[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (1탄) : 스내치

너도 나도 "죽기 전에 ~" 제목을 달아대서, 필자만큼은 무슨 일이 있어도 이 말만큼은 안 쓴답시고 몇 시간 동안 머리를 짜냈건만... 흡사 이번 MT만은 죽는 한이 있더라도 대성리를 벗어 나겠다는 굳은 결의로 지도까지 펴놓고 2시간에 걸친 갑론을박 끝에, 결국은 대성리를 가게 되었던 지난 어느 날과 비슷한 결과를 얻게 되었다.

제목이 덜 쌈박하면 어떠랴. 독자들이 이해하기 편하면 되지.

이 시리즈는 죽기 전에 못해보면 정말로 후회 할 만큼 끝내주는 운동들을 살펴 보는 시간을 갖게 될 것이다. 지금까지의 스포츠 강좌가 개개의 운동 보다는 전체적인 개념 위주였다면, 이 시리즈는 주로 하나의 운동을 선택해서 깊이 파게 된다. 따라서 과거에 설명했던 운동 개념과 관련된 기사들을 적재적소에 링크 시켜서, 처음 보는 사람들에겐 뷔페식 정보 식사를, 오리지널 독자들은 복습 및 단기기억 테스트의 기회로 삼고자 한다.

스포츠 강좌도 벌써 50회가 넘었다.

새로운 것들을 계속 소개하는 작업도 중요하지만, 그와 더불어 좋은 운동들과 과거에 소개한 멋진 개념들을 융합해서, 다시 한번 그 중요성을 상기 시켜 보는 것도 의미 있을 거라 생각한다. 그렇다고 했던 이야기만 주절 되는 것은 아니고 새롭게 업그레이드 된 내용이라든지 과거에는 대강 얘기 하고 지나갔던 것을 심도 깊게 알아 보게 될 것이다.

운동 하나라고 못박았지만 별로 체계적이지 못한 필자의 성격을 반영해서, 이 시리즈는 특정 형식에 얽매임 없이 다양하게 갈 가능성이 크다. 운동하나를 진득하게 설명 할 수도 있고, 또는 하나의 운동 기구를 통해 그와 관련된 운동들을 설명할 수도 있으며, 현재의 스포츠 강좌와 비슷하게 개념적인 부분이나 프로그램들을 설명할 수도 있다. 길이도 마찬가지. 할 말이 많으면 몇 편에 걸쳐 길어 질 수도 있고, 반대로 짧으면 빨리 끝낼 수도 있다.

특별히 순위를 매기는 것은 아니나, 아무래도 필자 마음에 들거나 진짜로 놓치지 말아야 할 운동을 먼저 소개하게 될 것 같다. 그렇다고 나중에 소개하는 것들이 효과 면에서 월등이 떨어진다는 말은 아니다. 스포츠 종류에 따라 필요한 요소가 약간씩은 다르기 때문에 오히려 나중에 나오는 운동이 특정 스포츠에는 더 좋기도 하고, 또한 먼저 설명한 운동들에서 모자란 능력을 메워 주는 운동들도 나올 예정이니 끝까지 열독해 주시라.

서두는 여기까지.
본격적인 기사로 들어 간다.

죽기 전에 꼭 해봐야 되는 운동! 그 영광의 첫 빠따는

바로 "스내치" 다.

"낚아채다"라고 번역되는 이 스내치는 한국 역도에서는 인상이라 불리는 너무나 멋진 운동이다. 역도경기에는 현재 두 가지 운동이 있는데 하나는 "클린 앤 저크"인 용상이고 나머지 하나가 바로 이 인상이라 불리는 스내치다.

과거에 힘 좋은 넘 기준은 단순했다. 지금처럼 복잡하기만 기계들을 이용, 디지털 수치를 확인해서 시덥잖은 테스트 결과를 판단하는 것이 아니라, 무시무시한 악력을 가졌다든지, 레슬링을 잘한다든지, 또 쉽게 움직일 수 없는 무거운 물건을 옮기는 등 인간의 원초적인 힘을 보여 주는 것들로 평가했다. 그 중에서도 가장 무식하고 판단하기에도 간단한 방법은 누가 더 무거운 물건을 머리 위로 들어 올리냐 였다.

스내치는 바로 이것을 단 한번의 망설임도 없이, 번개 같은 움직임으로 말끔하게 이뤄내는 동작이다. 남의 돈을 잽싸게 낚아채야 하는 소매치기가 어영부영 하면 진정한 소매치기가 아니듯이, 이 스내치 동작도 중간에 끊기면 진짜 스내치가 아니다. 돌아 다니는 어떤 영상들을 보면 동작이 어설퍼서 중간에 한번 꺾이면서, 두 동작으로 올라가는 것이 보이던데 그건 스내치라고 부를 수 없다.

아는 사람의 눈에는 보이게 된다. 이 동작이 얼마나 아름다운지.

뻘소리로 들릴 수 있지만, 필자 눈에는 웬만한 무용 선수의 몸짓보다도 이 스내치 동작이 더 우아하게 보인다. 장정 몇 사람 붙어야 겨우 무릎위로 올릴 수 있는 거대 무게를 단 한번의 동작으로 깔끔하게 머리 위로 쳐 올리는 저 파워. 삼천 궁녀를 호령한 의자왕 정력이 부러우랴. 경외심을 넘어, 입이 약간은 벌어져 띨한 표정으로 침 세 방울 정도는 흘려줘야 예의다.

스내치의 가장 큰 장점은 뭘까?

이걸 알기 위해 다른 질문을 먼저 던져봐야 한다. 스포츠를 잘하기 위한 수많은 체력 요소들 중 가장 중요한 한가지는? 두말 할 것 없이 바로 "파워" 다. 파워가 있으면 거의 모든 스포츠 종목에서 80% 이상은 먹고 들어간다. 그럼 스포츠 중에서 가장 큰 파워가 나오는 순간은?

짜임새 없고 낚시질스러운 3단 논법(?) 질문에서 짐작했듯이, 바로 "스내치의 세컨 풀" 동작이다. (두 번째 당김인 세컨드 풀에 대해서 역학적으로 설명하면 너무 방대해 지기 때문에 이번 기사에서는 전반적인 스내치 내용 위주로만 다룬다. 요청시 나중에 따로 얘기 하겠다.)

"이 스내치 세컨 풀이 모든 스포츠를 통틀어서 가장 강력한 파워가 나오는 순간이다."

뭐 이쯤 대면 더 이상의 설명이 필요 없지 않나 싶다. 이 하나만으로도 스내치

를 배워야 하는 완벽한 이유다.

글을 쓰고 있는 현재 독일 세계육상선수권 대회에서 우사인 볼트는 100m와 200m에서 모든 기록을 갈아 치우고 있다. 해서 그의 훈련방법에 대해 묻는 질문들이 오곤 한다.

"올림픽 선수를 꿈꾸며" 기사에서도 애기 했듯이, 대부분의 단거리 달리기 선수들에게는 (트랙 앤 필드의 거의 모든 훈련 포함) 스트렝스/ 파워 훈련이 필수적이다. 그래서 파워 운동의 상징인 역도성 운동이 포함 되면 탄탄한 기반과 함께 미래 엘리트 선수로의 성장 동력에 있어서도 큰 모멘텀을 얻게 된다. 하체 파워의 바로미터인 수직 점프에서 최고의 기록을 가진 역도 선수들의 파워를, 각 스포츠에 맞는 특수성 운동들과 결합하면 최강자를 만들어 낼 수 있기 때문이다.

역도를 혼자서 연습하는 사람들은 보통 클린 부터 한다. 왜? 스내치가 클린 보다 훨씬 더 까다로우니까. 그나마 클린 조차 힘들어 해서 제대로 하진 못하고 보통은 파워 클린만 비스무리하게 흉내 내는 경우가 많다. (혼자서 일정일상 능력을 이뤄내는 경우도 있지만, 실력을 제대로 업그레이드 하려면 파워 클린도 코치에게 정확하게 배우는 것이 좋다.)

그러나 스내치를 배우고 나면 클린은 쉽게 따라오고, 또 전체적인 몸 자극에서도 스내치가 앞서기 때문에 필자는 여건이 되는 사람이라면 스내치 운동을 더 권하는 바이다. (개인의 특성에 따라 스내치 보다 클린을 더 어려워하는 선수도 있지만, 원래 운동 역학상 스내치가 훨씬 고급 운동이다.) 해보면 알지만, 스내치만 연습하다가 어느 날 클린을 하게 되면, 오바이트 하고 입 안 닦은 기분이 들만큼 뭔가 하다 만 것처럼 느껴진다.

특히 나무 봉이나 PVC 파이프처럼 아주 가벼운 무게만 가지고 있더라도, 최고의 파워로 스내치를 반복하게 되면, 클린과는 다른 빡셈을 온몸으로 경험할 수 있다.
한 회 한 회 정성을 들인다면 오랜 시간 연습을 하지 않았는데도 온 몸이 땀 범벅으로 변해 있음을 알게 된다.

그리고 몸짱이냐 힘짱이냐 (5탄)에서 말한 포스 근육도 이 파워 운동인 스내치로 키울 수 있다. 스내치는 스트렝스 보다 한 단계 위에 있는 파워 운동이니 당연한 얘기다. 당근 스트렝스와 파워 운동 둘 다 해야 완벽 하지만, 하나만 골라야 한다면 파워 운동이 되어야 한다. 스트렝스 향상의 가장 큰 목적 중 하나가 몸짱과 더불어 파워를 상승시키기 위함이니 이것 또한 당연한 얘길 수 있다.

필자의 웨이트 빅3중 하나가 바로 "파워 스내치 앤 오버헤드 스콰트" 이다.

스내치는 정식 역도 종목이라 감히 빅3 중에는 끼워 넣지 못했고, 기술면에서 좀더 간단하고 또 파워와 스트렝스 운동의 결합으로 좀더 색다른 실전성을 담보할 수 있는 "파워 스내치 앤 오버헤드 스콰트"로 집어 넣었다. 파워 스내치는"종합격투기 체력향상을 위한 웨이트" 기사에서 한번 다뤘고 오버헤드 스콰트는 과거 스포츠 강좌에서 수시로 튀어 나와 그 존재감을 과시했으니, 자세한 설명은 다음으로 미루고 일단 패스하겠다.

케틀벨 더블 스윙이 웨이트 빅3중 하나라고 말한 적이 있는데, 케틀벨 더블 스내치가 아니라 더블 스윙인 이유가 바로 이 파워 스내치 때문이다. 수직적 파워에 집중된 "파워 스내치"와, 더블 스내치에 비해 좀더 수평적 파워가 강조된 "더블 스윙", 이 둘의 조합이 더 낫다고 봤기 때문이다.

수직/수평적 움직임인 이 두 가지 운동을 잘 결합하면 몸 전체에 좋은 자극을 뿌려 줄 수 있다. 참고로 파워 스내치를 하는데 손목이 아픈 사람은 그립의 간격을 좁혀서 할 수도 있다. 궤적이 커져서 더 많은 무게를 들 수는 없다만, 손목에 무리 없이 체력을 쌓는 데는 아주 좋다.

그러나 비단 장점만 있는 것은 이 지구상에 존재하지 않는 법. 이 스내치에도 치명적인 단점이 있다. 배우는데 시간이 많이 걸리고, 또 그걸 할 수 있는 체육관이 많지 않다는 점이다. 먼저 체육관에 대한 이야기.

역도에 대한 대중들의 인식이 아직까지 덩치가 큰 몇 몇의 선수들에게 국한되어 있어서, 역도를 하면 뚱뚱해 진다는 잘못된 편견이 팽배해 있는 게 사실이다. 그렇다 보니 이 운동을 앞세우고 체육관을 선전하기는 쉽지 않다. 아무리 밖으로 보이는 근육과 지방에 싸인 근육의 차이에 대해 말해봤자 원래 사람들은 자기가 기억하고 싶은 것만 기억하는 법이다.

이런 사람들에게 필자는 기회가 된다면 비교적 몸무게가 덜 나가는 역도 선수들이 훈련하는 모습을 단 한번이라도 직접 보라고 말하고 싶다. 이들은 체지방이 많지 않아 근육이 밖으로 잘 드러나 보이기 때문에, 어느 스포츠 선수 보다 멋진 몸매를 가지고 있다. 또한 그 하나 하나가 단순히 육체미를 넘어선 힘과 파워를 가진 포스 근육이다.

그러나 포스 근육 제조기인 이런 역도의 매력을 체육관 관장들이 잘 알게 되더라도, 역도 전용 체육관이 많이 나타나는데 여전히 걸림돌이 존재 한다. 바벨을 편안하게 바닥에 던질 수 있는 곳을 만들자면 신경 쓸 것이 하나 둘이 아닌데 굳이 큰 돈을 벌 수 있지 않은 이상 투자 하기가 쉽지만은 않을 것이며, 또한 체육관의 돈줄인 아줌마들이 싫어하는 분위기가 조성될 수 있는 리스크를 감수할 관장들이 많지 않다.

그렇다 하더라도, 제목처럼 평생 한번도 해 보지 못하고 죽기에 스내치는 너무나 아까운 운동이다. 바람이 있다면 이 기사를 보고 독자들의 마인드가 달라져서 주위에 역도를 가르치는 체육관을 찾아 보거나 개인적으로 아는 사람들을 통해 레슨을 받으려는 노력들이 점차 쌓여가서, 미래에는 대한민국 피트니스 환경이 많이 개선되었으면 한다. 

그리고 배우는데 시간이 많이 걸리는 점.

운동할 장소도 마땅치 않지만, 스내치는 일단 시작했다고 해도 단시간에 만족할 만한 성과를 이뤄내기가 쉽지 않아, 지속성을 유지하는 데도 인내가 필요하다. 그러나 긍정적 마인드를 생활화 하고 있는 필자에게는 이게 장점이 된다.

앞으로 50가지 운동 중 하나에 들어가게 될 케틀벨 운동과 비교해 보자. 케틀벨은 조금만 배우면 누구나 쉽게 할 수 있다. 케틀벨 무게를 올리거나 반복을 더 많이 하는 것은 쉽지 않아도, 자세를 익히는 시간은 많이 걸리지 않는다는 말이다. 공간도 클 필요 없고, 아무리 어려운 동작이라고 해도 최대 몇 일만 배우면 특별한 문제 없이 운동할 수 있는 큰 장점을 가졌다.

그에 비해 스내치는 가장 기본적인 동작을 익히는 데도 최소 몇 달이 걸린다. 이것이 케틀벨과 비교하면 큰 단점이 될 수 있다만, 반대로 생각하면 아주 멋진 일이기도 하다.

"개나 소나 따라 올 수 없는 일"

스내치를 잘하게 되면 그렇지 않은 사람들과는 확실하게 차별화 시킬 수 있는 진정한 갑빠 운동이 되는 것이다. 역도가 가능한 체육관에서 무시 무시한 무게의 바벨을 스내치로 쳐 올리는 걸 옆에서 지켜 봐라. 말 그대로 개포스 작살이며 다른 시시한 웨이트 운동과는 비교 조차 할 수 없다.

사실 바벨 운동 중에서 스콰트, 데드리프트 제외하고는 동작에 있어서는 별로 가르칠 게 없다. 처음에는 생소해도 조금만 하면 다 할 수 있는 단순한 것들이다. 그러나 스내치는 스콰트 보다 훨씬 더 복잡하고 기술의 완성은 끝없을 정도로 그 길이 멀다. 이 고난도의 기술을 배우는 즐거움에다 스내치가 만들어 내는 너무나 아름다운 선을 생각해 본다면, 처음 일정 기간 힘들게 배우는 과정은 충분히 인내할 가치가 있다. 조금만 참으면 육체미와 건강은 물론 남에게 퍼포먼스를 뽐내기에도 손색이 없는 멋진 운동을 평생의 친구로 만들게 될테니.

스내치과 관련된 또 하나의 장점.

스내치는 실기를 제외하고 이론에서도 일생 동안 파고 남을 공부거리가 숨어 있다.
일선의 코치들은 실기 코칭에는 뛰어나도 이론에는 밝지 못한 경우가 많다. 그분들이 무식해서가 아니라, 제자들을 가르치는 데 바쁘기도 하고 워낙 이 분야의 이론이 방대하다 보니, 따로 머리 싸매고 이것만 지대로 도서관에서 공부하지 않으면 원래 알기 어렵기 때문이다. 그래서 외국에서는 보통 이론적인 것들은 전문 기관 혹은 스마트한 전문인이 따로 연구하는 경우가 종종 있다. 한국에서도 체육과학연구원에서 장미란 선수가 스내치에서 바벨을 들고 앉을 때 오른발이 10㎝쯤 뒤로 빠지는 습관을 발견하고 좌우 밸런스의 불균형을 찾아 교정해서 무게를 올린 것도 이와 무관하지 않다.

즉 역도의 실기와 이론은 양 날개처럼 서로 상생하면서 나아가야 하며, 이 두 날개의 시너지들로 인해 현대 역도기술은 초창기와 비교도 할 수 없을 만큼 비약적인 발전을 이루었다. 물론 아직도 현재 진행형이다. 역도는 이론만 냅다 파더라도 노다지 덩어리투성인 것이다. 스내치 하나만 이론 공부를 하더라도 대학 학과과정을 만들 수 있을 정도이니 참으로 즐겁지 아니한가.

마지막으로 스내치로 할 수 있는 프로그램 3가지만 알아보겠다.

먼저 아래 3종 세트를 보자.

1. 파워 스내치 앤 오버헤드 스콰트 3세트*3회

2. 행 스콰트 스내치 3세트*3회

3. 스내치 3세트*3회

첫 번째는 위에서 설명한 필자의 웨이트 빅3 중 하나고, 세 번째 스내치라고 적어 놓은 건 보통 완전 가동 범위인 (풀)스내치를 말한다. 두 번째 행 스콰트 스내치는 바닥에서 시작하는 것이 아니라 행 자세에서 풀 스내치로 들어가는 동작이다.

스내치가 워낙 고도의 기술을 요하는 운동이라 한번에 생각해야 할 포인트가 너무 많다. 그래서 각각의 중요 부분에만 집중할 수 있게 동작을 여러 개로 나눠서 연습하고, 나중에 그것들을 결합해서 스내치 동작을 완성 시키면 좀 더 편리하다.

예를 들어 써드 풀인 세번째 당김의 고난도 기술을 신경 쓸 필요 없이 "파워 스내치 앤 오버헤드 스콰트"를 통해 전체 동작을 한번 겪어 보고, 또 퍼스트 풀에서 세컨 풀로 넘어가는 어려운 기술을 생각할 필요 없이 "행 스콰트 스내치"를 통해 세컨 풀에서 써드 풀로 넘어가는 것에 집중하는 것이다.

위처럼 운동 각각을 3세트*3회를 할 수 있지만, 아래처럼 한꺼번에 묶어서 하면 자세를 익히는데 큰 도움이 된다.

"스내치 수퍼 시퀀스1"로 부르는 동작으로 기본적인 스내치 동작을 가르치고 난 뒤 필자가 많이 사용하는 방법 중 하나다.

바로 "파워 스내치 앤 오버헤드 스콰트 + 행 스콰트 스내치 + 스내치" 다.

각 동작 중간에 휴식 없이 1회씩 반복해서 물 흐르듯 하나의 동작으로 이어가는 것이다. 위에서 설명했듯이 각각 스내치의 주요한 포인트를 포커싱한 운동들을 잘 결합한 동작들의 시퀀스다. 위의 3가지 동작을 각각 한번씩 해야 1회로 친다. 위에서 말한 프로그램과 볼륨을 맞추려면 전체 1회*9세트를 하면 된다.

참고로 자기 몸무게만큼의 무게로 스내치를 성공 하는 것이 역도의 첫 관문을 밟는 일이니, 다양한 프로그램을 통해 자기 몸무게와 같은 무게로 스내치를 해 내는 것을 첫 목표로 잡는다.

그 다음으로 "수퍼 삽질 MMA 버전" 두 가지를 알아 보자.

한국 선수들이 외국선수들과 종합격투기를 하다 보면 금방 지치는 경우를 종종 발견할 수 있다. 체력만큼은 좋다고 생각한 선수들도 오래지 않아 갑자기 느려지는 것을 보고 의아했을 텐데... 이는 파워와 스트렝스가 부족하기 때문이다. 아무리 컨디셔닝이 좋아도 본인보다 파워와 스트렝스에서 앞서는 사람들을 만나 몸으로 몇 번 부딪혀서 힘을 쓰다 보면 금방 체력이 바닥나게 된다. 자기 보다 덩치가 훨씬 큰 사람과 레슬링을 하는 것을 상상해 보면 쉽게 이해할 수 있다.

MMA를 보면 많은 시간이 컨디셔닝으로 이루어져 있지만, 서로 얽혀 힘을 겨루거나 테이크 다운을 시도하는 등 결정적인 순간에는 최고의 파워와 스트렝스를 필요로 하게 된다. 그래서 평소에 파워와 스트렝스 훈련을 특화해서 따로 해 줘야 한다. 그 이후 각각 개인과 운동의 특성에 맞는 컨디셔닝 운동을 첨가해서 연습하면 좋다. 그리고 아래와 같이 파워/스트렝스와 컨디셔닝을 한꺼번에 결합한 훈련을 병행해 주면, 실제 MMA에 가까운 에너지 시스템을 흉내 낼 수 있기 때문에 효과가 상당히 뛰어나다.

수퍼삽질 MMA버전 그 첫 번째 프로그램은 "수퍼삽질 + 스내치" 다.

필자가 다른 데서 이미 소개한 적 있는 수퍼삽질2를 가지고 설명해 보겠다. 수퍼삽질2는 아래와 같이 케틀벨 두 개를 이용해서(24KG 2개 or 16kg 2개) 3가지 운동을 돌아가면서 반복하는 컨디셔닝 프로그램이다.

<수퍼삽질 2(SSZ 2) >

1-3번 번갈아 가며 최대한 빨리 하기

1) 케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회

2)  케틀벨 더블 스윙 15회-10회-5회

3) 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회-10회-5회

"케틀벨 프론트 스콰트 15회 – 케틀벨 더블 스윙 15회 - 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회 그리고 다시 케틀벨 프론트 스콰트 10회......" 처럼 운동하는 프로그램인데, MMA 파워 버전은 각각의 운동 사이 사이마다 스내치를 결합한다. 스내치 횟수는 3회에서 시작해서 1라운드 넘어갈 때 마다 1회씩 줄어든다. (3회-2회-1회) 풀어서 보면 아래와 같다.

<수퍼삽질 2 MMA 파워 버전>

1-6번 번갈아 가며 최대한 빨리 하기

1) 스내치 3회-2회-1회

2)  케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회

3) 스내치 3회-2회-1회

4)  케틀벨 더블 스윙 15회-10회-5회

5) 스내치 3회-2회-1회

6) 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회-10회-5회

스내치 무게의 1차 목표는 위에서 말했듯이 자기 몸무게의 100%까지 올리는 것이다. (50%부터 시작할 수 있다.) 중요한 것은 파워이기 때문에 실력이 증가해도 스내치 횟수를 올리는 것이 아니라, 무게를 올리는데 신경 써야 한다. 반대로 케틀벨은 컨디셔닝을 위한 것이기 때문에 고정된 무게로 최대한 빨리 하는데 집중한다. 경쟁을 통해 모티베이션을 가지려는 사람들은 스내치 무게를 60kg로 고정하고 서로 경기 한다. 처음엔 쉽지 않은 무게지만, 지속적으로 노력하면 누구나 가능하다. 5분 미만으로 위 프로그램을 끊을 수 있다면 상당한 고수다.

마지막 프로그램은 수퍼삽질에다 "맛스타 스트렝스 리프트"를 결합한 운동이다. 스내치가 들어간 프로그램은 아니지만, 위에서 소개한 운동들과 관련이 있어 같이 소개한다.

두 번째 프로그램이 파워와 컨디셔닝을 결합했다면, 이 세 번째 프로그램은 스트렝스와 컨디셔닝을 결합했다. 마찬가지로 "수퍼삽질2 MMA 스트렝스 버전"을 통해 시행 방법을 알아보자.

<수퍼삽질 2 MMA 스트렝스 버전>

1-6번 번갈아 가며 최대한 빨리 하기

1) 프론트 스콰트 3회-2회-1회

2)  케틀벨 프론트 스콰트 15회-10회-5회

3) 스티프 레그 데드리프트 3회-2회-1회

4)  케틀벨 더블 스윙 15회-10회-5회

5) 밀리터리 프레스 3회-2회-1회

6) 케틀벨 푸쉬 프레스/저크 15회-10회-5회

무게 설정은 다음과 같다. 프론트 스콰트와 스티프 레그 데드리프트는 자기 몸무게를, 밀리터리 프레스는 자기 몸무게의 65%를 첫 기준으로 잡고 실력이 쌓일수록 무게를 올려 나간다. 횟수는 똑같이 3회-2회-1회로 라운드가 돌 때 마다 1회씩 내려간다. 같이 경쟁 할 수 있게 고정 무게가 필요하다면, 앞의 두 개의 운동은 80KG, 밀리터리 프레스는 50KG로 한다.

프론트 스콰트의 실전성은 말할 것도 없고, 약간의 무릎 굽힘(혹은 스트레이트)으로 허리를 숙여 리프팅 하는 스티프 레그 데드리프트는 종합격투기에서 상대방을 뽑아 올리는 그것과 많이 닮아 있어 잘 사용하면 정말 좋은 프로그램이다.

당연한 얘기지만 스트렝스 및 체력이 떨어지는 사람들은 무게를 낮추고 자세연습 및 프로그램 완료 그 자체에 신경을 쓴다. 반대로 제대로 체력 훈련을 해 보려는 사람은 처음에는 파워와 스트렝스를 키우데 주력하고, 그 뒤에 위와 같이 다양한 에너지가 결합된 프로그램에 열정적으로 도전해 보길 바란다. 다른 프로그램에서는 느끼지 못했던 복잡, 다양, 전방위적인 압박감에, 힘듦의 즐거움을 한껏 더 만끽 할 수 있을 것이다.

영국은 섹스피어를 인도 전체와 바꾸지 않겠다는 싸가지성 발언을 해서 인도를 좋아하는 필자 같은 사람에게 크게 욕먹은 일이 있다. 그러나 그 오만함의 본 목적은 인도 까기가 아니라, 어디까지나 섹스피어의 위대함을 나타내기 위함이라는 것은 누구나 잘 알고 있다.

따라서 필자도 스내치에 대한 존경심에 대한 발로로써, 다음과 같은 말로 이 기사를 마무리 하려 한다.

"

이 세상에서 바벨로 하는 모든 운동들을 다 합쳐도 스내치 하나와 바꾸지 않겠다." 고.

딴지 스포츠강사 
맛스타드림(bbakssin@gmail.com)

출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=39937