[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (8탄) : 맨몸 스트렝스 Part 3

뻘짓 좀 하다 보니 기사가 쫌 늦었다.
어떤 씨잘데 없는 일을 했는지는 몇 달 뒤 자연히 알게 될 터, 일단 진행부터 해 보자.
‘죽기 전에’ 시리즈 7탄에서 맨몸을 이용한 스트렝스 훈련법에 대해서 알아봤다.
전체적인 개념을 잡는데 있어 굉장히 중요한 내용을 담고 있으니, 보지 않았다면 먼저 확인하고 돌아 오시라.
원활한 설명을 위한 맨몸 훈련 개선 원리를 다시 적어보자.

*스트렝스 훈련 ‘개선’ 방법*
1. 웨이트 훈련 = 조금씩 무게 올리기
2. 맨몸 훈련 = 조금씩 보조 힘 줄이기

보조 힘을 줄이는 방법은, ‘몸짱이냐 힘짱이냐’ 시리즈에 나오는 웨이트 무게 올리는 원칙을 그대로 사용한다. 볼륨, 강도 및 빈도일 등과 같은 것은 거의 같고 무게 올림만 반대로 생각하면 되니 전혀 어려울 것 없다.
이번에는 미리 예고한 대로, ‘MPT 5 스트렝스 운동’에 대해 알아 본다.
보통 지구력 운동으로 알고 있는 이 각각의 운동들 어떻게 스트렝스 운동으로 전환할 건지, 또 그것을 달성하는데 있어 가장 효과적이고 효율적인 방법은 무엇인지를 살펴 본다.

‘MPT 5’는 밀리터리 PT 5대 운동을 지칭하는 말로써, 특수부대에서 주로 쓰이는 PT의 핵심만을 모은 것이다. 이미 알고 있겠지만 다시 적어 보자.
1. (맨몸)턱걸이
2. (맨몸)딥
3. 팔굽혀펴기
4. (맨몸)스콰트
5. 윗몸일으키기
이 5개의 운동에다 ‘달리기’만 결합하면 어떠한 특수부대 운동도 잘해 낼 수 있다.
처음 하는 사람들에게는 스트렝스 훈련이 될 수도 있는 운동들이나, 나중에 실력이 늘어 고반복을 하게 되면 결국 근지구력 운동으로 변모한다.
특수부대에서는 미션을 오랫동안 할 수 있는 전사가 필요하기 때문에 고반복 훈련을 해야 된다.
컨디셔닝 운동이나 웨이트 운동을 단시간 밀어 부치는 방법들을 중심에 놓고 특수부대 훈련을 끼워 맞추려는 사람들이 있는데 - 대테러 훈련에서는 도움이 될지 모르나 - 일반적인 특수부대 훈련에서는 적합하지 않다. 무조건 고반복 근지구력 훈련과 장거리 달리기 위주로 가야 한다.
심하게 말하면 컨디셔닝이니 파워 훈련 같은 건 아예 집어 넣지 않아도 된다.
특수부대에 훈련을 통과하기 위해선 그 환경에 맞는 지구력 훈련을 하는 것이 무엇보다 중요하다.
마찬가지로 모든 스포츠들은 그 스포츠 특수성에 맞춰서 훈련 해야 한다.
다음에 자세히 설명하겠으나, 심지어 UFC 경기 준비를 할 때도 5라운드로 뛰느냐 3라운드로 뛰느냐에 따라서 훈련이 달라진다.
하나의 프로그램만 따라 하면 다 해결된다는 어리석은 생각은 그만하고, 그 스포츠에 가장 적합한 훈련 방법을 제일 우위에 두고 나머지를 어떤 식으로 구성할 지를 생각하도록 한다.
특수부대에 맞는 지구력 훈련을 가장 선두에 둔다고 가정 할 때, 스트렝스 훈련을 포함시켜 주면 1) 부상 예방에서도, 2)기존 고반복 운동의 개수를 더 늘리는데도, 그리고 3) 대테러 훈련 같은 파워가 필요한 미션에도 도움이 된다.
스트렝스 훈련은 웨이트를 이용하는 것이 가장 편리하고 효과적이다.
“개선”을 할 수 있는 여건도 웨이트가 훨씬 편리하고, 다리의 경우에는 지속적으로 저항이 올라가야 계속 발달하기 때문에, 바벨 스콰트를 할 수 있는 웨이트 훈련이 뛰어 날 수 밖에 없다.
그러나 어줍잖게 머신으로 고반복만 해댄다거나, 잘못된 훈련 방법을 따른다거나, 그리고 훈련 도구가 전무한 환경에서는 위의 MPT 5를 응용해 스트렝스 훈련으로 변환시켜서 하는 것이 훨씬 더 낫다.
또한 웨이트로 스트렝스 훈련을 하는 리프터 일지라도, 가끔 맨몸 스트렝스 훈련을 결합하게 되면 더 완벽을 기할 수 있다.
올드 스트롱맨들도 웨이트 훈련에다 맨몸 스트렝스 훈련을 첨가함으로써 전체적인 밸런스를 높였다.

그럼 MPT 5 고반복이 가능해져서 이제는 근지구력 훈련으로 변모한 경우, 어떻게 이것을 스트렝스 훈련으로 변환 시킬 수 있을까?
웨이트 훈련 원리와 같다.
“저항을 더 올리면 된다.”
근데 자기 몸무게만 이용하게 되면 저항이 일정하기 때문에, 살을 찌우지 않는 이상 더 많은 저항을 올리기가 불가능하다.
그래서 아무 도구 없이 맨몸만 이용할 경우 가장 사용하기 쉬운 방법은 아래와 같다.
“한 팔만(또는 한다리) 사용하기”

예를 들어 보자.
벤치 프레스를 두 팔로 100kg를 들면 각각의 팔은 50kg씩 받히고 있는 셈이다. (실제 두 팔로 리프팅 하는 무게가 한 팔로 하는 무게 보다 정확이 두 배가 되지는 않는다. 손실이 생기는데 자세한 건 다음에 알아본다. 그리고 한 팔로 들 때의 불편함도 여기서는 제외하고 단순하게 논의한다.)
만약에 100kg 이상의 웨이트가 없을 경우 저항을 올릴 수 있는 방법은?
두 팔로 들던 것을 한 팔로 들면 된다.
그럼 한 팔에 걸리는 50kg 저항이 100kg로 늘어나기 때문에, 몸이 그 100kg에 적응할 때까지는 스트렝스 및 근육은 계속 자라게 된다. 즉 두 팔로 200kg를 드는 것과 같은 효과를 얻게 된다.
똑 같은 원리가 팔굽혀펴기에 적용된다.
두 팔로 하는 팔굽혀펴기를 계속 해서 고반복으로 잘하게 되었을 경우, 이를 스트렝스 훈련으로 이용하려면 ‘두팔 팔굽혀펴기’를 ‘한팔 팔굽혀펴기’로 전환한다. 그럼 한 팔에 걸리는 저항이 과거 보다 더 늘어 나기 때문에 또 다시 스트렝스 및 사이즈를 키울 수 있게 된다.

턱걸이, 딥, 맨몸 스콰트 모두 다 마찬가지다.
턱걸이는 ‘한팔 턱걸이’로, 딥은 ‘한팔 딥’으로 스콰트는 ‘한다리 스콰트’로 전환해서 저항을 늘린다.
그러나 여기서 문제가 하나 생긴다.
웨이트의 경우 두 팔로 100kg를 들고 있다가 한 팔로 바꾸면, 갑자기 저항이 너무 커지기 때문에 무게를 50kg로 줄여서 55kg, 60kg, 65kg 등등(또는 더 적게 1-2kg 상승)서서히 무게를 올려 나갈 수 있는데, 맨몸으로 하게 되면 50kg에서 곧바로 100kg로 점프 하는 것과 같은 현상이 일어 나기 때문에 동작 시행 자체가 아예 불가능하다.
성공은 성공을 부르는 법인지라, 조금씩 성공하면서 올라가야 재미도 있고 나중엔 최종 목표에 도달하게 되는데, 처음부터 너무 큰 난관에 부딪히면 보통은 얼마 있지 않아 포기 하게 된다.
여기에 대한 해결책이 바로 이 기사의 핵심이다.
결국 서두에서 말한 “조금씩 보조 힘 줄이기”가 관건인데, 그 방법은 여러 가지가 있으며 필자가 지금 소개 하려는 방법은 그 중 가장 간편하고도 효과 면에서도 단연코 상위를 차지한다.
이 방법은 간단하지만 너무나 강력해서 꾸준히 그리고 열심이만 하면 누구든 최종 목표에 다다를 수 있다.
이름하여 “MAD 손가락 접기”
MAD는 MAster Dream인 필자 필명의 영문명에서 따왔으니, 별 의미는 없다.
그냥 필자가 만들었다는 자랑질이다.
앞으로 이 ‘미친’ 붙으면 따로 설명하지 않더라도 본인의 에고로 이해하시라.
얼마 전 손병호란 연기자가 ‘손병호 게임’ 때문에 유명세를 탄 걸로 알고 있다.
특정요건을 말하면 거기에 해당하는 사람이 손가락 하나씩을 접어 나가다가, 다섯 손가락을 다 접으면 벌칙을 받는 게임이다.
궁극의 의미는 다르지만 이 MAD 손가락 접기도, 손가락을 하나씩 접어 간다는 공통점을 가진다.
자세히 알아 보면.
퍼포먼스를 수행하는 손 대신, 반대 손의 ‘손가락’을 보조로 사용하고, 그 반대 손의 손가락 개수를 하나씩 줄임으로써 보조 힘을 서서히 줄여 나간다. 결국 보조하는 손가락을 다 접게 되면 한 팔로 운동이 가능해 진다.
정말 중요하니 다시 한번 더 읽어 봐라.
한팔 턱걸이로 예로 들어 확인해 보자.
위의 내용을 그대로 적용해 보면.
왼손으로 한팔 턱걸이를 연습할 때, 오른손은 보조만 해주고 왼팔에만 거의 힘을 실어 당겨서 턱걸이를 한다. 그 동작이 잘 되고 나면 워크아웃을 거듭할 수록 오른손의 손가락을 하나씩 접어 나가면서 서서히 보조하는 힘을 줄이고, 결국에는 보조 없이 왼팔 턱걸이를 성공하게 된다.
즉 코치를 통하거나, 혹은 특수한 기구를 통해서 받았던 ‘보조의 힘’을 자신의 반대 손으로 대신하는 이치다.
이 방법은 웨이트 훈련만큼 미세하지는 아니지만 손가락 1개당 걸리는 힘이 그렇게 크지는 않기 때문에 ‘개선’이라는 원칙에도 다소 접근한다.

이 손가락 접기는 보통 5단계로 진행되는데, 다시 한팔 턱걸이 예시를 통해 단계 별로 알아 보자.
1. 레벨 1
두 팔을 이용하되 훈련 하려는 한 팔 쪽으로 몸무게를 거의 다 이동해서 턱걸이를 한다.
즉 왼손으로 한팔 턱걸이를 한다고 할 때, 몸무게 대부분을 왼쪽 팔에 싣는다. 오른쪽 손가락은 전부다 턱걸이 바에 걸친 채 왼팔 당기는 힘을 보조한다.
엄지 손가락도 바 위에 걸어서(썸리스 그립) 보조 힘을 최대화 한다.
2. 레벨 2
레벨 1이 익숙해 지면, 이제 엄지 손가락을 턱걸이 바에서 땐다.
보조하는 힘이 줄어들어서 약간 더 어려워 진다.
이게 익숙해 지면 새끼 손가락까지 제외한다.
3. 레벨 3
레벨2에서 3개의 손가락만을 사용했다면 이제 레벨3 에서는 두 손가락만 사용될 차례다.
처음에는 “중지+약지”를 사용한다. 턱걸이에서 가장 강력한 힘을 발휘하는 두 손가락 이기 때문이다.
그 다음엔 “중지+검지”를 사용한다.
4. 레벨 4
이제 손가락 1개를 이용할 때다.
중지가 가장 강력하기 때문에 중지를 먼저 이용하고, 그 다음 약지, 검지, 새끼 손가락 순으로 점차 보조 힘을 줄여 나간다.
5. 레벨 5
새끼 손가락을 이용해서 최소한의 힘을 이용하다가 걸치는 힘을 서서히 줄여 나가고, 드디어 한 팔에 도전한다. 처음엔 중심 잡기가 어렵기 때문에 풀 가동 범위가 힘들면 가능한 범위까지만 훈련하다가, 점차 그 가동 범위를 넓혀 나간다.
이상의 5단계를 거치고 나면 한팔 턱걸이가 가능해 진다.
워낙 고급 동작인 만큼 단기간 내에 성공하기는 쉽지 않으나, 위의 스텝은 나름 개선의 원칙이 잘 녹아 있기 때문에 단계별로 성공하는 즐거움을 가질 수 있고, 그로 인해 훈련을 지속적으로 가능케 해 준다.
지속/일관성은 곧 성공의 다른 이름이다.

한팔 푸샵과 한팔 딥도 마찬가지다.
손가락을 접는 것에는 변함이 없다.
다만 당기는 운동과, 미는 운동에는 손가락 접는 순서에 차이가 있다.
당기는 운동에서는 가운데 손가락이 가장 강한 보조 힘으로 작용하기 때문에 그것을 중심으로 다른 손가락들을 줄여 나간다.
그에 비해 미는 운동에선 엄지 손가락이 가장 강하다.
그래서 새끼손가락, 약지, 중지, 검지 순으로 접게 되며, 비교적 손가락 접는 방법이 쉽다.
엄지 손가락 하나만 이용한 후에는 한팔 턱걸이와 마찬가지로 점차 약한 손가락 쪽으로 옮겨간다.
근데 재밌는 것은 딥도 미는 운동이긴 하지만, 보통은 평행봉에서 하기 때문에 손으로 잡는 부위가 평평하지 않고 둥글어서 손가락 전체를 다 세워서 보조 할 수가 없다.
그래서 손가락 전체를 세울 수 있는 충분한 면 위에서 딥을 하는 것(예 : 두 개의 의자 사이에서 딥)이 아니라면, 평행봉을 잡을 때 버티는 힘이 가장 큰 부위인 엄지에 가까운 ‘손바닥 부위’ 부터 시작해서 점차 닿는 부위를 서서히 중지 쪽으로 옮겨 가면서, 나중에는 중지 끝머리만 걸치게끔 해서 한팔 딥을 시행한다.
한팔 딥 같은 경우 균형 문제로 한 팔로 완전히 서는 것이 어렵기 때문에 보조 손가락으로 간신히 걸쳐서 균형 잡아 주는 것 까지만 가도 상당한 근 사이즈 및 스트렝스를 쌓을 수 있다.
이제 위의 운동들을 좀 더 효과적으로 할 수 있는 또 다른 방법 하나만 설명해 보자.

“링” 을 이용한다.
지난 번에도 한번 설명했지만 링은 맨몸 스트렝스 상체 운동에 화룡점정을 찍을 수 있는 최고의 도구다. 위의 3가지 운동에 링을 이용한다면, 초창기엔 그냥 두 팔만 이용해도 강도를 올릴 수 있을뿐더러, 나중에 한 팔 운동으로 전환해도 보조 받기가 쉬워 진다.
링을 이용하면 굳이 손가락을 접지 않더라도, ‘보조 하는 링을 몸에서 멀리 보내기’만으로, 보조하는 힘을 서서히 줄여 나갈 수 있다.
특히 링은 길이 조절이 되기 때문에 링을 몸에서 멀리 떨어지게 하는 것과, 보조 하는 팔 쪽의 링 길이를 조절하는 것을 적절히 이용하면 다양한 강도 조절이 가능하다.
딥 같은 경우 링을 이용하게 되면, ‘한팔 딥’으로 변환하지 않고 두 팔 그대로를 이용하더라도, 저항을 쉼 없이 올릴 수 있는 방법이 있다.
장기간에 걸쳐 서서히 두 팔 간격을 조금씩 벌려 나가면서 딥을 하는 것이다.
생각해 봐라.
두 팔 간격을 벌리다가 완전히 펴게 되면 무슨 모양이 나오는지.
십자 버티기 즉 아이언 크로스 자세다.
더 이상 무슨 설명이 필요하겠는가.
일반인은 여기까지는 가기도 어렵고 갈 필요도 없지만, 이는 링을 이용하면 강도를 올리기가 쉽다는 것을 잘 말해 주고 있다.

이제 한다리 스콰트.
다리 운동이기는 하지만 이것도 마찬가지다.
어차피 보조는 손으로 해야 하기 때문에 보조하는 손가락 숫자를 줄여 나가는 건 똑같다.
손으로 잡을 수 있는 기둥이나 파워랙 앞에 선다.
오른 다리로 한다리 스콰트를 한다면, 오른손으로 파워랙을 잡고 밑으로 내려가서, 올라올 때는 그 손으로 파워랙을 잡아 당겨, 보조 힘을 받아서 올라온다.
처음에는 모든 손가락을 쥐고 하다가 익숙해지고 난 뒤에는 위에서 말한 방법으로 손가락을 접어 나가면 어느 순간 한다리 스콰트가 가능해 진다.
기둥을 ‘잡아 당기는’ 모양새이기 때문에 손가락 접는 방법은 한팔 턱걸이를 따른다.
이것도 링이 있으면 좀더 쉽게 보조를 받아서 수행할 수 있다.
마지막 윗몸 일으키기.
필자가 생각하는 최고의 복근 운동이 하나 있다.
짐작하다시피 화려하고 복잡하고 어디서도 보기 힘든 멋진 동작이 아니다.
언제나 단순한 게 가장 좋은 법.

“무게 윗몸일으키기”
좀더 자세히 표현하면 ‘무게 디클라인 윗몸일으키기’인데, 어차피 변형 동작이니 무게 윗몸일으키기로 통칭한다.
말이 필요 없다. 가장 효과적인 복근 운동이다.
특히 복근의 스트렝스를 키우는 데는 이만한 게 없다.
서서히 무게를 늘려 가면서도 무한대로 복근 저항을 올릴 수 있는 운동이 어디 있겠는가.
물론 무게를 미세하게 계속 올리면서 몸통전체를 자극할 수 ‘풀컨택 트위스트’ 라든지, 마찬가지로 무게를 지속적으로 올릴 수 있는 ‘사이드 밴드’, 그리고 아이소매트릭 동작이 포함된 ‘플랜크’ 변형 동작들도 같이 해 주면 당연히 더 좋다.
그러나 단 하나의 복근 운동만 선택 해야 한다면 단연코 “무게 윗몸일으키기” 가 되어야 한다.
국가대표 레슬링 선수들과 유도선수들이 목에 엑스트라 웨이트를 대고 디클라인 벤치에서 일어나기 위해 안간힘을 쓰고 있는 장면들을 TV서 목격했을 것이다.
좋은 운동은 절대 어렵지 않다.
차라리 복잡하고 비밀스러운 이상한 동작 같은 것을 내세우면 일단 의심부터 해봐라.
근데 이 기사에서는 일체의 외부 웨이트 도움 없이 수행 하는 운동들을 설명하고 있다.
외부 웨이트 없이 윗몸일으키기의 저항을 올릴 수 있는 방법은 무엇일까?
이 역시 생각보다 간단하다.
“반동 없는 윗몸일으키기”
뭔 소리 하냐 싶을 거다.
윗몸일으키기 하는 걸 자세히 관찰 해 봐라.
아무리 반동을 없앤다고 해도 미세하게나마 반동이 들어간다.
이 미세한 반동만 없애더라도 저항은 엄청나게 올라간다.
엉덩이를 바닥에 완전히 붙이고 반동을 완전히 없앤 채 서서히 올라와 봐라.
1회 성공도 어려울 것이다.
너무 심려 마라. 원래가 어렵다.
그래서 처음엔 보조 힘을 받아야 한다.
“유리한 레버리지 만들기”를 이용한다.
보통 윗몸일으키기는 누워서 무릎을 접고 발바닥을 땅에 붙여서 하는데 보조 힘을 받기 위해서는 다리를 완전히 편다.
다리를 펴게 되면 유리한 레버리지가 만들어져서 윗몸일으키기가 쉬워진다.
이 자세도 쉽지 않으면 머리에 댄 팔을 완전히 펴서 앞으로 뻗으면서 몸을 일으킨다.
이렇게 사지를 다 펴고 하는 윗몸일으키기도 반동만 완전히 없앤다면 상당한 자극을 느끼게 될 것이다.

여기서 개선하기 위해 보조 힘을 줄이는 것은 반대로 하면 된다.
“불리한 레버리지 만들기”
서서히 무릎을 접어 나간다.
웨이트처럼 미세하고 정확하게 저항을 올릴 수는 없으나, 조금씩 발을 몸 쪽으로 당긴다면 나름 개선을 성취 할 수도 있다.
무릎이 접혀서 발뒤꿈치가 엉덩이로 서서히 다가올수록 강도는 강해진다.
다리를 완전히 접어 발뒤꿈치가 거의 엉덩이까지 붙어서 반동 없이 윗몸일으키기를 하게 되면 복근 스트렝스가 엄청나게 상승해 있는 자신을 발견하게 될 것이다.
이제 훈련 루틴에 대해 알아 보자.
지면상 이 시간에는 간단한 개념만 소개한다.
서두에서 밝혔듯이 웨이트 훈련 방법 그대로 적용하면 된다.
다양한 방법이 있지만, 필자가 강조해 온 ‘5*5 시스템’을 먼저 적용시켜 보자.
5세트 5회를 하기 전에 두 팔로 간단한 워밍업을 몇 세트 한다.(예: 팔굽혀펴기 2-3세트*10회)
두 팔로 하는 운동이기 때문에 어렵지 않고 몸을 푸는데 도움을 준다.
웨이트 훈련에서의 ‘워밍업 세트’와 그 의미가 같다.
그 워밍업 세트 개념을 그대로 이어서, 위에서 말한 레벨을 점차 밟아 올라간다.
그 뒤 자기의 능력에 맞는 레벨에 도달한 후에는 ‘본 세트’로써 5세트*5회를 한다.
이게 가능해지면 점차로 더 높은 단계의 운동을 도전한다.
‘몸짱이냐 힘짱이냐’ 시리즈 또는 ‘죽기 전에 꼭 해봐야 한 운동 50가지(4탄)’ 기사를 참고하면 더 많은 것들을 알 수가 있다.
여기서 하나 강조 하고픈 건 지금 하고 있는 것들은 스트렝스 훈련이라는 것이다.
볼륨 보다는 강도가 우선이다.
저강도로 하면 매일 그리고 몇 시간씩 훈련 할 수도 있지만, 저강도로 볼륨을 키우는 건 지구력 키울 때나 하는 방법이니 스트렝스 훈련과 구분해야 한다. (예외 적인 경우는 담에 설명한다.)
자세한 프로그램, 그리고 5*5시스템으로 최종 단계에 도달한 이 후 어떻게 발전 시킬지, 또 중간 단계에서 개선 폭이 너무 커서 극복하기 어려울 경우 어떻게 해야 되는지에 대해서는 다음 시간에 설명하겠다.
답이 궁금한 사람은 필자의 최근 기사를 탐독해 봐라. 아마도 해답이 보일 수도 있을 것이다.
마지막 정리 전에 하나만 더.
한다리 스콰트가 어렵기는 해도, 바벨 스콰트를 따라 갈 수는 없다. 케틀벨을 들고 한다리 스콰트를 하더라도 그 차이를 완전히 극복하기는 어렵다.
반대로 한다리 스콰트도 바벨 스콰트와 다른 큰 이점이 있기 때문에 결국에는 둘 다 해야 한다.
자세한 건 다음에 다시 설명하겠지만, 일단 바벨 스콰트를 최소 일주일에 1번 정도 할 수 있는 환경은 만드는 게 좋다.(역도까지 포함 하면 금상첨화)
그래야 사이즈와 스트렝스에서 최대치 효과를 뽑아 낼 수 있다.
만약 몸무게가 80kg이상이 되고, 바벨 스콰트만 포함시킨다면 위의 ‘MPT 5 스트렝스 훈련’과 ‘MPT 5 고반복 훈련’만으로도 근육 잠재력의 95%이상을 만들어 낼 수 있다.
몸무게가 적은 사람은 다른 고난이도 체조 운동을 할 수도 있겠지만, 요건만 된다면 중량조끼를 이용해서 80kg 정도까지 몸무게를 올려 MPT 5 스트렝스 운동을 하면 간단히 해결 할 수 있다.
근데 위의 내용을 자세히 들여다 보면, 뭔가 익숙한 패턴이 보일 것이다.
그렇다. 포스 근육과 펌핑 근육의 결합을 보여 주고 있다.
즉
“MPT 5 스트렝스 훈련(포스 근육) + MPT 5 고반복 훈련(펌핌 근육)”
근육이 커질 수 밖에 없는 구조를 지닌 것이다.
나중에 실력이 증가하게 되면 과거 포스 근육 훈련 동작이 펌핑 근육 훈련으로 대체 되기도 한다. 위와 같은 훈련을 하게 되면 웨이트 도움 없이도 탄탄한 근육과 스트렝스는 기본적으로 얻을 수 있고, 그뿐 아니라 일반인들이 쉽게 흉내내지 못하는 퍼포먼스를 하게 됨으로써 다른 사람들이 당신을 부러워하게 되는 보너스까지 얻게 된다.

이제까지 맨몸 스트렝스 훈련 방법 및 MPT 5 스트렝스 훈련의 유용성에 대해 살펴봤다.
이 보다 훨씬 더 어려운 체조 동작들도 많지만, 사실 체조 선수가 될 사람이 아니고서는, 굳이 그것들을 연습할 필요는 없다.
그런 동작들은 머나먼 미래 목표로 삼아서 모티베이션 용으로만 이용하고, 일반인들은 이 MPT5 스트렝스 운동만 열심히 훈련 해도 실전에 적용하는데 전혀 문제가 없다.
즉 이 MPT 5 스트렝스 운동들만 잘해 줘도 ‘운동 잘하고 멋지다’는 소리를 지천에서 듣게 된다.
그래도 몸이 근질 근질한 사람들은, 목봉 체조로 인해 특수부대 PT에서 빠졌다고 항상 마지막에 뀡궈 넣어 말하는 ‘물구나무 푸샵’의 최종 버전인 ’한팔 물구나무 푸샵’에 도전해봐도 좋다.
그러나 다시 강조하지만 위의 운동들만이라도 올바른 자세로 훈련한다면 어딜 가더라도 맨몸 운동에서는 본좌급 소리를 들을 수 있으니 그것부터 제대로 끝내라. (물구나무 서기와 관련된 변형 동작은 아주 많기 때문에 기회가 되면 나중에 이것들만 따로 해서 기사화 하도록 하겠다.)
정리하자.
일반적인 훈련자들이 가장 동경 시 하는 것은 ‘죽기 전에’ 시리즈 기사(5탄)에서 링크하기도 했던 ‘흑인들의 놀이터 퍼포먼스’다.
이 이상의 퍼포먼스를 필요로 하는 사람들이 과연 몇 명이나 되겠는가.
더 쉽게. 한팔 턱걸이 하나만 보더라도 과연 주위에서 몇 명이나 성공적으로 할 수 있던가.
MPT 5 스트렝스 훈련만 제대로 하더라도, 흑형들의 놀이터 퍼포먼스를 위한 스트렝스는 다 갖추게 된다. 거기다 MPT 5 고반복 훈련까지 첨가하게 되면, 그들과 똑같은 동작들을 무리 없이 선 보일 수 있다. 만약 다이어트까지 함께한다면, 몸짱에서도 원하는 만큼 성과를 얻는다.
정말 멋지지 않나?
해 본 사람은 확실히 안다.
이 “MPT5 스트렝스 운동”에서 느끼는 간지를.
아무 도구 없이 맨몸만을 이용해서 남들에게 보여주는 과시욕 충족은 물론 몸짱 힘짱 두 마리를 함께 잡을 수 있는 이 올가즘을.
처음부터 쓸데 없이 고난이도 체조 훈련을 찾기 전에, 이 ‘MPT 5 스트렝스 운동’ 훈련에 매진해라.
그러면 충분히 달인 소리를 들을 수 있다. 그 옆에 있는 수제자가 아니라.
다음에 뵙자.

딴지스포츠강사 맛스타드림
스피드앤파워.com
*운영자주: 맛스타님의 허가를 득하고 SAP에 먼저 올렸습니다.

출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55696