 훈련 강도를 계속 줄여서 일주일에 5~6일 훈련 하는 짓은 하지 마라.
궁극적 목적은 성장이지, 더 많은 훈련이 아니다.
더 적은 시간으로 똑 같은 결과를 얻을 수 있다면, 최대한 적은 시간을 훈련 하는 게 정답이다.
강초프를 보게 되면, 빅머슬7 말고도 새로운 운동이 포함되어 있다는 것을 알 수 있다.
빅머슬에 비해 사용되는 근육이 적고 근신경계에 미치는 영향도 적어서 회복에 큰 부담을 주지 않는 동시에, 빅머슬에서 다소 아쉬운 부분들을 보충해 준다.
여러 가지 보조 운동이 있으나 다음의 “보조 빅3”를 중심으로 프로그램을 구성한다.
“카프 레이즈, 쉬러그, 컬”
보조 운동이긴 하나 각 운동들은 부상 방지 및 기능성에서 중요한 역할을 담당하고 있다.
각 운동에 대한 장점에 대해서는 앞으로 하나씩 밝혀 나갈 것이다.
사실 따지고 보면 메인 운동 위치를 차지해도 무리가 없을 만큼 장점이 있긴 하나, 보조 운동으로 못박는 데는 이유가 있다.
우선 큰 근육 및 스트렝스를 만드는데 실질적인 역할을 하는 운동들과 구분시켜줘야 전체 프로그램을 해석하는 능력이 생겨나고, 주요 운동에 대한 집중력을 놓치지 않게 되며, 또 아무리 주의를 줘도 어느 순간 빅머슬과 주객이 전도되는 나쁜 경향을 방지할 수 있기 때문이다.
예를 들어 스콰트 무게 올리는 것이 중요한지 알고 있다가도, 시나브로 어느 순간 이두 운동 각도 1~2도 차이에 큰 변화를 약속하는 사이비 기사들에 빠져 든다.
읽어 보니 근사하고 또 과학적 데이터에 근거한 최신 내용이라 하니 자신도 모르게 그런 내용을 철석같이 믿고 따른다.
그러나 이럴 때 마다 보조 운동이라는 타이틀을 기억한다면, 절대 빅머슬7을 제쳐두고 보조 운동들에 필요 이상으로 치중하는 일은 없어 지는 것이다.
위에서 설명한 문제시 되는 경향들만 주의 한다면 보조 빅3 운동을 해 주는 것은 도움이 된다.
강초프에서는 카프 레이즈와 컬 2개를 먼저 포함 시켰다.
카프 레이즈는 가동 범위가 아주 짧기 때문에 머신이 있으면 거기서 해도 문제 없고, 만약 그렇지 않다면 한 손에 무거운 덤벨을 들고 한 다리로 카프 레이즈를 한다.
강초프부터는 별다른 언급이 없더라도 복근과 악력(전완근 훈련 포함) 훈련은 항상 포함 시킨다.
초반엔 빅머슬7만 열심히 해도 복근과 악력이 함께 단련되기 때문에 별도로 하지 않아도 되며, 또 개인 신체 특성과 참가하는 스포츠 특성에 따라서 생략할 수도 있다.
그러나 실력이 늘어 날수록 이 복근과 악력이라는 두 ‘스트렝스 증폭기’를 철저히 이용해야 한다.
메인 스트렝스 훈련 시간에 할 수 있고, 저녁 무렵에 시간을 따로 내서 할 수 있다.
언제나 이야기 하듯 악력 훈련은 이 자체가 심오하고 광범위한 세계이기 때문에 필자의 지난 기사를 기초로 해서 각자 공부해 나가도록 한다. 다른 어떤 훈련 보다 특화가 필요한 것이 악력이기에, 만능으로 선전하는 프로그램이 이것까지 알아서 커버 해 줄 거란 기대는 일찌감치 접어라. 악력 훈련을 제대로 파고 들어가면 분명 투자한 것 이상의 체력 상승을 보상 받을 것이다.
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복근 운동도 근육적인 측면만이 아닌 기능적인 면까지 섭렵하려면 여러 가지 종류가 필요하기 때문에 다음에 다시 한번 더 정리하는 시간을 갖겠다.
그 전까지는 ‘무게 윗몸일으키기’와 ‘복근 집어넣기’ 2가지 운동에 집중한다.
마지막으로 세트와 횟수에 대해 알아보자.
이 강초프를 하는데 있어 어떤 세트/횟수 시스템 이용하는 것이 가장 좋을까?
5*5시스템? 5/3/1시스템? 그냥 3세트*10회?
다 아니다.
프리레핀 차트가 진리다.
8/6/4, 5*5, 3*3, 5/4/3/2/1, 시스템 등 다양한 세트*횟수 방법들이 있지만, 거기에 국한 될 필요가 없다.
프리레핀 차트를 무기로 삼고 있으면, 그 어느 누구보다도 더 실전적인 세트*횟수 조합을 무궁 무진하게 만들어 낼 수 있다.
그리고 위에서 말한 시스템도 본 세트에 입각해서 크게 보면 결국 프리레핀 차트를 벗어 나지 못한다.
즉, 위 세트/횟수 시스템들을 다 거부하고 새로운 것을 하란 말이 아니라, 어느 하나의 시스템에 고착되지 말고 프리레핀 차트를 이용해서 본인의 단계와 각 사이클에 맞는 세트와 횟수를 찾아가라는 의미다.
그렇다고 시도 때도 없이 세트/횟수를 바꾸란 말은 아니다.
하나를 선택했으면 발전이 유지될 때 까지는 지속적으로 유지한다.
특히 초보자들에겐 운동 종류나 세트/횟수를 자주 바꾸는 것만큼 발전을 가로 막는 일이 없다.
고급자가 되기 전까지는 기본적인 운동과 프리레핀 차트를 기반으로 한 자기에게 맞는 몇 가지 세트/횟수에 몰빵 할 생각을 가져야 한다.
프리레핀 차트는 오랜 시간 수많은 경험치를 바탕으로 나온 결정체이므로, 정말로 감사하는 마음으로 사용하도록 한다.
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(프리레핀 차트에 대한 설명은 몸짱이냐 힘짱이냐(2탄) 참고.)
프리레핀 차트를 기준으로 하되, 스트렝스를 키우면서 근육에도 치중하고픈 사람들을 위해 필자가 사용하는 방법 하나를 가르쳐 주겠다.
스트렝스 증가로 인해 세트가 점차 줄어 들 때 사용하면 도움이 된다.
모든 세트/횟수에 적용가능 한데 이해하기 쉽게 5*5시스템을 예로 들어 보자.
프리레핀 차트에서도 알 수 있듯이 5*5 시스템은 볼륨이 많다.
그래서 실력이 늘면 5세트를 다 본 세트로 하지 않고,
1) “워밍업 세트 2세트 + 본 세트 3세트”
2) “워밍업 세트 3세트 + 본 세트 2세트”
이 두 가지 방법이 가장 많이 사용된다.
여기서 필자는 워밍업 세트 대신 백오프 세트를 집어 넣어 “워밍업 세트 + 본 세트 = 5세트” 를 “본 세트 + 백오프 세트 = 5세트”로 변경 한다. (백오프 세트는 본 세트 후 무게를 낮춘 뒤 덧붙이는 세트다. ‘본 세트 + 백오프 세트’ 방법을 쓰더라도 워밍업 세트를 먼저 해서 점차적으로 본 세트 무게에 도달하게 해야 한다.)
쉬운 설명을 위해 세트 간의 합으로 표현했다만, 실은 본 세트와 백오프 세트를 합한 횟수가 25회가 되게 해 주는 방식이다.
예를 들어 보자.
본 세트로 3세트*5회를 했다고 치자.
그러면 5세트*5회 전체 횟수가 25회이므로 10회(2세트)를 덜한 셈이다.
그러면 본 세트로 3세트를 하고 그 다음 무게를 낮춰서 백오프 세트로 나머지 10회*1세트를 덧붙여 준다.
실력이 증가해서 본 세트를 2세트*5회만 했다면 백오프 세트는 15회*1세트가 될 것이다.
실력이 더 늘어 1세트*5회만 하게 된다면, 백오프 세트는 20회*1세트가 된다.
20회처럼 횟수가 높을 때는 20회*1세트와 10회*2세트 두 가지를 돌아가면서 둘 다 사용할 수 있다.
이런 방법을 쓰면 본 세트를 통해 포스 근육, 그리고 백오프 세트를 통해 펌핑 근육을 자극하게 되어 스크렝스와 사이즈를 같이 증가 시킬 수 있다.
나중에 본 세트의 무게를 올리는 데 방해가 되지 않는 선에서 잘 조절하도록 한다.
이상으로 강초프에 대해 알아봤다.
앞으로 중급, 고급 프로그램이 소개되겠지만, 더 어려운 운동이 포함된다고 무조건 더 좋은 프로그램인 것은 아니다.
위에서 설명한 단계별 내용들을 잘 응용해서 이 강초프의 무게만 꾸준히 올리더라도 누구도 넘볼 수 없는 스트렝스와 사이즈 수준에 다다를 수 있다.
제대로 운동을 시작했다면 ‘일정기간 운동’이란 말은 존재하지 않는다는 것을 깨닫게 된다.
평생 운동하지 않으면 어차피 얼마 있지 않아 운동 전 몸 상태로 복귀할 터이니, 처음부터 너무 마음 급하게 먹지 말고 기초부터 탄탄히 쌓아가길 바란다.
참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55759