맨몸 운동의 제왕 Part 1
빅바디7
맨몸 운동에 대해 많은 기사를 썼었다.
그 때 그 때 요구된 특정 영역(예 : 특수부대, 웨이트 없이 근육 만들기 등)의 기사들을 주로 쓰다 보니 맨몸 운동의 ‘베이스’에 대해선 아직 큰 그림을 보여주지 못한 것 같다.
웨이트 운동에서 빅머슬7으로 밑바탕을 완성한 후 ‘보디빌딩 3대운동’ ‘스트렝스 3대운동’ 등으로 좀더 컴팩트하게 발전시켜 나갔듯, 맨몸 운동 또한 기본을 먼저 확실하게 정립하고 그걸 토대로 점차 심화시켜 나가보겠다.
맨몸 운동의 종류는 너무나도 많다.
웨이트 운동은 외부 무게라는 특성 때문에 이상한 동작은 아예 실행하기 어려운 반면, 맨몸 운동은 몸을 조그만 비틀거나 동작을 약간만 수정해도 수많은 베리에이션을 만들 수 있다.
기본적인 푸쉬업을 엉덩이 세워 각도를 좁히거나 한쪽 사이드로 중심 이동 후 푸쉬업을 하는 ‘자세변형’, 또는 푸쉬업 자세로 악어처럼 앞으로 기거나 혹은 옆으로 기면서 동작을 더하는 ‘동작추가’ 방법 등을 이용하는 것이다.
특히 맨몸 운동 여러 개를 섞고 거기에 새로운 이름을 붙이는 다소 야비한(?)방법을 쓴다면 정말 끊임없이 만들어 낼 수 있다. (예 : 맨몸 스콰트 한 뒤 옆이든 앞이든 뒤든 꼴리는 데로 점프를 하고 또 기분 좋으면 런지도 낑겨 넣는 식)
항상 하는 말하지만 현대는 정보의 부족보다 정보의 홍수가 훨씬 더 심각한 문제다.
이렇게 운동 종류가 너무 많으면 뭐부터 해야 할지 고민이 되고, 그러다 트렌드에 떠밀려 이것 저것 옮겨 타게 되면 정작 성과는 하나도 없이 용두사미가 되기 일수다.
다양한 모양새의 훈련들을 아예 하지 말라는 것은 아니다.
재미있게 따라 할 수 있다면 그렇게 해라.
뭘 하든 꾸준히 하는 게 가장 중요하니까.
다만 근본을 먼저 알아야 한다.
근본을 알면 나머지는 저절로 잡히니까.
또 근본을 이해해야만 전체적인 모습이 한 눈에 들어오고 수백 가지의 베리에이션도 스스로 만들어 낼 수 있다.
당연히 ‘과연 가장 효율적인 방법이 뭔지?’ 또 ‘내게 가장 적합한 운동은 뭔지?’ 등 주요 질문에 대한 답도 저절로 알 수 있게 되고.
맨몸 운동의 제왕 시리즈를 진행하기 전, 전제 하나만 깔고 가자.
체조 운동은 뺐다.
다음과 같은 이유 때문이다.
1) 키가 크거나 덩치가 큰 체조 선수는 거의 없다. 대부분은 일반인들에 비해 몸무게가 상당히 적으며 그래서 가능한 체조 동작들이 너무 많다.
2) 체조 동작을 성공하려면 다른 분야에 ‘보편적’으로 응용 가능한 스트렝스만 키워서는 부족하고 그 체조 동작에 특화된 기술도 익혀야 한다. 가장 효율적인 방법만을 이용해서 만능 애슬릿에게 필요한 근본 체력을 키워내려는 필자의 의도를 벗어난다.
3) 마지막으로 아래의 맨몸 운동만으로도 건강, 체력은 물론 TV나 인터넷에 나오는 쿨한 동작과 퍼포먼스(예 : 스트리트 워크아웃, 파쿠르 등)를 따라 할 수 있기에 굳이 어려운 체조 운동을 할 필요가 없다.
본인 체형이 체조에 잘 맞거나 거기에 대한 판타지가 있는 사람은 체조를 해라.
그리고 어릴 때부터 체조를 시키면 균형감을 키우고 운동에 대한 즐거움도 높일 수 있어 충분히 권장할만하다.
그러나 목표가 건강, 체력, 퍼포먼스, 및 ‘맨몸 운동을 통한 최대치의 근육’ 등이라면 아래 맨몸 운동만 열심히 하면 된다.
때문에 앞으로 특별히 체조를 포함시킨다는 말이 없으면 맨몸 운동에서 체조는 빠진다.
이제 맨몸 운동의 제왕인 “빅바디7”을 만나보자.
맨몸 운동이 영어로 ‘bodyweight exercise’라 짧게 앞부분만 따서 ‘빅바디7”으로 정했다.
빅은 중요하다는 의미와 더불어 맨몸 운동을 사용해서 얻을 수 있는 ‘최대치 근육’을 만드는 데도 이 7가지가 베스트이자 가장 효과적라는 의미다.
또 “웨이트 운동의 베이스는 ‘빅머슬7’” “맨몸 운동 베이스는 ‘빅바디7’”로 같이 연관 지어 생각하라는 의도도 있고.
빅바디7
1) 물구나무 푸쉬업
2) 턱걸이
3) 딥
4) 푸쉬업
5) 윗몸일으키기
6) 맨몸 스콰트
7) 스프린트
보다시피 처음 듣거나 특별하게 생긴 운동은 없고 이미 잘 알고 있는 ‘기본적인 것’들이다.
원래 기본적인 것이 가장 특별하다.
하수일수록 화려한 모양과 더 많은 운동 개수에 집착하고, 고수일수록 기본적이고 심플한 소수의 운동에 더 깊이 파고든다.
이 기본적인 맨몸 운동을 올바르게 실행한다면 당신은 분명 맨몸 운동의 마스터가 될 수 있다.
빅머슬7과 마찬가지로 7개로 구성됐다.
더 많은 맨몸 운동을 하면 더 좋은데 일부러 7개로 한정시킨 것 아니다.
차고, 넘치는, 굉장히, 아주, 많은, 충분한, 7가지다.
빅바디7으로 맨몸 운동에서 뽑아낼 수 있는 모든 것을 성취할 수 있다.
‘맨몸 운동에서 뽑아 낼 수 있는 모든 것’이라 한정을 지은 이유는 웨이트 훈련 없이 하체 운동을 최대치로 훈련 시키기는 불가능하기 때문이다.
이건 체조를 포함해 모든 맨몸 운동을 다 합쳐도 어쩔 수 없는 것으로써, 상체에 비해 몇 배나 강한 다리를 웨이트 없이 충분한 저항을 줄 수 없다.
해서 (상/하체가 포함된) 몸 전체에 최고치의 근육과 스트렝스를 키우기 원한다면, 웨이트 훈련은 꼭 포함시키도록 한다.
다만 빅바디7으로 건강, 체력, 퍼포먼스 그리고 누구 보더라도 ‘와우! 존나 멋진 몸인데’ 라고 감탄을 얻어내는 근육 수준까지는 전혀 문제가 없다.
더 자세한 것은 다음 시간에 다룬다.
그럼 빅바디7 운동으로, 목표 설정은 어떻게 하고 또 어떤 방법으로 그것을 성취할지 알아보자.
이 7가지 운동은 각각 ‘이지 버전’과 ‘하드 버전’ 2가지 버전이 있다.
1) 이지 버전은 두 팔과 두 다리로 하는 것.
2) 하드 버전 한 팔과 한 다리로 하는 것이다.
즉, 이지 버전은 우리가 흔히 알고 있는 물구나무 푸쉬업, 턱걸이, 딥, 푸쉬업(팔굽혀펴기), 윗몸일으키기, 맨몸 스콰트, 스프린트이고.
하드 버전은 한팔 물구나무 푸쉬업, 한팔 턱걸이, 한팔 딥, 한팔 푸쉬업, 윗몸일으키기, 한다리 스콰트, 그리고 스프린트다.
윗몸일으키기와 스프린트는 부가적인 설명이 필요할 것 같다.
윗몸일으키기는 복부 훈련이라서 한다리 한팔이라는 개념이 따로 없고 이전 기사에서 설명한 대로 1)디클라인 각도를 올리거나 2)다리와 엉덩이 사이의 거리를 좁힘으로써 좀더 하드한 버전으로 옮겨가는 것이며, 스프린트는 한 다리로 뛰는 것도 포함하되 주로 달리는 속도를 더 높인 것을 하드 버전으로 이해해라.
이지 버전과 하드 버전은 결국 스트렝스 차이다.
가장 먼저 이지 버전을 마스터 하는데 총력을 기울이고, 그 다음 하드 버전을 성공키 위해 스트렝스를 쌓아가면 맨몸 운동은 끝난다.
‘빅머슬7’과 마찬가지로, 모든 운동을 전부 다 잘하지 않아도 된다.
이지 버전에 필요한 올바른 자세와 스트렝스를 먼저 갖추고, 이후에 자기 몸에 맞는다든지 원하는 목표에 따라 그 중 몇 개만 선택해서 하드 버전으로 옮겨갈 수 있다.
목표에 따라 빅바디7 중 어떤 운동을 주로 해야 할지는 이 시리즈를 보면 차차 알게 될 것이다.
이제 빅바디7로 훈련 하는데 있어 꼭 숙지해야 할 할 포인트 3가지를 살펴보자.
아주 중요한 내용이니 주의 깊게 읽도록 한다.
1. 하드 버전은 평생에 걸친 최종 목표다. 절대 무리해서 단계를 올리지 마라.
하드 버전은 맨몸 운동의 ‘마지막 목표’다.
밑에서 설명하게 될 서포트 받는 방식을 쓰면, 이지 버전과 하드 버전 사이에서 수많은 단계를 만들어 낼 수 있다.
여러 단계를 통해 성취되는 최종 목표인 만큼 절대 쉽지 않다.
특히나 ‘한팔 물구나무 푸쉬업, 한팔 턱걸이, 한팔 딥’ 이3가지 하드 버전은 난이도가 굉장히 높기 때문에 그 전 단계가 단단히 갖춰지기도 전에 마음만 앞서 빨리 성취하려 한다면 부상을 달고 살게 될 것이다.
또 맨몸 운동은 사람의 몸무게를 이용하는 훈련이다 보니, 똑같은 동작이라도 각자의 몸무게에 따라 난이도 차이가 아주 크다.
즉 몸무게가 가벼운 사람이 한팔 턱걸이를 성공하는 것과 몸무게가 무거운 사람이 서포트 받아서 부분적으로 한팔 턱걸이를 할 수 있는 것이 퍼포먼스는 달라도 그 외 효과(예 : 스트렝스/근육 발달 및 체력, 건강 등)면에서는 차이가 전혀 없다.
이는 하드 버전을 완전히 성공하지 못하더라도 그곳으로 가는 과정에서 대부분이 원하는 결과를 얻는다는 의미다.
절대 서둘지 말고 웨이트 훈련 원칙에 입각해서 강도를 조금씩 높여가며 ‘개선’하는데 힘써라.
2. 올바른 자세만큼 중요한 것이 ‘편안한 자세’다.
빅바디7 동작을 할 때는, ‘올바른 자세’와 ‘편안한 자세’ 이 두 가지를 항상 기억해야 한다.
올바른 자세의 중요성에 대해서는 잘 알고 있으므로, ‘편안한 자세’에 대해 설명해 보겠다.
비슷한 말로 ‘안정된 자세’라고 표현할 수 있는 ‘편안한 자세’는 절대 힘 빠진 자세가 아니다.
반대로 스트렝스가 넘쳐서 군더더기 하나 없이 동작을 쉽게 쉽게 해내는 것을 말한다.
힘이 넘쳐 나니까 힘들이지 않고 동작을 편안하게 할 수 있는 것이다.
편안한 자세가 갖춰져야만 가장 올바른 자세가 나오기 때문에 올바른 자세와 편안한 자세는 서로 불가분의 관계에 있다.
‘편안한 자세’로 동작 하려면 사실 ‘이지 버전’도 쉽지 않은 사람들이 많다.
집에서는 잘 되는데 밖에서는 잘 안 된다는 사람, 혹은 어제는 잘 됐는데 오늘은 잘 안 되는 사람들은 그 동작을 ‘편안한 자세’로 성공하지 못해서다.
턱걸이를 똑같이 10회를 해도 한치의 흐트러짐도 없이 안정되게 편안한 자세로 하는 사람과, 후들거리며 겨우 해내는 사람의 실력차이는 천지차이다.
같은 스트렝스가 아닌 것이다.
미특수부대에서 푸쉬업이나 턱걸이의 엄격함도 편안한 자세의 선결이 필수적임을 보여준다.
교관이 요구하는 페이스에 맞춰서 정직하게 동작하다 보면 평소 가능한 개수의 절반을 못 채우는 교육생들이 속출한다.
정확하게 자세가 나오지 않으면 아예 카운터를 하지 않기에 몇 배나 힘들다.
편안한 자세로 가능한 스트렝스를 갖춰야만, 페이스 변화와 환경적 스트레스에도 전혀 영향을 받지 않고 평소 기량 그대로를 발휘할 수 있다.
혼자 훈련 하는 사람들의 가장 큰 문제점 중 하나가 위와 같이 자신도 모르는 사이에 스스로를 속이는 거다.
자세가 엉망인데 개수를 가까스로 올리거나 그 다음 스트렝스 단계를 겨우 성공해 놓고 본인이 이미 거기에 다다랐다고 착각하는 것이다.
이 실수를 피하기 위해 필요한 기준이 ‘편안한 자세’다.
편안하고 안정된 자세를 유지하면서 흐트러짐 없이 동작을 해 내는 걸 첫 번째 목표로 삼아라.
개수를 올리거나 다음 스트렝스 단계로 업 하는 건 그 다음이다.
3. 이지 버전에서 하드 버전으로 가능 최고의 방법은 ‘보조’ 즉 ‘서포트 활용하기’ 다.
초급자가 이지 버전을 목표로 두고 하든, 최종 목표인 하드 버전을 목표로 하든 발달 시켜가는 방법론은 똑같다.
‘서포트’ 활용하기다.
서포트는 크게 3가지로 나눈다.
각자의 신체를 이용한 1)셀프 서포트, 훈련 파트너의 도움을 얻는 2)파트너 서포트, 사물 기기 등의 도움을 받는 3)기어(gear) 서포트다.
팔굽혀펴기(푸쉬업)를 예로 들어 보자.
이지 버전이 안 되는 사람은 다음과 같이 서포트를 활용할 수 있다.
1) 셀프 서포트 : 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 하기
2) 파트너 서포트 : 파트너가 손으로 몸통 올려주기
3) 기어 서포트 : 의자 또는 탁자에 팔은 놓고 인클라인으로 푸쉬업
하드 버전(한팔 푸쉬업)이 안 되는 사람은 다음과 같이 서포트를 이용할 수 있다.
1) 셀프 서포트 : MAD 손가락 접기(지난 기사 참조)
2) 파트너 서포트 : 파트너가 손으로 몸통 올려주기
3) 기어 서포트 : 위의 3번째 방법 혹은 공이나 벽돌 위에 한팔 올리고 다른 팔은 바닥에 대고 하기
위의 내용은 한가지 예일 뿐이며, 3가지 서포트 원칙만 사용하면 수많은 베리에이션을 만들어 낼 수 있다.
필요한 건 오직 '상상력'뿐이다.
예를 들어 두팔 턱걸이가 안 될 때 의자대신 고무밴드를 사용할 수 있고(기어 서포트), 한팔 턱걸이가 안 될 땐 ‘MAD손가락 접기’를 하거나 쉬는 팔로 한팔 턱걸이 하는 팔을 잡되, 그 위치를 다양하게 변경하면(셀프 서포트) 단계를 조금씩 올릴 수 있다.
빅바디7 중 상체 운동을 이지 버전에서 하드 버전으로 옮겨 가고자 한다면 ‘MAD 손가락 접기’ 하나만 잘 활용해도 문제는 없다.
그러나 그 안에 담긴 서포트의 원리를 먼저 이해한 뒤 각자만의 수많은 방법론을 만들어 응용한다면 더욱 다채롭고 재미있는 훈련을 만들어 갈 수 있다.
위의 3가지 서포트 방법 중 하나만 밀고 나가도 되고 2-3개를 같이 사용해도 된다.
서포트 방법은 중요하니까 다음에 다시 더 설명토록 하겠다.
마지막으로 스프린트에 대해 간단히 살펴보자. (예전 기사에 썼던 '빠른 달리기'를 이해하기 쉽게 '스프린트'로 이름 바꿨다.)
이 시리즈를 진행하면서 스프린트만큼은 다른 운동에 비해 조금씩만 언급할 예정이다.
구찌가 너무 커서다.
커도 너무 커서 단순히 기사 하나가 아니라 책 한 권 이상이 필요하다.
그래서 오히려 “컨디셔닝의 제왕(가칭)”이란 이름으로 시리즈 기사를 쓰는 게 어떨지 기획하고 있다.
스프린트의 활용범위는 무궁무진하다.
컨디셔닝에 최고이기도 하거니와, 10m이하의 초단거리를 달리면 스피드 향상에도 끝장이다.
근육적인 관점에서도 마찬가지.
예전 기사에서 100m 스프린트를 인터벌로 10회 달린 후 햄스트링 자극이 극에 달했다 말한 적 있다.
햄스트링을 강화시키는데 인텐시브한 스프린트는 아주 효과적이다.
스콰트로 하체 전체를 강화 시키고, 여기에 스프린트를 더 하면 햄스트링에 매우 좋은 근자극을 줄 수 있다.
사실 위의 빅바디7은 어떤 면에선 스프린트가 있기 때문에 완성된다고 볼 수 있다.
‘왜 이7개 만으로 모든 맨몸 운동이 끝날 수 있는지’, 또 ‘왜 그 활용 범위가 무궁무진할 수 있는지’는 앞으로 스프린트를 살짝 살짝 가져오면서 그에 대한 명쾌한 답을 주도록 하겠다.
정리하자.
이번 기사에서 ‘빅바디 7’을 비롯해 ‘편안한 자세’, ‘서포트’ 등 중요한 개념들을 많이 설명했다.
굉장히 중요하며 앞으로 계속 사용하게 될 개념들이니 이해가 안 된 사람은 위의 내용들을 다시 살펴보고 숙지하길 바란다.
필자가 좋아하는 TV 프로그램 ‘더 지니어스’를 보면 복잡한 규칙을 일일이 다 설명해 주고 마지막 3문장으로 요약하던데 따라 해 보자.
1) 빅바디 7만 해라. 더 이상의 맨몸 운동은 필요 없다. (몸에 활력을 준다든지 유연성에 좋다든지 부상 예방을 위한 동작들은 제외)
2) 빅바디7 훈련은 이지 버전에서 하드 버전으로 발전해 나가는 것이 전부며, 단계별 발전을 확인하는 기준이 되는 것은 ‘편안한 자세’다. 그리고 그걸 성취하는 방식은 ‘3가지 서포트 원칙’을 활용하는 것이다.
3) 하드 버전은 맨몸 운동의 최종 목표이며, 거기에 도달하기 전에 이미 당신이 원하는 건강, 근육, 체력 등 모든 것을 갖추게 될 것이다.
앞으로 ‘맨몸 보디빌딩 3대 운동’과 ‘맨몸 스트렝스 3대 운동’에 대해 순차적으로 알아보겠다.
필자의 웨이트 기사를 대조하면 답은 대략 알 수 있을 터이나, 이번 기사에서 못다한 얘기와 함께 재미있게 진행시켜보도록 하겠다.
하여간 다음에도 맨몸 운동의 제왕은 쭉 계속된다.
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55900