보디빌딩 빅3 Part 2
보디빌딩 빅3 두 번째 기사다.
원래 유명한 펌핑 프로그램 하나 소개하려고 했는데, 그간 질문이 꽤나 쌓여서 계획에 없던 두 번째 기사까지 진행한다.몸짱이냐 힘짱이냐(18탄) 에선 보디빌딩 빅3 운동에 대한 소개가 있었다.
스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스.
긍정한 사람들이 많았지만, 데드리프트가 빠진 것에 대해 아쉬워하는 사람들도 있었다.스콰트와 데드리프트의 우위에 대해서도 궁금해 했고.
사실 ‘이 운동도 좋고 저 운동도 좋다’라는 박애평등정신으로 가는 건, 안전하고 쓸데없는 논쟁도 피할 수 있어 글쓴이에겐 최선책이나, 어떤 운동이 더 나은지 뻔히 아는데 두리뭉실 넘어가는 건 훈련자들을 기만하는 행위라고 본다.
모호한 말과 표현들에 치여 한참을 돌아가야 했던 필자의 과거를 생각하면 더욱 그러하고.
그래서 결론부터 밝히자면,
근육 발달에 있어 스콰트를 능가할 수 있는 운동은 없다.
그냥 외워라.
‘단일 운동으로써 근육발달에는 스콰트가 최고’라고.
좀더 나아가면,
‘스콰트만 제대로 한다면 데드리프트는 할 필요 없다.’까지 간다.
60년대 나온 다양한 보디빌딩 기사에서도 이에 대해 이미 결론을 내고 있다.
‘스콰트를 제외한 모든 운동을 합친 것 보다 스콰트 하나로 얻는 근육이 더 많다’라는 말은 그 당시 ‘클린’한 방법으로 열심히 운동해본 사람들은 누구나 동의하는 유명한 문구였다.
그 때도 필요하면 데드리프트를 했지만, 스콰트와 비교에선 그냥 ‘비스콰트 운동’ 중 하나로만 취급 됐었다.
보디빌딩뿐만 아니라 스트렝스에서도 마찬가지.
스포츠 종류에 따라 약간씩 차이는 있을 수 있으나, 보편적으로 스콰트를 최고로 친다.
현대 가장 유명한 스트렝스 코치 중 한명인 Mark Rippetoe도 데드리프트를 스콰트 아래로 본다.
하나의 운동을 선택해야 한다면 무조건 스콰트라고 당당히 밝혔다.(물론 로우바 기준인 점은 필자와 의견을 달리하지만)
필자의 경험도 이에 100% 동의 한다.
데드리프트의 적당한(?) 무릎 굽힘으로는 도저히 따라 올 수 없는 풀스콰트만의 하드함이 있다.
그 터프함에서 뿜어져 나오는 단단한 힘과 넘치는 에너지, 그리고 비아 그라를 능가하는 정력 강화 능력까지 고려하면 스콰트는 단연 최고 중 최고다. (운동 역학적으로 증명하는 건 다음기회에. 다소 복잡한 걸 좋아하는 사람들을 위해 따로 준비하는 게 있다.)
사실 정력 상승 하나만 놓고 보더라도 모든 게 분명하다.
정력은 단순히 성적 능력만을 의미 하진 않는다. 그 사람의 힘과 건강 그리고 삶의 활력 지표다.
이것이 넘치는 사람은 생기부터가 다르며, 열정이 가득 찬 풍성한 삶을 살아간다.
영웅호색이란 말이 괜히 있는 게 아니다.
참고로 기공에서는 몸을 건강하게 만드는 방법이나 불치병을 이겨내는 방법에서도, 성능력을 강화하는 다양한 행법들이 포함된다.
정력은 특정 부위가 아니라 몸 전체에 활기를 가져다 주는 전천후 건강 부스터이기 때문이다.
자세한 건 유연성 기사 때 한번 더 다루기로 하고.
어쨌든 정력 상승이란 곧 그 개인의 건강 및 생명력과 관련된 키워드라는 것을 기억해라.
데드리프트로는 스콰트에서 오는 정력 상승을 기대하긴 어렵다.
가르친 사람들만 봐도 100에 95는 스콰트에서 확실히 그 효과를 얻었지만, 데드리프트에선 사람에 따라 천차만별이었고 결과가 신통치 않는 경우도 많았다.
필자도 아주 오래 전에 데드리프트만 판 적이 있었다.
스콰트랙이 없는 체육관에서 다녀야 했기에 어쩔 수 없이 데드리프트만 몰두 했었다.
스콰트 프로그램을 적용해 보기도 하고 무겁게 들기도 하는 등 다양한 방법을 섰고 나름 성과도 좋았다.
그러나 스콰트랙이 있던 곳으로 옮기고, 스콰트에 본격적으로 전념하는 순간 모든 게 변했다.
스콰트 훈련 후 다리는 물론 엉덩이 전반에 느껴지는 통증과 그 짜릿한 숨막힘이란.
그 전 데드리프트로선 전혀 맛볼 수 없었던 새로운 세계였다.
수퍼 스콰트라도 하는 날이면 근육은 물론 심장까지 터져 나갈 지경이니, 차원부터가 달랐다.
이후 스콰트와 데드리프트를 같이 하기도 하고 또 어떤 때는 각각만 파기도 했는데, 어느 순간 스콰트만으로도 충분히 효과가 있음을 깨달았다.
해서 몇 년 동안 데드리프트를 전혀 안 했어도 그 어떤 무거운 케틀벨도 쉽게 들어 올렸고, 스콰트 한 날 집에 와서 아기를 안고 있을 때면 깃털처럼 가벼워 깜짝 놀라기도 했다.
신체 구조상 스콰트 하기는 어렵고, 데드리프트가 몸에 잘 맞는 사람도 분명 있다.
또 스콰트는 테크닉적으로 어렵기 때문에 완초들은 비교적 배우기 쉬운 데드리프트만 할 수도 있다.
그렇지만 결국은 스콰트를 할 수 있는 상태로 몰아가야 한다.
필자의 경우 스콰트를 시키다 안 될 경우 먼저 다양한 유연성 운동을 권하고, 시간적으로 여유가 없을 때에만 데드리프트로 치환한다.
그리고 한 프로그램 안에서 데드리프트를 같이 하더라도 스콰트 보조용으로 사용하며 무조건 스콰트를 우선한다.
결과만 놓고 봐도 그게 훨씬 좋았다.
다시 강조하겠다.
둘 중 하나만 선택하라면 무조건 스콰트, 그리고 같이 한다면 메인은 스콰트 서브는 데드리프트다.
이는 곧 스콰트에서 에너지를 많이 쏟았으면 데드리프트는 빼먹어도 된다는 말이다.
많이 한다고 더 좋은 건 아니다.
오히려 스콰트 하나만 잘 파는 것이 더 좋을 때도 있다.
그리고 무게 턱걸이.
턱걸이 훈련에서 오는 상체 느낌은 다른 어떤 운동으로도 갖기 어렵다.
이미 지난 기사(죽기 전에 시리즈 14탄 : 상체 턱걸이)에서 따로 다뤄서 설명했으니 이를 잘 이해할 수 있는 비유 하나만 들고 간다.
필자는 호기심이 많아서 내셔널 지오그래픽이나 디스커버리 채널을 좋아한다.
그 중 동물이나 원시족들이 나오는 프로그램들을 유심히 보는데, 동물이 내달리는 동작과 사람이 나무에 오르는 동작에서 비슷한 공통점이 하나 보였다.
다리로 밀고, 상체는(머리에서 몸쪽으로) 당긴다는 것.
생물체의 가장 기본적이면서 중요한 움직임을 꼽자면 이 두 가지 모션이며 이 동작들만 된다면 실전과 근육 둘 다를 성취할 수 있다.
자연을 이길 수 있는 것은 없으니.
다리를 풀(full)로 접어서 스콰트를 하고, 팔을 위로하고 풀로 당겨서 턱걸이를 한다면, 두 가지 모션의 포텐을 100% 끌어 낼 수 있다.
이 두 가지만 해도 거의 완성인데 그래도 굳이 하나 더 챙겨 넣고 싶다면, 상체 미는 동작을 첨부하면 된다.
동물이 달리면서 땅을 디딜 땐 인클라인 벤치와 밀리터리 프레스의 중간쯤 동작이 나온다.
이렇게 땅을 딛고 버티는 동작으로 미는 동작을 대신하고 있다.
그래서 인클라인 벤치를 넣는 걸 권하고 싶기는 하다만, 세계적인 스탠더드 및 근육 발달의 취지를 살려 벤치 프레스를 빅3안에 포함시켰다.
위 두 가지 운동에 벤치 프레스로 보충하면 게임 끝이다.
특수한 부위를 제외하고는 이 3개의 운동으로 우리 몸에 존재하는 대부분의 근육은 다 키울 수 있다.
이제 보디빌딩 3대 운동의 목표치.
파워리프팅 3대운동 500kg 목표는 많은 사람들의 사랑을 받았고 지금도 많은 사람들이 도전하고 있다. 보디빌딩으로 이 기준을 사용해도 좋기는 하지만, 보디빌딩 특화가 목적이라면 보디빌딩 빅3에 치중하는 게 더 좋다.
보디빌딩 3대운동 목표는 아래와 같다.
스콰트 + 무게 턱걸이 + 벤치 프레스 = 500kg
보다시피 보디빌딩 3대운동 목표는 파워리프팅 3대운동보다 달성하기 어렵다.
스콰트를 잘하면 데드리프트 무게는 기본적으로 따 논 당상이지만, 무게 턱걸이는 그대로 통용되지 않아서다.
전혀 도움이 안 되는 건 아니나 데드리프트에 비하면 상관관계가 현저히 떨어진다.
스콰트와 벤치 프레스 무게에 대해선 따로 설명이 필요 없으니 무게 턱걸이에 대해서만 언급한다.
‘무게 턱걸이 = 몸무게 + 엑스트라 중량’을 의미 한다.
예를 들어 80kg 몸무게인 사람이 60kg의 엑스트라 중량을 몸에 달고 했다면 무게 턱걸이는 140kg로 본다.
딱 봐도 500kg 달성의 어려움이 느껴질 게다.
파워리프팅 3대 운동 합계에서는 비교적 많은 무게를 들 수 있는 데드리프트가 받쳐주니 스콰트무게는 좀 떨어져도 괜찮았으나, 보디빌딩 3대운동 합계에서 500kg에 다다르려면 스콰트를 많이 올리는 게 필수다.
근육을 키우는 데는 스콰트가 제일 중요하니 보디빌딩이란 의미에선 이 기준이 맞다.
이렇게 외부 웨이트를 이용한 운동의 합계를 얘기하면 몸무게 작은 사람들은 항상 불만이다.
특히 무게 턱걸이에서 각자의 몸무게가 포함된다니 더 짜증날 수 밖에.
이런 사람들을 위한 기준 하나 더 마련했다.
위와 아래 기준 중 하나만 성공하면 된다.
스콰트 + 한팔 턱걸이 3회(오른팔/왼팔=200kg) + 벤치 프레스 = 500kg
(참고로 위 두 가지 기준 중 하나를 달성하면 speedandpower.co.kr로 방문해서 동영상을 올려라. 보디빌딩 인증과 관련된 블랙재킷을 수령할 수 있다.)
한팔 턱걸이 오른팔/왼팔 각각3회씩을 성공하면 200kg 무게 턱걸이를 성공한 걸로 계산한다.
즉 한팔 턱걸이 3회를 할 수 있으면 스콰트와 벤치 프레스는 300kg만 성공하면 된다.
이 또한 쉽지는 않다.
그러나 무게 턱걸이 200kg는 어려운 기준이기에 몸무게가 적은 사람은 물론, 몸무게가 많더라도 한팔 턱걸이를 할 수 있는 사람이라면 이 기준이 더 낫다.
또 한팔 턱걸이를 잘하면 타인에게 자랑할 수 있는 다양한 퍼포먼스를 할 수 있어 좋고.
프리레핀 차트를 이용해서 위 수준을 달성하기 위해 열심히 노력해라.
너무 저반복만 사용해서 (그래도 커지는 사람들이 많지만) 원하는 만큼 커지지 않았다면 우선은 먹는 걸 체크해라. 그리고 나서도 진전이 없다면 지난 번에 설명한 보디빌딩 빅3 프로그램을 몇 사이클 돌린다.
이미 스트렝스가 증가했기 때문에 반복 횟수가 올랐을지라도 사용하는 중량은 과거보다 훨 높을 것이다.
보디빌딩 빅3 프로그램
1. 수퍼 스콰트 1세트*20회
2. 무게 턱걸이 2세트*10회
3. 벤치 프레스 2세트*10회
위 프로그램에서 운동 순서는 바꿀 수 있지만, 웬만하면 수퍼 스콰트는 앞에 두고 뒤의 2개 운동만 바꾸면서 자기에게 맞는 것을 찾는다.
보디빌딩 빅3 프로그램은 보기에는 간단하지만 굉장히 힘든 루틴이며 지속적인 무게 개선만 가능하다면, 그 어떤 복잡한 운동을 뭉쳐놓은 것보다 좋은 결과를 가져다 준다.
수퍼 스콰트가 들어가는 만큼 최고의 보디빌딩 프로그램 중 하나다.
효과가 높은 프로그램인 응용된 버전 하나를 더 보여준다.
‘보디빌딩 빅3 프로그램 체지방 제거 버전’이다.
상대적으로 마른 체질이거나 체지방이 없는 사람들은 첫 번째 프로그램만 하는 것이 오히려 나을 수 있다.
그러나 1) 체지방이 쉽게 끼는 사람이라든지, 2) 수퍼 스콰트 무게가 높지 않아 에너지가 남는 사람이라면 마지막에 한가지 운동을 더 포함시켜 준다.
바벨 푸쉬 프레스다. (왜 이 운동을 해야 하는지에 대한 이유 및 운동 특성과 좋은 점은 담에 다시 설명하겠고 여기선 실행 방법만 논한다.)
보디빌딩 빅3 운동에서 무게 턱걸이를 마지막으로 하고, 5-10분 동안 쉬어준 뒤 푸쉬 프레스를 한다. 체지방을 제거하기 위한 컨디셔닝 운동이기에 보디빌딩 빅3에 비해 무게는 한참 낮고 횟수는 많다.
하는 방법을 보자면
1) 연속 10회를 했을 때 약80~90%의 에너지가 사용되는 무게를 고른다.
2) 10회*5세트를 첫 목표로 시작한다.
3) 10회*5세트가 편해지면, 10회*10세트까지 올린다.
4) 그 다음 10회*15세트이며, 최종 목표는 10회*20세트다.
5) 세트 사이에는 휴식을 취해서 그 다음 세트에서 자세가 나빠지지 않도록 한다.
6) 10회*20세트가 쉬워지면 세트 수를 올리기 보다는 세트당 쉬는 시간을 줄인다.
7) 세트 사이에 쉬는 시간이 많이 줄어들면 무게를 더 올리도록 한다.
이 푸쉬 프레스 하나만 잘해도 체지방을 제거하는 컨디셔닝 운동으로 부족함이 없다.
컨디셔닝으로는 빠른 달리기가 가장 좋긴 하다만, 여건이 되지 않으면 푸쉬 프레스를 이용하는 것도 나쁘진 않다. 특히 푸쉬 프레스는 역도성 운동 중에서는 그나마 배우기 쉬운 장점이 있다.
또 보디빌딩 빅3의 운동에서 다소 보충이 필요한 어깨 및 삼두근까지 자극할 수 있으니 일석이조다.
정리해 보면
보디빌딩 빅3 프로그램 (체지방 제거 버전)
1. 수퍼 스콰트 1세트*20회
2. 벤치 프레스 2세트*10회
3. 무게 턱걸이 2세트*10회
4. 5-10분 휴식 후
5. 바벨 푸쉬 프레스 10회* 5세트-20세트
푸쉬 프레스가 더해져서 회복이 어려워 진다 싶으면 일주일 3번 루틴에 다 포함 시키지 말고 1-2번으로 빈도수를 줄이든지 한 세션의 볼륨을 줄인다.
마른 체질인 사람이 심폐기능 강화를 목적으로 푸쉬 프레스를 한다면 회복력을 잘 판단해서 강도와 볼륨을 조절하도록 한다.
체지방을 빼는 첫 번째는 무조건 다이어트(식이요법)이라는 것을 잊지 말고.
이상으로 보디빌딩 빅3와 그 합계의 목표 그리고 새로운 프로그램에 대해 알아봤다.
많은 얘기를 했지만 이해하기 쉽게 간단히 요약하겠다.
최대치의 근육을 빠른 시간에 가지고 싶은 사람들은,
상/하체 스콰트(스콰트/무게 턱걸이)에 벤치 프레스를 더해서 이것들의 무게를 꾸준히 올려나가라.
그리고 체지방 제거가 필요하다면, 다이어트에 신경 쓰면서 푸쉬 프레스를 해라.
몇 달 뒤 놀랄만한 결과에 다들 만족하게 될 것이다.
참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55842