나를 파괴하지 않는 그 무엇도 나를 강하게 만들 뿐이다. - 니체
혹시나 제목에서 뽈노성 감정을 느끼고 이 글을 보러 들어 왔다면 미안타.
지금부터 시작하는 내용은 몸으로 하는 운동이라는 부분을 강조하고 싶어 제목을 그렇게 단 것이지, 달리 다른 뜻….. 도 있었다. 이렇게 해야 더 많은 독자들이 볼 것 같아서.
지금껏 워낙 웨이트에 대한 인식이 편협하고 잘못되어 있어 웨이트 부분을 강조하기 위해 몸으로 하는 운동을 약간은 얕잡아 얘기한 부분이 있었으나, 사실 제대로만 한다면 그 효과는 대단하다. 필자의 지난 기사에서도 알 수 있겠으나 실제 제대로 된 운동 성과를 이끌어 내는 것은 스포츠 음료 광고에서 한번씩 보이는 최대산소섭취량 측정 기계라든지, 그 무슨 마술 같은 힘을 가진 특별한 운동 기구가 아니다.
장모가 도구를 탓하지 않듯 어떤 운동을 하더라도 바르고 훌륭한 성과를 보이게끔 옳은 방향으로 이끌어 줄 코치가 가장 중요한 것이다.
자 그럼 본격적으로 시작하기 전에, 웨이트의 절대성만 믿고 온 사람들의 생각을 조금은 깨는 시간을 가져 보자.
여러 가지 테스트가 있으나 필자, 보통 웨이트 운동(특히 보디빌딩식 운동)만 한 사람들을 처음 만날 때면 꼭 시켜 보는 것이 있다. 일명 30:100:100 이라고 불리는 운동인데. 내용을 살펴보면 30일 동안 100명의 여자와 100번의 명랑을 즐기는 운동과는 전혀 상관없이, 30분 동안 100번의 턱걸이와 100번의 딥을 하는 것을 말한다.
물론 몸무게가 적고 매일 턱걸이와 딥만 한 사람은 그다지 어렵지 않을 수도 있으나(이런 사람들에겐 웨이트 운동을 시켜본다), 벤치프레스 무게로만 자기만족을 해온 사람들은 실상 간단해 보이는 위의 운동을 하고 나면 2~3일간은 온몸이 펌핑과 함께 회복되지 않은 느낌이 들 것이다.
이 운동을 시켜 보면 사람에 따라 30분에 끝내지 못하는 사람이 있다. 이런 사람들은 30분 동안에 최대한 많은 횟수를 하려고 노력하면 된다. 반대로 30분이 너무 길어서 빨리 끝낼 수 있는 사람들은 동작을 대강대강 하면서 시간을 줄이려 하지 말고 한 동작 한 동작에 집중하면서 일부러 천천히 30분을 맞춰가면서 운동을 하면 그 효과를 알 수 있다.
운동 좀 하는 사람들이 잘못 생각하고 있는 게, 몸으로 하는 운동으로는 원하는 근육형성을 보기 힘들다는 착각이다. 작은 변화가 가능하고 무게를 무한정 올릴 수 있는 웨이트의 장점을 무시하는 것은 아니나, 몸으로 하는 운동 또한 어떻게 하냐에 따라 근육 형성에도 상당한 효과를 볼 수 있다.
이에 가장 상응하는 알맞은 예가 체조 선수다. 체조선수들은 부상 방지나 부족한 부분을 보충하기 위해 웨이트 운동을 하는데, 웨이트 운동 전혀 없이도 그렇게 멋진 몸을 만든 선수들도 많이 있다. 사실 몸무게에 비해 가장 힘쎈 선수들을 고르라면 체조 선수가 빠질 수 없다. 몸으로 하는 운동이다 보니, 체조 선수들이 대부분 덩치가 작은 사람들이기는 하나 그들의 몸무게에 비해 쏟아내는 그들의 힘은 상상을 초월한다.
한편 체조는 그 종류만 하더라도 다른 모든 스포츠의 종류보다 많다는 얘기도 있을 만큼 워낙에 풍부하기 때문에 몸으로 하는 운동 대부분은 체조에 속한다고 말할 수 있겠다. 그러나 필자는 좀더 큰 개념으로 웨이트 사용이 없는 모든 운동을 "몸으로 하는 운동" 카테고리로 생각하고 설명할 것이다. 물론 여기에는 일반적인 밀리터리 PT 뿐만 아니라 달리기와 수영도 포함될 수 있다.
다음 편 기사에서 좀더 고급 운동들로 힘과 근육형성도 할 수 있는 운동들을 본격적으로 다룰 것인데. 일단 여기서는 몸을 통한 근지구력 운동에 초점을 맞추려 한다. 뭐 다음 편 내용이 고급이라고 해서 여기서 설명하려는 운동이 저급하다는 건 아니고 다 각자의 역할이 존재한다고 보면 된다.
옛날, 국내에서는 꽤 유명한 보디빌더(내용관계상 이름은 밝힐 수 없다)를 만나서 보디빌딩 이외의 여러 가지 다른 얘기를 나눈 적이 있었다. 그 중 하나가 필자, 산을 좋아해서 혹시 산을 즐겨 타냐는 질문이었는데 자기는 산을 타면 다리가 금방 펌핑이 나서 산을 오르지 않는다고 했다. 그의 스콰트 능력은 200kg에 다다를 만큼 근력은 탁월했으나, 정작 자기가 근지구력이 없다는 것은 몰랐던 것 같다.
시중에 지구력을 최고로 여기는 풍토 땜에 힘을 강조해 왔지만, 지구력 없이는 또한 절름발이 운동 능력 밖에 되지 않는다. 그렇다고 마라톤 같은 장시간 지구력을 말하는 건 아니고 레슬링이나 격투기에 쓰이는 근지구력이라고 보면 된다.
레슬링이나 격투기에서는 순간적으로 강한 힘을 쓰는 것도 중요하지만 10분에서 20분 이상까지 계속 움직일 수 있는 근지구력이 필요하다. 이종격투기 <프라이드>만 보더라도 1회 10분 이상을 견뎌야만 하는데, 순간 파워와 더불어 근 지구력이 받쳐 주지 않으면 위에서 말한 보디빌더처럼 처음엔 힘있게 밀어 부칠 수 있더라도 금세 지쳐 버리게 된다.
이는 덩치 큰 사람들이 자기 몸의 상당한 무게로 인해 다른 사람보다 더 무거운 웨이트를 다루다 보니, 남과 비교해서 상대적으로 큰 자기의 순간적인 힘에만 만족하고 근지구력 훈련을 소홀히 한 결과다. 분명히 근지구력 훈련을 병행해야 격투기 뿐만 아니라 일상생활에서도 좋은 결과를 가져 올 수 있다.
아주 오래 전에 인도에 감마라는 전설적인 레슬러가 있었다. 약 5,000회 이상의 경기에서 한번도 패한 적이 없다는 과히 무적의 레슬러인데, 그가 항상 훈련하면서 체력을 가꿔온, 몸으로 하는 운동 3가지만 여기서 소개하려고 한다. 체력이 약한 사람에게는 이 자체로서 근육과 힘을 기를 수도 있으나 지금껏 무거운 웨이트로 어느 정도 힘과 근육을 키워 온 사람들은 고반복을 통해 근지구력을 상당한 수준으로 끌어 올릴 수 있는 아주 효과적인 운동이다.
그 첫번째는 힌두 스콰트다. 이름을 보면 알겠지만 감마 뿐만 아니라 많은 인도사람들이 오랫동안 이 운동을 해왔기 때문에 그 이름 앞에 힌두라는 이름이 붙었다.
일본의 전설적인 레슬러 칼 가츠는 이 힌두 스콰트를 56분 안에 2000개를 했다고 하나, 여러분들이 목표로 삼아야 하는 것은 연속 500개이며 이것이 끝난 후에도 다른 운동까지 할 수 있다면 더할 나위가 없겠다.
위의 사진을 보면 알겠지만 기존의 스콰트와는 너무 다르다. 일단 팔을 뒤로 내리면서 리듬감 있게 앞으로 올리면서 마지막 노를 젓듯 당겨 주는 것이 눈에 띄지만 가장 차이점은 발 뒤꿈치를 들어 주는 것이다.
발 뒤꿈치를 올리다 보니 당근 무릎이 발 앞으로 나올 수밖에 없고 이는 지금껏 얘기하고 있는 스콰트의 기본원칙을 모두 깨고 있다.
그래서 이 힌두 스콰트는 무게 없이 몸으로 해야만 안전하게 할 수 있다.
때때로 능력에 따라 가벼운 무게를 덧붙이는 사람들도 간혹 있으나 근지구력 중심으로 봤을 땐 몸무게로만 해도 충분하다고 말하고 싶다. 또한 몸무게만 사용하더라도 기존 스콰트에만 치중해 온 사람들은 처음에 무릎에 자극이 올 수 있으니 시작부터 너무 욕심내지 말고 천천히 무릎에 적응하는 시간을 가지면서 한다면, 무릎 또한 더 강해지는 효과를 누릴 수 있을 것이다.
힌두 스콰트는 기존의 스콰트와 또 다른 근육을 자극·강조하는 운동이다. 기존의 맨몸 스콰트와 병행해서 하게 되면, 더 큰 만족을 볼 수 있다는 것도 주지하자.
위에서도 말했듯이 목표는 연속 500개 인데 리듬감 있게 하게 되면 15분 안에 마칠 수 있는 개수다. 처음에는 세트로 나눠서 하다가 1차적으로 연속 100개, 2차 목표는 연속 250개, 3차 목표는 500개를 20분 안에 식으로 하면서 점차 최종 목표에 다가가면 된다.
각종 격투기에 종사하는 사람들이 이 운동을 하게 되면 정말 많은 도움이 되니 꼭 연습하길 바란다.
두번째 운동은 힌두 푸샵이다.
얼핏 보면 기존 푸샵과 비슷해 보일 수 있으나 해보면 그냥 푸샵에 비해 상당히 힘든 운동이다. 일단 힌두 푸샵을 설명하기 전에 특수부대에서 하는 다양한 푸샵의 종류부터 알아보도록 하자
처음 생각나는 건 일반적인 레귤러 푸샵이 있겠고, 다음으로는 손을 좁혀 삼두근을 더 강조하는 클로스 그립 푸샵(좁은 팔굽혀 펴기)이 있으며,
좁은 팔굽혀 펴기
반대로 팔을 넓혀서 하는 와이드 그립 푸샵(넓은 팔굽혀 펴기), 그리고 마지막으로 가장 힘든 다이버 밤머라는 푸샵이 있다. 사진을 보면 알겠지만 앞뒤로 왔다 갔다 하는 게 꼭 명랑을 연상케 하는 운동인데 벤치 프레스에서 인클라인과 디클라인을 합한 운동으로도 볼 수 있다. 그러나 레인지 폭을 보게 되면 일반적인 인클라인 디클라인 보다는 훨씬 크고 유연성에도 도움이 된다는 걸 확인할 수 있을 것이다.
옛날에 태권도도장 좀 다닌 사람들 중에는 한번씩은 해본 인간들도 있긴 한데 나이 들어 일반적인 푸샵만 계속 해 본 사람들은 이 운동을 병행해서 해 보면 절대 녹녹하진 않다는 걸 알게 될 것이니 연습들 많이 하시라.
다이버 바머
여기서 바로 힌두 푸샵을 설명하게 되면 쉬워진다. 다이버 밤머에서 앞으로 미는 부분만 취하고 다시 밑으로 곡선을 그리며 돌아오는 것 없이 바로 팔을 편 채 처음 자세로 되돌아 가는 것만 하면 된다. 인도 레슬러들에 의하면 단순한 근육 만들기 뿐만 아니라 에너지를 받아들이는 효과도 있다고 하니, 다이버 밤머와는 별도로 고반복을 해 볼 필요가 있다.
힌두 푸샵의 목표는 연속 250개이다. 물론 처음부터 하려면 쉽지 않으므로 힌두 스콰트처럼 중간 목표를 잡아 가면서 숫자를 늘려 나가면 된다.
마지막 세번째는 백 브릿지인데 이건 좀 설명이 필요할 것 같다.
요가 동작에서 뿐만 아니라, 국선도에서도 물구나무를 서서 머리를 박는 동작을 최고로 친다. 여기에는 여러 가지 이유가 있으나 그 중 하나가 머리에 밀집해 있는 혈을 자극하는 것과 평소에 직립보행을 하는 사람에게 몸을 거꾸로 함으로써 기의 순환도 좋도록 만드는 역할을 한다. 이처럼 우리가 군대에서 기합으로 받았던 머리 박기는 사실 건강에는 상당히 좋은 것이며, 레슬링에서는 건강 이외에 목 단련을 위해서도 백 브릿지 연습을 많이 한다.
그러나 여기서 말하는 백 브릿지는 단순히 머리 중앙 뿐만 아니라 거의 코가 닿을 정도로 한다는 차이가 있는데, 이렇게 하면 몸의 유연성에도 많은 도움이 된다. 앞뒤로 왔다 갔다 하기도 하고 계속 같은 자세를 취하면서 버틸 수 있다. 처음에 하는 사람들에겐 위험한 동작이니 사진과 같이 손을 땅에 대고 하는 것부터 시작해야 하며, 조금씩 익숙해질수록 3분 이상 자세를 유지할 수 있도록 시간을 늘려 나간다.
자 이제 힌두 운동은 마치고 막간을 이용, 몸을 이용한 운동의 취지에 맞게 지난 시간에 얘기했던 효과 만점의 턱걸이에 대해 어떤 식으로 그 다양성을 추구해야 하는지에 대해 덧붙여 설명 좀 하자.
지난 시간에 말한 것은 그냥 어깨 넓이로만 잡은 일반적인 레귤러 턱걸이다. 특수부대에서 주로 하는 턱걸이 종류에는 5가지가 있는데, 손을 좁게 하는 클로스 그립 턱걸이(좁은 턱걸이), 그리고 가장 힘든데 팔을 넓게 하는 와이드 그립 턱걸이(넓은 턱걸이), 이두근에 더 많은 자극이 가는 리버스 턱걸이(반대 턱걸이-손바닥이 자신을 향하게 잡는다), 그리고 손을 엇갈려 잡는 코만도 턱걸이까지….
밑의 사진을 확인하시면 자세는 잘 알 수 있을 것이고 이 모든 운동들이 다 각각의 장점이 있다. 다양성을 살려서 모두 다 시도 해 보기를 바란다.
좁은 턱걸이
기왕 특수부대 말이 나온 김에 한마디만 더 하자면 '런지'라는 게 있다. 솔직히 특별히 따로 볼 필요 없이 스콰트의 변형이라 볼 수도 있는데 그래서 때론 스플릿 스콰트라 불리기도 한다. 다리를 따로따로 하다 보니 스콰트 만큼 무게를 들지는 못하는 단점이 있지만, 지난 스콰트 기사에서 인간 본래의 자연스러운 움직임에 포함되는 것만 보더라도 장애물을 넘을 때나 일상생활에서 유용한 움직임 이므로 스콰트가 지겨울 때 한번씩 병행 해주면 되겠다.
넓은 턱걸이
코만도 턱걸이
그럼 위와 같은 루틴을 효율적으로 하기 위해서 어떻게 세트화 해서 하는 게 좋을까? 걍 똑 같은 숫자로 나눠서 해도 되지만 편리하면서도 아주 효과적인 여러 가지 방법들을 몇 가지 소개할까 한다.
크게 네 가지가 있는데 첫째는 피라미드 세트이고, 다음은 피라미드의 반대인 역 피라미드 세트, 그리고 사다리 세트라는 게 있고 역시 사다리 반대인, 역 사다리세트가 있다.
각각을 설명하자면 피라미드는 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 처럼 위로 올라갔다 내려 오는 것이고, 역 피라미드는 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 처럼 피라미드 역순이다.
사다리는 1-2-3-4-5 그리고 다시 1-2-3-4-5 처럼 시리즈가 반복되는 것이며, 역 사다리는 5-4-3-2-1 그리고 5-4-3-2-1 같은 역순으로 시리즈가 반복되는 것이다.
각각은 다 장단점이 있으나 차차 설명하도록 하자. 주로 특수 부대 PT세션 중에는 피라미드를 많이 사용하니 피라미드를 중심으로 위의 운동을 풀어 보면서 마치겠다.
만약 1에서 10까지 피라미드 운동이라 함은 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1인데, 만약 턱걸이를 하게 된다면 무려 110개의 횟수가 된다. 즉, 두 사람이 번갈아 가면서 위의 운동을 하게 되면 부담을 덜 가지면서 많은 횟수를 할 수 있는 장점이 있는 것이다.
피라미드 세트와 관련하여 특수부대의 구체적인 훈련 루틴의 예를 하나 들어 보겠으니 그걸 응용해서 위에 설명한 운동들도 한번 적용시켜 보길 바란다.
첫번째 턱걸이 운동
턱걸이 5가지 종류 각각 1에서 5까지 피라미드 세트
(일반 턱걸이 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 좁은 턱걸이 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1, 넓은 턱걸이 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1, 반대 턱걸이 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1, 코만도 턱걸이 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1)
다음 운동으로 넘어 가기 전 최대한 짧게 쉬고,
두번째 팔굽혀 펴기
20에서 50까지 10개씩 증가 피라미드 세트 (20-30-40-50-50-40-30-20-10)
다음 운동으로 넘어 가기 전 최대한 짧게 쉬고,
세번째 윗몸일으키기
40에서 100까지 20개씩 증가 피라미드 세트 (40-60-80-100-100-80-60-40)
다음 운동으로 넘어 가기 전 최대한 짧게 쉬고,
네번째 딥
15개에서 30까지 5개씩 증가 피라미드 세트 (15-20-25-30-30-25-20-15)
딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=542