비교적 적은 훈련 및 더블 발달
수퍼 스콰트와 관련된 기사를 3회분에 걸쳐 1차 마감했다.
반복하지만 최고의 근비대 프로그램이다. 아직 못 본 사람들은 어디 쓸데 없는 데서 근육 비법 찾으러 정력, 근력, 악력 낭비 마시고 빨리 본지 서칭해서 그 기사들부터 정독하시라.
반대로 그간 프로그램을 잘 따라 해서 이미 옷이 작아져 버린 사람들은 또 다른 성장을 위해 힘짱 훈련으로 돌아가 보자.
수퍼 스콰트가 좋은 운동이기는 하지만, 1년 내내 주구장창 하기에는 너무 하드코어 하다.
장기적인 안목에서라도 스트렝스 훈련을 근본으로 깔고 가는 게 더 좋으니, 수퍼 스콰트 루틴은 일년에 1-3번 정도(루틴 길이에 따라 달라짐)만 하고 나머지는 힘짱 훈련에 치중한다.
그래서 이번 편부터는 힘짱 운동에서 정체된 사람들이 그것을 극복하고 또 다시 발달 단계로 진입 할 수 있는 방법들을 소개 하겠다. 포스 근육의 한계치까지 올리기 위한 방법들을 파헤쳐 본다는 소리다.
그리고 그 이 후론 펌핑 근육을 위한 다양한 훈련 방법들에 대해서도 알아 본다. 아마 체육관에서 가벼운 무게 들고 온몸에 펌핑 하는 걸 가장 행복해 하거나, 또 짧은 시간 내 근육을 빵빵 하게 키울 필요가 있는 사람들은 그 기사들이 더 재밌을 수도 있겠다.
본격적인 스트렝스 정체기 타파 및 성장 방법들은 다음 편부터다.
이번에는 그 발달 과정을 이해하는데 도움이 되는 비교적 적은 훈련에 대해 먼저 설명한다.
이걸 알아야 전체적인 훈련 맥락을 잡을 수 있다.
그리고 마지막엔 보너스로 일반적인 개선 방법인 싱글 발달 훈련을 하기 어려운 이들이 대신 사용할 수 있는 괜찮은 훈련 방법 하나도 보여 준다.
워크아웃 A
1. 스콰트 2세트*5회
2. 벤치 프레스 2세트*5회
3. 풀다운 2세트*5회
워크아웃 B
1. 데드리프트 3세트*5회
2. 쉬러그 2세트*5회
3. 턱걸이 5세트*5회
4. 클로스 그립 벤치 프레스 3세트*5회
위의 필자가 자주 가는 한 사이트에서 ‘약물 없이 몸 만들기’에 관련 된 기사 중 루틴 하나를 무작위로 뽑아 왔다.
일명 ‘비교적 적은 훈련’이다. (평소 굉장한 볼륨량으로 유산소 비스무리하게 운동한 사람들에게는 ‘아주 적은 훈련’이 되겠지만.)
스트렝스를 쌓아서 근비대로 이어지게 만들어 주는 상당히 좋은 프로그램인데도, 댓글에 달린 사람들의 반응을 보니 그닥 공감하지 못하는 것 같고, 그래서 따라 해보고자 하는 이들도 많지 않아 보였다.
사실 위의 루틴은 겉으로 보여 지는 것만 보면 초라하게 그지 없다.
일주일에 두 번(월요일: 워크아웃 A, 목요일: 워크아웃 B) 밖에 하지 않는 스케줄에 한번의 양도 얼마 되지 않으니…..
“이걸로 뭔 운동이 되겠어?”’라는 생각, 충분이 들 법도 하다.
그러나 이는 강도의 묘미를 모르고, 양에만 치우친 사람들이나 하는 소리다.
올바른 강도를 선택해서 하드워크 하면 절대 만만치 않은 루틴이다.
말로 백날 떠들어 봐야 감이 오지 않을 테니 가상의 인물을 통해 위 워크아웃의 시뮬레이션을 함 돌려 보자.
스콰트 100kg가 5RM, 즉 100kg를 가지고 5회만 반복할 수 있는 사람이 워크아웃 A를 하는 날로 가정한다.
첫 운동은 ‘스콰트 2세트*5회’다.
이는 2세트는 본 세트(워크세트)만을 의미하고, 워밍업 세트는 따로 해줘야 한다.
‘워밍업 세트’와 ‘본 세트’는 훈련의 질을 결정하는 아주 중요한 개념이니 귀찮더라도 과거 몸짱 힘짱 기사들을 찾아서 꼭 학습해 보길 바란다.
개인의 특성과 사이클에 따라 다양한 ‘워밍업 세트’ 수행 방법이 있지만, 여기서는 일반론적인 방법으로만 서술하겠다.
스콰트랙 앞에 빈바를 세팅 하고 선다. 빈바 20kg로 몸을 풀면서 10회를 한다. 가벼운 무게지만 한 회 한 회 올바른 자세에 최대한 집중한다.
그리고 약간 쉬고 난 뒤, 40kg로 세팅 해서는 8회를 한다.
아직은 가벼운 무게여서 거뜬하지만, 자세에 신경 쓰면서 동작 하나 하나를 놓치지 않으려고 노력 한다.
이제 60kg를 세팅 하고 6회를 한다.
조금 무거운 느낌이 들긴 하지만, 6회라는 부담 없는 횟수 때문에 큰 무리 없이 마칠 수 있었다.
그러나 조금씩 무거워지는 느낌이 나기 시작, 올바른 자세에 더욱 집중하고자 한다.
이제 마지막 워밍업 세트로 80kg를 세팅 해서는 3회를 할 차례다.
꽤 무겁다.
몸을 잔뜩 긴장시키지 않으면, 휘청거리는 느낌까지 난다.
중간에 휴식이 충분하지 않았는지 1회를 하는데도 생각보다 힘을 많이 써야 올라온다.
3회까지 어렵게 마쳤다.
그나마 3회라서 다행이라는 생각을 했다.
이제 본격적인 ‘본 세트’가 시작되려고 하니 벌써 긴장이 되고, 그 전에 충분히 쉬어 줘야겠다고 다짐 한다.
충분히 쉬고 난 뒤 이제 본 세트의 첫 세트로서 100kg를 가지고 5회를 하려고 한다.
마지막 워밍업 세트인 80kg를 들고 난 뒤 느낀 중량의 압박감으로 인해 걱정이 크다.
스콰트랙에 앞에 다가가서는 호흡을 크게 하고, 온몸에 긴장을 불어 넣어 몸을 타이트하게 만든다.
마음을 다잡고 바벨 밑으로 들어가 랙에서 그것을 뽑아 낸다.
1회 실시.
확실히 무겁긴 하지만 긴장하고 온몸에 텐션을 유지해서인지 아직은 괜찮다.
그리고 2회.
역시 첫 회보다 훨씬 힘들다. 벌써부터 남은 3회가 걱정되기 시작한다.
3회 성공.
너무 어려웠다.
내려 갈 때 보다 올라올 때 동작이 상당히 느려 졌으며, 악을 써서 겨우 올라왔다.
숨이 가쁘다. 서서 호흡을 가다듬으며 바를 내려 놓고 싶다는 생각을 한다.
그러나 다시 마음 다잡고 4회.
스틱킹 포인트를 이겨내는 시간이 너무 길어져서 바를 떨어뜨릴 뻔도 했다.
정말 정신력으로 겨우 겨우 올라 왔다.
서서 가쁜 호흡으로 헉헉거리며 과연 다음 5회를 해야 되는지를 고민한다.
그 짧은 시간 동안 내려놓을 이유를 10가지는 더 만들었지만, 큰 심호흡 몇 번 뒤 죽자 살자는 각오로 도전!
불가능하다고 생각한 마지막 5회.
죽을 힘을 다했더니 결국 성공했다.
올라오면서 걸린 시간이 첫1회의 최소 3-5배 이상은 되는 것 같다.
너무나 기뻤지만, 그 다음 2세트를 어떻게 해야 할지 암담해지기 시작한다.
첫날 워크아웃의 첫 운동 “스콰트 2세트*5회” 중 1세트를 하고 있는 가상의 리프트를 그렸다.
이래도 위 프로그램이 시시해 보이는가?
나머지 운동들도 이러한 빡센 방식으로 해야 한다고 생각해 봐라. 그것도 제일 힘든 스콰트 후에.
10회는 거뜬히 할 수 있는 무게로 세팅 해서 스콰트 2세트*5회를 끝내고 난 뒤에 이마에 흐르는 약간의 땀을 닦으며, 만족스런 표정으로
“이게 다야”며 조소를 보냈던 사람들. 강도 설정을 제대로 해서 정말 하드 하게 달려 보시고 난 뒤 다시 판단 하시라.
그리고 여기서 끝이 아니다. 다음 워크아웃에서 무게를 조금이라도 더 올려야 한다. 그리고 그 다음에 조금씩 또 조금씩 더. 공포 영화가 따로 없다.
물론 항상 최고의 무게로 훈련 할 수도 없고 해서도 안되며, 더구나 초보자들은 가벼운 무게부터 천천히 개선 하면서 올라가야 하겠지만, 사이클의 종반에 가서 위와 같은 방식으로 하드하게 밀어 부치면 엄청나게 힘들 루틴이 될 수 있다는 것을 알면, 이러한 ‘비교적 적은 훈련’이 가지는 의미를 다시 되새길 수 있게 된다.
일반적인 볼륨 훈련처럼 많은 운동 개수와 많은 빈도수 그리고 많은 세트와 횟수와는 다르게, ‘비교적 적은 훈련’ 과 적은 빈도수가 설정될 수 밖에 없는 이유는 볼륨 보다는 강도에 집중하기 위해서다.
위와 같은 비교적 적은 훈련을 하게 되면 처음에는 하다 만 것 같지만, 조금씩 무게가 올라갈 수록 그 효과가 발휘되기 시작하고, 양이 많지 않아서 주어진 워크아웃을 빨리 끝내려고 서둘 필요 없어 지기 때문에, 충분히 휴식 하면서 무게를 지속적으로 올릴 수 있게 된다.
중간에 강도를 한참 줄인 워크아웃를 하나 포함해서 일주일에 2번은 강하게 하고 1번은 약하게 하는 훈련을 할 수도 있지만, 회복력이 많이 떨어 지는 사람은 위의 루틴처럼 아예 2번만 하는 게 정신적, 육체적으로 더 좋고 성장도 빠를 수 있다.
어쨌든 중요 포인트는,
1) 강도(무게)만 잘 조절한다면 애들 장난으로 보이는 루틴도 절대 쉽지 않다는 것.
2) 그리고 ‘비교적 적은 훈련’이 필요한 이유는 정체기 없이 오랜 기간 “개선” 하면서 무게를 올리기 위함이라는 것.
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혹자는 무거운 무게를 드는 것에 대해 부상을 염려하고 부상 당한 경험을 앞세워 반대하기도 한다. 그러나 부상은 스트렝스 훈련 자체가 잘못된 것이 아니라 잘못된 방법으로 스트렝스 훈련을 했기 때문이다.
부상이 발생하는 데는 여러 가지 이유가 있지만, 크게 1)잘못된 자세, 2)에고, 3)잘못된 훈련 빈도수 및 운동량으로 요약된다.
올바른 자세는 아무리 강조해도 지나침이 없다.
특히 중량이 올라갈수록 그 중요성은 더 커진다.
예를 들어 오버헤드 스콰트를 한다고 했을 때, 무게가 가벼우면 자세가 좀 잘못되어도 통제가 가능하기 때문에 큰 무리 없이 넘어갈 수 있지만, 중량이 많이 올라가면 조금만 자세가 흐트러져도 그 부하가 크게 작용하게 때문에 중심을 잡으려 애쓰다 특정 부위에 무리가 가기 십상이다.
무게가 올라갈수록, 더 정확한 자세가 요구된다는 의미다.
올바른 자세를 배우고 습득하는데 수고나 노력을 아끼지 마라.
두 번째 에고. 정확한 자세를 알고 있더라도, 남들 눈을 의식해서 미련한 짓을 한다.
자기의 1RM에 가까운 무게를 매번 드는 것이다.
옆에 있는 사람에게 꿀리기 싫어서, 또는 자기 능력을 과시하고 싶어서 절대 무게를 낮추지 않는다. 사이클을 통해 비교적 가벼운 무게를 드는 워크아웃도 해야 하건만, 에고는 절대 그걸 용납하지 않으니, 결국 부상으로 이어지게 된다.
세 번째도 마찬가지. 안 그래도 에고로 인해 맥스에 가깝게 리프팅하고 있는데, 매일 매일 실패지점까지 밀어 부치는 볼륨 마인드적 보디빌딩 방식을 이용해서, 스트렝스 훈련에 적용하려다 보니 몸에 고장이 나는 것이다.
강한 루틴을 했으면, 그만큼 중간에 많은 시간을 쉬어줘야 한다.
자주하더라도 비교적 적은 루틴을 사용하면 그나마 괜찮은데, 볼륨을 절대 포기하지 않으면서 더 자주 훈련하려고 하니 문제가 발생하지 않을 수 없다.
부상이라는 것은 아무리 잘해도 운이 나빠 한 순간에 생길 수도 있는 것이지만, 보통은 오랜 기간 동안 잘못된 방법들로 인해 스트레스가 축적되고 그게 임계치가 넘으면서 어느 순간에 현상으로 나타나는 것이다.
한 두 번 해 보고 나서 문제 없다고, ‘내 몸은 특이 체질이네’ 하고 넘어 가다가는 몇 달을 쉬어야 할 수도 있다. 실제로 축복받은 몸일 수도 있으나, 부상의 휴유증을 생각한다면 항상 보수적인 접근 방법이 필요하다.
필자가 설명하는 스트렝스 훈련 방법들은 수 십 년에 걸쳐 수 만 명이 안전하게 무게를 올려 왔던 방법이다.
‘올바른 자세’와 ‘올바른 방법론’만 적용된다면 전혀 문제없이 스트렝스를 키워 나갈 수 있다.
그리고 그 올바른 방법론에서 ‘비교적 적은 훈련’은 큰 부분을 차지 하고 있다.
끝으로 오버로딩 할 수 있는 간단한 방법 하나만 소개 하겠다.
상당히 효과적인 방법인데, 모르는 사람들이 많아 아직 널리 사용되지 않는 방법이다.
기본적인 개선의 의미에 가장 적합한 오버로딩 방식은 ‘싱글 발달’로써, 우리가 잘 알듯이 고정된 횟수와 세트로 매 워크아웃마다 미세하게 낮은 중량을 올려나가는 것을 말한다.
즉 5*5 시스템을 한다고 했을 때, 한 워크아웃에서 50kg로 5세트*5회를 했다면, 다음에는 51-52kg 정도를 가지고 5세트*5회를 하고 그 다음에는 좀 더 높은 무게 또 그 다음에는 더 높은 무게로 옮겨 가면서, 점점 강도를 올리는 방식이다.
이는 가장 많이 사용되고 있으며 또 가장 효과적인 방법이다.
그래서 제대로 훈련하려면 적은 중량도 올릴 수 있게끔 아주 가벼운 바벨 플레이트를 구입해서, 체육관에 가지고 다니며 운동하는 것이 가장 좋겠으나, 한국서는 구입하기도 어렵고 여러 가지 이유로 상황이 여의치 않은 사람들이 있다.
그런 환경에 처한 사람들이라든지, 또는 그 동안 이 ‘싱글 발달’로 많은 효과를 얻어 왔지만 어느덧 무게가 정체 되어 새로운 방법으로 개선해 보고픈 사람들이 사용하면 좋은 방법이 있다.
“더블 발달”
이것은 고정된 횟수가 아니라, 횟수를 변경시키고 또 일정 기간 후에는 웨이트 무게까지도 변화 시키는 방법이다. 이렇게 두 가지 팩터가 발달하기 때문에 ‘더블 발달’이라는 이름이 붙었다.
‘싱글 발달’은 말 그대로 ‘무게’라는 하나의 팩터만 발달시켜서 붙은 이름이고.
특히 이 ‘더블 발달’과 ‘싱글 발달’을 활용할 땐, 한가지 방법만 고수하기 보다는 사이클을 정해서 각각 번갈아 가며 사용하게 되면 재밌기도 하고 서로 상생의 효과를 주기도 한다.
하는 방식은 간단하다.
한동안은 같은 무게를 유지하면서 횟수만 올리고, 일정 횟수까지 올린 뒤에는 횟수를 낮춤과 동시에 무게를 올리는 것이다.
벤치 프레스를 100kg *5회까지 할 수 있다고 가정하자.
싱글 발달을 이용한다면 그 다음 또는 몇 번의 세션 뒤에 무게를 조금 더 올리려고 하겠지만, 더블 발달은 무게는 고정하고 횟수를 증가 시키기 위해 노력 해야 한다. 즉 같은 중량(100kg)으로 몇 번의 세션 통한 훈련 끝에 8-10회까지 횟수를 올린다.
그리고 난 뒤 지금까지 유지했던 무게를 3-5% 정도 올려서 다시 5회부터 시작한다.
5%를 올리면, 100kg의 5%로는 5kg이므로 이제 105kg을 가지고 5회를 하는 것이다.
이 무게로 또다시 8-10회까지 올리고, 그 뒤 5회로 회수를 낮추면서 동시에 무게는 올리는 프로세스를 계속 이어나간다.
5회에서 8-10회로 올리는 방법으로 한정된 것은 아니다.
10회를 하다가 15-20회까지 횟수를 올리고 다시 횟수를 8-10회로 낮춰서 무게를 올릴 수도 있다. 더블 발달만 하면 된다.
그러나 후자의 방법으론 무게 올리는 비율을 좀 더 낮추는 것이 좋다.
5회에서 10회 올리는 것이 10회에서 15회 올리는 것 보다 더 어렵기 때문이다.
더블 발달은 1회의 반복이 웨이트로 환산해서 너무 커지는 경우, 즉 밀리터리 프레스와 바벨 컬 같은 운동에는 특정 무게 이상부터 횟수 하나 올리기가 어려워서 적용하기 어려운 단점이 있다만, 파워리프팅 빅3(스콰트, 벤치, 데드) 처럼 큰 운동들에게 적용하면 아주 큰 도움이 되고, 특히 맨몸 운동처럼 무게가 고정된 경우에도 사용할 수 있어서 좋다. 횟수를 많이 올리고 난 뒤 그것보다 약간 더 어려운 맨몸 동작으로 갈아 타고 횟수는 다시 낮추는 것이다.
지금까지 싱글 발달만 해 본 사람들은 더블 발달도 한번 도전해 보길 바란다.
이 방법들을 잘 활용하게 되면, 새로운 횟수적용 때문에 몸에서 새로운 반응이 오고 또 그로 인해 무게가 상승하는 효과가 있다. 단순히 1회 증가가 무게로 환산되는 수학적 기대 이상의 혜택을 얻을 수 있게 된다.
노파심에 한마디.
그렇다고 프로그램이나 수행 방법을 하루가 멀다 하고 바꾸라는 말은 절대 아니다.
지금까지 잘 발달되고 방법은 크게 무리가 없다면 그대로 해라.
중요한 건 “발달”이지 “다양성”이 아니다.
이것 저것 하는 것 보다, 하나라도 제대로 하는 게 더 중요하다.
매일 색다른 운동 또는 매주 급격하게 변하는 방법으로는 발달 추이를 알 수가 없다.
어디로 얼마만큼 가는지도 모르는 바보가 되지 않기 위해서는, 장기적인 플랜으로 중심이 되는 운동들을 고수하고 정체가 왔을 때 거기에 맞는 새로운 방식을 적용시키는 것이 중요하다.
기본적인 운동(빅머슬7)을 일관성 있게 ‘꾸준히’ ‘개선’하면서 ‘하드워크’ 해주면 힘짱이자 몸짱이 될 수 있다는 명제는 과거에도 유효했고 현재도 효과적이며 또 앞으로도 영원할 것이다.
그 중 개선은 지난 번 맨몸 스트렝스 Part 2에서도 확인했듯이, 일반적인 웨이트 스트렝스 운동뿐만 아니라 유연성 운동, 다이어트 및 운동과 관련 없는 각종 취미 생활에도 적용될 수 있는 아주 강력한 방법이다.
마지막에 소개한 더블 발달은 큼직한 운동에서 또 다른 개선 훈련을 가능케 하고, 정체기를 벗어나는데도 도움을 줘서, 궁극적으로 더 큰 성장으로 이끌어 줄 것이다.
다음 시간에 뵙자.
딴지스포츠강사 맛스타드림
스피드앤파워.com
참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55668