[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (10탄) : 백패커

1) 악력을 제외하고 맨몸 스트렝스를 구성하고 있는
2) 체조성 스트렝스 운동
3) MPT5 스트렝스 운동

까지 살펴 봤다. 원래 예정대로라면 네 번째, ‘다이나믹 스트렝스’ 운동에 대해 알아볼 차례이나, 그간 초보자들에게서 받은 질문들에 답변이 될 만한 운동 하나를 먼저 소개한다. 다음 편에 설명할 다이나믹 스트렝스 운동 또한 아주 낮은 강도부터 시작 할 수 있는 운동이기에 이번에 설명하는 운동과 같이 하면 서로 시너지 효과를 볼 수 있다.
자, 그러면 시작하자.
여러 편에 걸쳐 맨몸 스트렝스 운동에 대해 설명하고 있지만, 정작 턱걸이를 하나도 못하고 맨몸 스콰트 고반복을 어려워하는 완전 초보자(완초)들과 여성들은 항상 어려움을 물어 왔다. 이런 사람들이 처음 시도해 볼 수 있는 운동이 있다. 이 운동의 이름은 “백패커”.
백패커(backpacker)는 배낭여행자를 말한다. 여행 중에 만들어진 운동이며 여행지에서도 쉽게 할 수 있는데다 동작을 보면 꼭 여행 배낭을 닮았기에 아주 적합한 이름이라 본다. 그림을 먼저 보자. 난간을 잡고 다리와 팔의 힘으로 ‘일어났다 내려 갔다’를 반복하는 간단한 동작이다.

이런 식으로

그러나 보기와 달리 그 안에 숨겨진 의미는 깊다. ‘스콰트’와 ‘턱걸이’가 절묘하게 결합된 동작이기 때문이다. 스콰트에서 모자란 힘을 팔로 당기면서 보조하고, 턱걸이에서 모자라는 힘을 스콰트로 밀어서 보조하고 있는 모양새다.각각의 운동을 잘하지 못하는 사람들에게는 너무나 고마운 운동이 아닐 수 없다. 팔 다리 힘을 골고루 같이 사용하는 백패커 자체의 운동효과도 좋거니와, 팔의 당기는 힘에 집중하고 다리는 보조로만 사용하면 턱걸이를 하나도 못하는 사람에겐 점차적인 ‘개선’이 가능한 ‘보조 턱걸이’로의 기능을 할 수 있고, 반대로 다리 힘을 중점으로 하고 팔의 보조 힘을 줄이면 ‘보조 맨몸 스콰트’로의 개선이 가능하다.
사실 백패커의 스콰트 궤적은 바벨 스콰트와 약간 다르고, 당기는 모양도 턱걸이와 로우를 결합한 모양새라, 완전히 스콰트와 턱걸이의 조합으로 보긴 어렵지만, 이걸로 계속 개선해 나가게 되면 어차피 맨몸 스콰트와 턱걸이를 잘하게 되기 때문에 큰 문제는 없다.  또한 백패커는 인간의 자연스런 움직임을 따르고 있어서 완초들에게는 오히려 시행하기 더 편리한 측면을 가지고 있다.
이 운동 출생의 비밀(?)은 사실 스트레칭이다. 여행만 가면 한 없이 걸어 다니는 필자인지라, 중간에 틈틈이 몸을 효과적으로 푸는 방법을 찾다가 고안했다.
먼저 난간에 서서 카프레이즈로 종아리 근육을 풀어 주고, 밑으로 스콰트 다운 하고 앉으면서 접어지는 무릎과 자연스레 굽어지는 허리를 통해 하체를 스트레칭 하고, 그 다음 난간을 잡고 있는 팔을 완전히 뻗어서 어깨의 뭉친 부분을 스트레칭 한다. 여기서 목을 서서히 돌리기만 하면 몸 전체의 스트레스가 풀려나간다.
글로만 보지 말고 직접 해 보라. 온몸으로 쏟아지는 시원함과 활력을 느낄 수 있다. 특히 어깨 관련 부상 회복에 중점적인 역할을 하는 것이 견갑골쪽에 있는 근육들인데, 이것을 풀어 주는 자세로도 훌륭하다. (자세한 내용은 부상 편에서 따로 다루겠다.)
이 동작으로 몸의 생기를 챙기고 나면, 항상 근육 운동하고픈 마음이 들어 팔로 난간을 잡은 채로 ‘일어 섰다 앉았다’ 반복 했고, 이로써 운동 기능까지 담아낸 백패커가 탄생하게 되었다. 오랜 걷기로 지친 몸으로 인해 스트렝스가 많지 않은 상황에서도 부담 없이 할 수 있는 동작인데다, 중간 마다 몸을 풀어 주는 동작까지 할 수 있어 여행지에서 사용하기 딱 이었다.

백패커는 배낭여행을 닮았을 뿐만 아니라 배낭여행지에서 하기도 좋다

이 백패커를 단순한 맨몸 스트렝스 훈련으로만 여겨선 곤란하다. 백패커는 다양한 활용방법이 있다. 객지에서 달리기 할 여건은 되지 않는데, 백패커 하기에 좋은 난간을 가진 게스트 하우스를 만나면 카디오 훈련을 위해서 이 운동을 고반복으로 시행하곤 했다. 단순한 운동 같아 보이지만 시행 방법을 조금만 달리하면 백패커 하나로 스트렝스, 유연성, 카디오등 다양한 체력 요소를 쌓을 수 있는 것이다. 이제 각각의 운동 방법들에 대해 구체적으로 알아보자.

유연성 향상을 위한 백패커

스콰트할 때 앉는 자세가 잘 되지 않는다고 이 동작을 잘할 수 있게 도와주는 유연성 훈련을 물어오는 사람들이 종종 있다. 개인마다 신체의 구조 같은 특성과 문제 원인 또한 제각각 이기 때문에 직접 만나지 않고 처방하기란 쉽지 않다. 그러나 일단 스콰트가 어려울 때 이 백패커를 먼저 꾸준히 하는 것은 좋은 선택이다.
팔 보조로 다리에 실리는 힘을 줄여 주기 때문에, 큰 부담 없이 점차적으로 스콰트 다운 하면서 밑으로 내려 갈 수 있어서 유연성 동작을 쉽게 할 수 있다. 즉 손으로 난간을 잡고 있기 때문에 다리에 힘이 충분치 않은 사람도 편안하게 내려가서 몸의 가동 범위를 넓히는 일을 할 수 있게 된다.
자기의 유연성에 맞게 최대한의 가동범위로 내려간 상태에서 조금만 더 내려가려고 노력 한다든지, 그 내려간 동작에서 멈춰 팔의 힘에 의지한 채 무릎과 고관절을 다양한 각도로 움직이면 뻑뻑한 부분을 풀어 나갈 수 있다. 양쪽 무릎을 다 같이 벌리거나 한쪽 무릎을 벌렸다 오무렸다를 반복 하다 보면 골반과 허벅지 쪽의 유연성이 점차 늘어난다. 특히 백패커 바틈(bottom) 자세는 오버헤드 스콰트 자세를 닮았기 때문에 더 많은 유연성 운동이 가능하다.
그리고 어깨근육을 풀어주는데도 사용할 수 있다. 머리를 숙이거나 뒤로 젖혀서 잘 사용하지 않는 견갑골 주위의 근육들을 스트레칭 하면 평소에는 잘 몰랐던 뭉쳤던 부위가 한결 가벼워짐을 느낀다. 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 어깨 관절을 앞으로 밀었다 제쳤다 하면서 가동 범위를 늘려가면 어깨 부상 예방에도 큰 도움이 된다.
처음부터 무리하지 말고, 개선의 원칙을 이용해서 서서히 가동 범위를 늘려나가라. 혹, 처음에 감이 잘 안 잡히더라도 꾸준히 시행하면서 다양한 포지션을 취하다 보면, 자신의 취약 동작들을 점차 알게 되면서 장기적으로 그 약점들을 하나 둘씩 극복하게 된다.
발 닿는 곳이 맨바닥이 아니라 제일 처음에 나온 그림과 같이 바닥이 올라온 난간이라면, 카프레이즈로 종아리 근육 스트레칭을 처음과 마지막에 포함 시켜주는 것을 잊지 마라. 다음에 다시 말할 기회가 있겠지만 종아리 근육은 부상과 힘쓰는데 있어 아주 중요한 역할을 한다. 위에 있는 것들만 열심히 해도, 짧은 시간으로 스트레스를 풀고 몸을 스트레칭 시키는데 효과적이지만, 본격적으로 유연성 훈련에 포커싱을 하려 한다면 태양예배자세까지 같이 해줘라. 더욱 더 큰 효과를 볼 수 있다.

태양의 예배 자세히 보기 (클릭)

카디오 훈련을 위한 백패커

백패커 운동은 카디오 훈련을 하는데도 아주 좋다. 근지구력이 뛰어 나지 않은 초보자들에게 MPT 5 같은 운동은 카디오 훈련으로 부적합 하다. 심폐 기능이 충분히 자극되기도 전에 근육이 먼저 지쳐 떨어지기 때문이다.
팔굽혀펴기를 10개도 못하는 사람을 생각해 보자. 최소 몇 십 개씩 여러 세트를 반복해 줘야, 땀을 흘리고 숨도 좀 헐떡거리면서 심폐 운동이 될 터인데, 근지구력이 받쳐 주질 않으니 운동이 좀 될 만하면 이미 근육이 실패지점에 다다라서 더 이상의 훈련이 불가능하게 된다.
그러나 백패커는 팔/ 다리 모두를 한꺼번에 써서 움직이기 때문에 몸의 일부를 사용해서 하는 것 보다 근실패가 늦게 오고, 이는 근지구력이 월등하지 않은 사람에게도 고반복 훈련을 가능하게 만들어 준다. 운동 하는 시간이 길어지면서 카디오 훈련을 충분히 할 수 있게 되는 것이다.
아래는 백패커로 카디오 훈련을 하고자 하는 사람을 위해 5단계로 나눠서 만든 루틴이다. 적혀 있는 걸 다하는 것이 아니라 5개 중 본인의 레벨에 맞는 수준을 골라서 하나만 한다. 그리고 실력이 늘수록 레벨을 올려 나간다.

[백패커 카디오 루틴]
월, 수, 금 또는 화, 목, 토
레벨 1 : 5세트*10회~20회
레벨 2 : 5세트*30회~40회
레벨 3 : 5세트*50회~60회
레벨 4 : 5세트*70회~80회
레벨 5 : 5세트*90회~100회

레벨 5를 하더라도 실제 걸리는 시간은 15분 정도다. 많은 시간을 들이지 않고도 큰 효과를 가질 수 있다는 의미다. 백패커 카디오 루틴은 비슷한 지형물만 있으면 공터가 없더라도 아무데나 운동할 수 있어 좋고, 여행에서의 느긋한 마음 때문에 빡쎈 인터벌 달리기나 턱걸이 고반복을 하고 싶지 않을 때도 요긴하게 써먹을 수 있어 좋다.

맨몸 스트렝스를 위한 백패커

고급자가 되기 위한 필수 조건임은 말할 것도 없고, 완초들도 기초를 쌓기 위해서는 스트렝스가 필수다. 먼저 스트렝스를 키워 놓아야 다양한 운동이 가능하고 장기적으론 맨몸 고반복 근지구력 능력까지 빨리 향상 시킬 수 있다. 스트렝스가 너무 약해서 맨몸 턱걸이와 맨몸 스콰트가 어려운 완초와 여성들은 이 백패커부터 시작해서 점차 스트렝스를 쌓아 나간다. 간단하고 효과적인 백패커 스트렝스 루틴 하나를 보자.

[백패커 스트렝스 루틴]
팔 백패커 5세트*5회
팔굽혀펴기 5세트*8회
다리 백패커 5세트*10회

‘팔 백패커’는 ‘보조 턱걸이’ 동작을 떠 올리면 된다.  2번의 카디오 훈련이 팔과 다리를 최대한 같이 사용하는 방법으로, 근력 보다는 오래 운동할 수 있는 근지구력에 중점을 뒀다면, 이 ‘팔 백패커’는 다리의 힘은 점차 최소화 하고 팔 쪽으로 힘을 옮겨가면서 나중에는 거의 팔로만 당길 수 있게끔 ‘스트렝스 향상’에 초점을 둔 방법이다.  6~8회 정도 팔 백패커를 할 수 있을 정도까지만 다리 힘으로 보조해서 5세트*5회를 한다. 당연히 워크아웃이 진행될수록 다리 힘을 줄이고 그만큼 팔 힘을 늘려 나간다.
팔 백패커 5세트*5회를 끝내고, 그 다음은 팔굽혀펴기로 넘어간다. 당기는 훈련을 했으니, 미는 훈련도 해 준다. 팔굽혀펴기를 잘하는 사람은 맨 바닥에서 하고, 스트렝스가 부족해서 바닥에서 하는 팔굽혀펴기로는 8회 채우기가 쉽지 않은 사람은 난간에 팔을 대고 한다.
상체가 수직에 가까워 질수록 더 쉬워지고, 수평에 가까워 질수록 더 어려워 진다. (반대로 머리가 아래로 오고 다리가 위로 올라가면 수직이 수평 보다 더 어려워 진다.)
약 9~11회 정도 할 수 있는 지점을 찾아서 5세트*8회를 한다. 2개의 운동을 마친 뒤 마지막으로 ‘다리 백패커’를 해 준다. 쉽게 ‘보조 맨몸 스콰트’로 생각하면 된다. 10개의 맨몸 스콰트마저 제대로 못했던 스트렝스 약한 완초들 일지라도, 팔의 도움을 받아서 다리에 가해지는 강도를 낮추면 대부분 가능하다.
11~13회 정도 할 수 있을 만큼만 팔 보조를 받아서 5세트*10회를 한다.
백패커는 초보자들에게 좋은 운동일 뿐만 아니라, 잘 응용하면 중, 고급자들도 사용 가능하다. 실력이 늘었을 때 사용할 수 있는 방법들을 알아 보자.

배낭을 매고 한다.

가장 단순한 방법이다. 백패커 운동 이름과도 잘 어울리고. 배낭 매고 안에 내용물을 조금씩 넣어가면 강도를 쉽게 올릴 수 있다. 특히 배낭 여행객들에게 강추다.

상체를 수평에 가깝게 한다.

아래 사진처럼 발 닿는 바닥부분이 손으로 잡는 구조물 보다 더 멀어서, 서 있을 때 뒤로 눕는 듯한 모양이 나올수록 강도는 더 높아 진다.

주위에서 턱걸이 바를 찾기는 힘들어도 사진과 같은 계단은 많이 있다.  손으로 잡는 부분이 수평이 아니라는 단점은 있지만, 어차피 고급자를 위한 움직임인데다가 세 번째 설명하는 방법처럼 한다리 한팔을 이용한다면 크게 문제가 되지 않는다.

한다리/한팔을 이용한다.

다리 힘은 팔 힘에 비해 강해서, 초보자 중에서도 다리 백패커는 크게 어려워하지 않은 사람들이 있다. 이런 분들은 ‘한다리 백패커’를 해본다. 맨몸 스콰트를 잘하는 사람이 한다리 스콰트로 갈아 타는 것과 같은 원리다. 여기서 실력이 더 늘게 되면, 두 팔로 보조하던 것을 한팔로 줄일 수 있다.
마찬가지로 턱걸이를 잘하는 사람도 ‘한팔 백패커’를 이용하면 유용하다. 한팔 백패커를 잘 이용해서 나중에 한팔 턱걸이로의 스트렝스 기반을 쌓아 나갈 수 있다.
한다리 한팔과 관련된 내용은 MPT 5 맨몸 스트렝스 훈련에서 많이 다뤘던 거라 더 이상 자세히 설명하진 않겠다. 과거 기사를 참조하길 바란다.

죽기전에 해봐야할 운동 8탄 - 맨몸스트렝스 PT.3 MPT 5
(클릭)

이상으로 백패커 운동에 대해 알아봤다. 스트렝스가 부족한 완초들도 어렵지 않게 도전 할 수 있는 편리하고도 손쉬운 운동이다. 계단의 예에서 볼 수 있듯이 잘만 살펴 보면 장소 물색도 어렵지 않다. 이제껏 스트렝스가 모자라 필자가 설명했던 운동들 중 제대로 할 수 있는 게 거의 없어 절망에 빠졌던 사람들은 이 백패커를 꼭 시도해 보시라.스콰트와 턱걸이라는 극강의 조합을 적은 힘만 가지고도 맛볼 수 있게 될 것이다.
마지막으로 최근 자주 받았던 질문 하나에 답하고 끝내겠다.  김병만과 관련된 질문이 많이 왔었다. 장애물 경기에서 뛰어난 실력을 발휘하는 이유가 뭐냐고?

간단하다. 스트렝스다. 좀 더 자세하게 말하면 ‘상대적 스트렝스’ 맨몸 스트렝스가 곧 상대적 스트렝스는 아니다. 몸무게 증가에 신경 쓰면서 웨이트 훈련을 하면 상대적 스트렝스 훈련이 충분히 가능하고 ‘개선’이 되기 때문에 훈련하는 데는 오히려 더 유용하다.  하지만 맨몸 스트렝스 훈련을 하다 보면 동작의 성공 여부가 몸무게에 의해 바로 좌우 되기 때문에 저절로 몸무게가 고려된 상대적 스트렝스를 단련 하게 되는 경우가 대부분이므로 상대적 스트렝스의 개념과 섞어 써도 그 의미가 크게 퇴색되진 않는다.
달인 병만은 상대적 스트렝스가 뛰어나서 자기 몸을 자유 자재로 할 만큼 맨몸 스트렝스를 가지고 있다. 더 정확하게는 맨몸 파워(다음에 자세히 설명하겠다.)이기는 하다만 이것의 기반이 맨몸 스트렝스이기 때문에 어차피 맨몸 스트렝스를 쌓는 것이 중요하다.
혹자는 컨디셔닝 같은 단기 지구력 운동을 많이 해줘야 하는 게 아닌가 생각 할 수 있다. 그러나 TV를 본 사람은 알겠지만, 그가 하는 장애물 경기들 거의가 1분 안팎 이다.  즉 경기 시간이 짧기 때문에 지구력 훈련 보다는 맨몸 스트렝스를 쌓고 그 뒤에 그 상황에 맞게 지구력 운동을 덧붙여 주는 것이 최적의 방법인 것이다.
이는 꼭 장애물 경기에만 국한되는 것은 아니다. 대부분의 스포츠가 스트렝스가 기반이 되고 스피드를 쌓은 후 나중에 각 경기에 맞는 지구력 운동을 해 주는 것이 최선의 방법이다.

필자에겐 월드컵 보다 더 재밌는 올해 대구 세계육상선수권대회의 주요 경기들을 보자. 10초 안에 끝나는 경기들이 수두룩하다.  이런 스포츠에는 다량의 지구력 훈련은 의미가 없다. 의미 없음에서 끝나면 좋으련만, 지구력 훈련은 오히려 이런 스피드/파워 퍼포먼스를 더 망친다.
우선 상대적 스트렝스를 강하게 만들어서 자기 몸을 가지고 자유 자재로 놀 수 있게 만들어라. 그리고 구체적인 스포츠에 맞는 지구력 훈련을 하도록 해라.
어떤 경기에서든 잘하고 싶은 기초를 쌓고 싶은가? 스트렝스를 쌓아라.
다양한 분야에서 잘하고 싶으면 몸무게를 고려한 상대적 스트렝스.
맨몸 스트렝스로 강도를 높여 가든지, 몸무게에 신경 쓰면서 웨이트로 스트렝스 훈련을 해라. 무적이 된다.
다음에 강백호 프로젝트에서 뵙자.

출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55754