지난번에 예기치 않은 컨디셔닝 기사가 나가는 바람에 순서가 좀 많이 꼬였다. 원래 나가려고 했던 이야기는 지난 기사를 유심히 본 분들은 눈치챘을 터.
바로 “스트렝스”다.
‘올림픽 선수를 꿈꾸며’ 기사에서 이야기 했듯이 유연성을 제외하고는 가장 먼저 생각해야 할 체력 요소다.
그리고 포스 근육을 최대한 키워다 줄 뿐만 아니라, 모든 스포츠에서도 가장 기본이 되는 운동이니, 그 어떤 체력 훈련 보다 앞서 스트렝스 훈련을 제일 먼저 해야 한다.
아직까지도 일부 격투기 전문 해설가가 웨이트 하면 느려진다는 헛소리를 TV에서 버젓이 하던데, 걍 스트렝스(및 파워)에 대한 이해 부족이라고 생각하고 이해해 줘라.
스트렝스 훈련은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
“웨이트를 이용한 스트렝스 훈련”과, “맨몸을 이용한 스트렝스 훈련.”
사실 ‘몸짱이냐 힘짱이냐’ 시리즈가 웨이트 스트렝스 훈련에 대한 기사 인지라, ‘죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 시리즈’ 에서는 맨몸 스트렝스로 바로 점프하려고 했다.
그러나 그냥 넘어가기에는 그 중요성이 너무 커서, 간단하게나마 웨이트 스트렝스 훈련에 대해 알아 보는 게 도리일 것 같아 살펴 보기로 한다.
이번 기사 목적을 단순성에 두려고 하기 때문에, 여기서는 웨이트 스트렝스 운동 중에서 정수라고 볼 수 있는 맛스타 스트렝스 리프트(이하 ‘맛스리’)에 대해서만 설명하겠다.
‘몇 개 되지 않는 운동으로 뭘 할 수 있겠냐?’고 볼륨적 쇠떵이 마인드만으로 살아온 당신. 실제로 꾸준히 훈련 해보면 이 간단한 맛스리 운동(프론트 스콰트, 스티프 레그 데드리프트, 밀리터리 프레스)만으로도 변강쇠 이상의 힘을 누릴 수 있다는 것을 알게 된다. 물론 빅머슬7을 다하면 더 좋지만, 시간이 없을 땐 이 3가지에만 의지해도 충분 하다.
먼저 프론트 스콰트.
일찍이 몸짱, 힘짱 시리즈를 통해 말한바 있다. 불가리아 역도 괴물들의 훈련 루틴은 간단하고 빡세기로 유명하다고.
그들이 하는 운동은 단3가지.
스내치, 클린 앤 저크, 그리고 프론트 스콰트다.
가만 보면 앞의 2가지 운동은 그냥 역도 종목이고…. 실제로 스트렝스 훈련에 속하는 것은 프론트 스콰트 밖에 없다는 것을 알 수 있다.
그 많고도 많은 스트렝스 훈련 중에서, 괴물들이 뽑은 유일한 스트렝스 훈련이 “프론트 스콰트”라는 의미다.
이 얼마나 심플하고도 머리 속에 콱콱 박히는 완벽한 예인가.
괴물들에게 단 하나의 스트렝스 운동으로 당첨된 “프론트 스콰트”.
안 했다가 나중에 혼자 뒤처지는 억울함을 당하기 싫으면, 조금은 불편하더라고 루틴에 꼭 프론트 스콰트를 뀡궈 넣도록 해라.
혹자는 프론트 스콰트로부터 얻을 수 있는 스트렝스는, 결국 역도라는 특수한 운동에 국한 된다고 생각할 수 있다.
그게 사실 일지라도 그 의미가 크게 퇴색되진 않지만, 필자가 연구해 본 결과 다른 스포츠로의 적용 가능한 스트렝스 전이율에서도, 프론트 스콰트가 백스콰트 보다 훨씬 앞선다.
당근 백스콰트가 더 유용한 스포츠 또는 (같은 스포츠 안의 다른) 포지션이 존재 하지만, 전반적인 스포츠를 통틀어서 프론트 스콰트가 더 잘 적용된다고 볼 수 있다.
그리고 다시 말하지만, 프론트 스콰트는 치팅이 어렵다.
마음먹고 하면 할 수야 있겠다만, 백스콰트에서 횡행하는 어중간하게 내려가기 신공과 밑에서 반동 쳐서 올라오기 서커스는 쉽게 이루어 지지 않는다.
즉, 프론트 스콰트는 순수 스트렝스 테스트다.
백스콰트처럼 위로 올라오다 힘에 부치면, 엉덩이를 쳐들고 허리 힘으로 들어올리면서 바로 굿모닝으로 운동을 바꿔 버리는 변신 로봇 짓이 불가능한, 아주 정직한 스트렝스 운동이라고 볼 수 있다.
그러나 이런 프론트 스콰트에도 단점이 있다.
랙 자세를 잡아주는 보조 기구 없이, 맨몸으로만 동작을 하다 보면 고반복이 어렵다는 점이다.
바벨을 이용한 프론트 스콰트 고반복은, 실제 가지고 있는 힘을 효과적으로 구사하기 전에 랙 자세가 풀리기 쉽고, 또 그걸 막는데 힘쓰다 보면 실제로 운동하는데 필요한 힘을 다른데다 낭비하게 된다.
그래서 케틀벨 관련 기사 때 고반복 프론트 스콰트가 케틀벨 장점이라고 말했던 것이다.
이런 이유로 필자는 5회 이하로만 프론트 스콰트를 시키며, (주로 3회 이하) 그 이상 넘어갈 때는 백스콰트를 이용한다.
고반복에 백스콰트가 좋은 예는 수퍼 스콰트를 생각해 보면 간단하게 이해할 수 있다.
20회에 이르는 고반복이며, 횟수 중간에도 바벨을 지고 크게 호흡하는 시간이 다량으로 포함되기 때문에 누가 뭐래도 이 운동에선 백스콰트가 적격이다.
물론 운동의 가능성을 억지를 줄일 필요는 없다.
백스콰트로 저반복을 해야 할 때도 있다.
그러나 복잡한 것 싫어하는 우리는 다음과 같이 단순하게 생각해서 운동해도 좋다.
1) 프론트 스콰트 : 5회 이하의 저반복 스콰트를 할 때 사용.
2) 백스콰트 : 5회가 넘어가는 고반복 스콰트를 할 때 사용.
두 번째 스티프 레그 데드리프트
전에 기사에서 설명했는데도 불구하고, 질문 오는 내용을 보면 이 운동에 대해 잘못 이해하는 모양이다.
피트니스계에선 한 운동을 가지고도 다양한 이름을 쓰기도 하고, 반대로 같은 이름으로도 다른 운동을 의미하는 사례들이 종종 있다.
스티프 레그 데드리프트도 그러한데….. 필자가 여기서 말하고 있는 “스티프 레그 데드리프트”는 다리를 약간만 굽히고 데드리프트를 하는 “루마니안 데드리프트”와 다리를 완전히 펴서 하는 “스트레이트 레그 데드리프트”를 통합하는 말이다.
그래서 처음 하는 사람들은, 쉽게 루마니안 데드리프트라고 생각 하고, 그것만 해도 된다.
그러다 실력이 쌓여 점차 허리 힘이 강해 지면 스트레이트 레그 데드리프트를 포함시키거나, 또 루마니안 데드리프트의 가동 범위도 더 늘려 갈 수 있다.
물론 무게만 조정하면 스트레이트 레그 데드리프트라고 해서 무조건 위험한 운동은 아니나, (오히려 허리강화에 도움이 되기도 한다.) 자세를 잘 살펴줄 코치가 없는 초보자들은 루마니안 데드리프트로 연습을 먼저 해서 그 자세로 고중량에 익숙해지는 것이 더 좋다.
세 번째 밀리터리 프레스.
항시 얘기하듯 벤치 프레스 보다 여러 방면에서 실전적인 운동이다.
단 하나, 가슴 근육을 키우고 싶어 하는 사람들에겐 부족함이 있다.
갑빠를 위해선 벤치프레스와 같이 해주는 것이 정답이나, 밀리터리 프레스를 다양한 방법으로 사용하면 가슴에도 심하게 자극을 줄 수 있다.
이제는 없어진 역도의 추상(클린 앤 프레스)은 상체를 힘껏 뒤로 젖혀서, 거의 ‘서서 하는 벤치프레스’에 가까웠다.
허리가 강한 사람은 시도해 볼 수 있겠으나, 초보자나 유연성이 없는 사람들은 삼가는 것이 좋다.
이런 과거 역도 프레스 자세 같이 심하게는 하지 않고, 고개만 약간 젖히고 가슴을 힘껏 부풀리는 자세를 취하면 과장 좀 보태서 거의 인클라인 벤치에 가까운 자극을 가져다 줄 수 있다.
딥을 할 때 상체를 앞으로 숙이면 가슴에 자극이 많이 가고, 상체를 수직으로 세우면 삼두근에 자극이 많이 간다.
마찬가지로 상체를 약간만 뒤로 빼고 가슴을 힘껏 내밈으로써 가슴 근육 강화 효과를 누릴 수 있다. (물론 기본적인 밀리터리 프레스 자세와 병행해야 한다.)
밀리터리 프레스는 단순히 상체 운동이 아니라 몸통 안정근 및 하체에 걸친, 전신을 자극하는 운동이다.
심혈을 기울려 전념하게 되면, 과거에 맛보지 못했던 힘의 상승을 경험할 수 있을 것이니, 맘먹고 이 운동에 제대로 매달려 보시라.
운동에 대한 설명은 이쯤 하고 이제 맛스리를 이용한 가장 간단한 프로그램에 대해 알아 보자.
빈도수, 볼륨 등에서 여려가지 옵션을 줄 수 있으나, 아시다시피 이번 기사의 목표는 단순성이다.
운동 개수도 3개인데다가, 최소한의 빈도수 및 볼륨으로 하게 되면, 다른 체력 훈련을 위한 시간도 만들 수 있기 때문에 여러 모로 좋다.
맛스리 프로그램을 이해하기 위해서, 파워리프팅 루틴 중에서 가장 간단한 프로그램을 함 보자.
아래처럼 일주일에 두 번만 하는 루틴 이다.
월요일 : 스콰트, 벤치 프레스
목요일 : 데드리프트
이 같은 간단한 프로그램으로도, 파워리프팅 대회 챔피언 먹은 리프트들이 꽤 있다.
어렵고, 복잡하고, 많이 한다고 좋은 프로그램이 아니다.
얼마나 하드 워크를 해 주느냐가 관건이다.
초보자들이 일주일에 2번 한다고 했을 땐, 위의 예처럼 3가지 종목을 반으로 나눠 일주일에 한번씩 하기 보다는, 아래처럼 3가지 종목을 한번의 워크아웃에 다 넣어서 한다.
월요일 : 프론트 스콰트, 밀리터리 프레스, 스티프 레그 데드리프트
목요일 : 프론트 스콰트, 밀리터리 프레스, 스티프 레그 데드리프트
초반에 드는 무게가 많이 낮을 시는 3가지 운동 모두를 일주일에 3번(월, 수, 금) 해도 된다.
그러나 실력이 늘기 시작하면, 일주일 3일을 다 힘들게 하기 보단, 강, 약, 중으로 강도 조절을 할 필요를 느끼게 될 것이다.
그러다 나중에 중량이 너무 올라가면, 각 운동당 빈도수를 낮춰서 종국에는 처음에 말한 루틴으로 할 수도 있다.
월요일 : 프론트 스콰트, 밀리터리 프레스
목요일 : 스티프 레그 데드리프트
각각의 운동을 3세트*3회(또는 5세트*5회)로 한다.
워밍업을 포함하지 않은 본 세트 만을 말한 것이다.
본 세트 전에 1-3번의 워밍업 세트를 추가해 주면 되지만, 무게가 높아지면 그만큼 본 세트 무게까지 올라가기 위한 워밍업 세트가 늘어나야 한다.
이렇게 스트렝스 능력이 상승하게 되면, 전체 세트수가 늘어나고 올라간 중량에 대한 스트레스도 커지기 때문에, 컨디셔닝 운동을 같이 하려는 사람은, 스트렝스 훈련 주기화에 따라 컨디셔닝 운동의 강도를 잘 조절 해야만 한다.
이 맛스리 운동만 일주일에 2-3번 하더라도, 자세 및 강도만 제대로 하면 다른 운동들이 필요 없을 정도로 괜찮은 프로그램이나, 이 외에 하나의 운동을 더 포함시킬 수 있다.
왜냐면, “유연성 운동, 악력 훈련, 복근 훈련, 그리고 다음에 설명할 맨몸 스트렝스 훈련”은 주 웨이트 훈련과 별도로 아침이나 저녁에 포함시켜 주면 전체적인 피트니스 능력이 더 빨리 상승하기 에, 이와 관련된 운동 하나를 넣어주면 전체 운동 시간을 절약할 수 있기 때문이다.
물론 아침이나 저녁에 따로 여러 가지 운동들을 해주는 것이 훨씬 더 효과적이나, 그런 상황이 힘들고 시간에 쫓기는 사람은 이 운동 하나만 첨가한다.
바로 “행잉레그레이즈”
과거 기사를 통해, 구소련 리프트들 중에서는 이 운동 하나만으로 복근을 단련 시켰을 만큼 아주 실전적인 운동이라 말한 적이 있다.
그러나 이 운동이 선택된 이유는 단순히 복근 운동 때문만은 아니다. (사실 개인적으로 최고로 치는 복근만을 위한 운동은 따로 있다.)
위에서도 말했지만, 훈련 시간 이외에 복근 훈련과 악력 훈련등을 따로 해줘야 하는데 행잉레그레이즈를 하게 되면 이 두 가지를 다 만족 시킬 수 있기 때문이다.
특히 매달려 있기 때문에 악력뿐만 아니라, 턱걸이로 얻을 수 있는 등 근육까지 강화 시키게 된다. 잘 알듯이 아이소메트릭 훈련의 효과다.
한 줄로 적어 보면,
복근+악력+등 훈련= 행잉레그레이즈 임을 알 수 있다.
행잉레그레이즈의 강도는 크게 3가지로 나눌 수 있다.
1. 무릎 행잉레그레이즈
2. (하프) 행잉레그레이즈
3. 풀 행잉레그레이즈
첫 번째 행잉레그레이즈는 무릎을 굽혀서 올리고 내리는 가장 쉬운 버전이고, 두 번째 하프 행잉레그레이즈는 다리를 곧게 펴서 몸이 L자 형이 되는 지점까지 올리는 일반적인 동작. 그리고 마지막은 다리를 펴서 머리까지 올리는 가장 힘든 동작이다.
다음에 맨몸 스트렝스 훈련 기사에서 다시 설명하겠지만, 맨몸 스트렝스 훈련은 조금만 각도 및 레버리지를 바꿔도 빡셈의 차이가 엄청나다.
행잉레그레이즈도 마찬가지라서, 반동 없이 올바른 자세로 천천히 반복하게 되면 가장 간단하다는 1번도 고반복으로 하기가 쉽지 않다.
물론 악력에서 먼저 지쳐 버리는 사람도 많지만, 팔꿈치를 받쳐주는 행잉레그레이즈를 해도 결과는 마찬가지다.
절대로 몸 흔들어 가면서 대강 대강 빨리 빨리 하지 말고, 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 서서히 운동해 보면 새로운 경지를 경험할 수 있다.
맛스리를 다하고 난 뒤에 이 운동을 할 수도 있고, 시간을 줄이고 싶으면 밀리터리 프레스와 행잉레그레이즈를 서로 번갈아 가면서 할 수도 있다.
이상으로 스트렝스 훈련 (특히 맛스리)에 대해 알아 봤다.
강조하지만, 스트렝스 훈련은 컨디셔닝 훈련 보다 항상 앞서야 한다.
스트렝스가 강하면 컨디셔닝은 쉽게 따라 오지만, 그 반대는 어렵다.
해서 컨디셔닝을 특화 하는 기간이 아니고서는, 절대적으로 스트렝스 훈련을 우선시 해야 되며, 평소에도 과도한 컨디셔닝 땜에 스트렝스가 깎이게 되는 불상사를 조심해야 한다.
중요하니 다시 반복한다.
스트렝스는 최고의 실전 운동인 스트롱맨 훈련은 물론 모든 스포츠 훈련에서 가장 기본이 되는 체력이다.
기본을 무시하면 아무것도 되지 않을뿐더러, 스포츠 능력 향상도 어느 순간부터 상승하지 않고 정체된다. 그래서 당신이 그 어떤 스포츠를 선택 했더라도 스트렝스 향상을 가장 앞에 둬야 한다.
짐승남이 득세하는 요즘, 그 트렌드를 진정으로 따라 가고 싶은 자들을 위해 한마디만 하고 끝내겠다.
“인생을 즐기려면 숙다방의 미스리를 찾고, 스트렝스를 즐기려면 맛스리를 찾아라.”
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=52916