펌핑 근육 제조기 DTP 프로그램
이번 차부터 “몸짱이냐 힘짱이냐” 큰 기획 기사 안에서, 수퍼 스콰트 같은 또 다른 시리즈를 진행하려 했으나, 잠시 미뤄 두고 다른 기사 하나 먼저 다룬다.
하도 비슷한 질문들이 쇄도해서 나중에 쓰려고 했던 기사 하나 미리 땡겨 와야 쓰것다.
스트렝스 향상을 통한 포스 근육 쌓기에 먼저 매진해야 함에도 불구하고, 단기적으로 눈에 보이는 성과에 혹해서, 진득하게 포스 근육 훈련을 밀어 부치기가 곤란한 사람들이 많다.
스트렝스 훈련을 하고 있는데 근육이 생기는지 잘 모르겠다는 둥, 맞는 말 같기는 한데 볼륨이 적어서 왠지 찝찝하다는 둥, 온몸에 펌핑감을 느낄 수 있는 제대로 된 펌핑 근육 훈련 하나만이라도 빨리 가르쳐 달라는 둥…..
하여 민원 해결이 먼저이니, 순서 무시하고 펌핑 근육 기사 하나 먼저 소개한다.
미리 얘기하지만, 펌핑 효과가 금방 나타난다고 꼭 좋은 루틴은 아니다.
순간적으로 몸이 커지는 ‘기분 고양’ 땜시 모티베이션이 상승 되는 장점은 분명이 있다만, 이 펌핑 운동에만 만족하는 나쁜 버릇을 가지게 되면 나중에 펌핑만으로 훈련의 질을 평가하고, 그게 없으면 훈련을 낮게 평가하거나 심리적으로 찜찜해 지는, 고치기 힘든 나쁜 습관에 젖어 들 수 있기 때문이다.
요즘 유행하는 가수 오디션 프로그램을 보면 알겠지만, 멘토들이 참가자들에게 제일 먼저 주문하는 게 “나쁜 버릇 없애기”다. 있는 목소리를 그대로 들려주는 사람에게는 좋은 점수를 주는 반면, 화려한 기교로 뽐 좀 내보려는 참가자들은 어김없이 독설을 듣는다.
그게 맞다.
새롭고 좋은 것 배우는 것 보다 과거의 잘못된 버릇 제거하는 게 훨씬 더 중요하다.
어설프게 기교 넣는 것 배워 놓으면 일반인들에게는 대단한 것처럼 보일 수 있고, 이성 앞에서 똥폼 잡을 땐 유용하겠다만, 전문가들이 볼 때는 어설프기 짝이 없고 유치하기도 할 뿐더러 나중에 대물이 되는 데도 오히려 제약이 된다.
모든 일에는 “기본적이고 기초적인 작업을 제대로 해 놓는 게” 가장 중요하다.
그래서 나쁜 버릇이 있는 것 보다는 아예 아무 버릇이 없는 초보자가 더 나을 때가 많다.
적어도 의심 없이 따라 하기 때문에 실패할 가능성이 줄어 든다.
처음부터 펌핑 운동에만 전념한 사람들은 심리적 압박에 의해 꼭 중간에 딴 길로 샌다.
그게 장기적으로 독약이 될 줄도 모르고 몰래 몰래 탐닉 하면서 “역시 이거야” 하다가, 결국엔 자기보다 뒤졌던 사람에게도 따라 잡히게 된다.
그러나 오랜 기간 포스 근육 훈련을 해온 사람들은 펌핑 근육 훈련을 해도 된다.
특히 근육량에만 목숨 거는 사람들에게는 무리하지만 않는다면 꼭 필요한 일이다.
노래 부르는 것도 오랜 기간 기본을 잘 다지고 나면, 나중엔 자신만의 기교를 부리는 것이 더 매력이 되는 것과 같은 이치다.
현재 이 기사를 보고 있는 사람들은, 필자가 말한 포스 근육 훈련을 계속 해왔다는 가정 하에 이야기를 진행 하도록 하겠다.
이 전제를 깔고, 열분들이 그토록 원하는 펌핑 근육을 빨리 부풀리는 방법을 하나 알려준다.
.jpg)
펌핑 근육 훈련은 종류가 많다.
간단한 것에서부터 복잡한 것까지, 시간이 적게 걸리는 것에서 시간이 다소 걸리는 루틴까지.
몸짱이냐 힘짱이냐(9탄)에서 설명했던 ‘펌핑 5-10-30’도 비교적 간단하면서도 시간이 적게 걸리는 루틴 이었다.
나중에는 펌핑 근육 훈련에 대해서만 장대하게 다뤄 줄 계획이 있다.
여기에 주로 관심 있는 사람은 그때까지 기다려 주고, 이 시간에는 훈련 방법이 아주 간단해서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 고볼륨 루틴 하나 살펴본다. 이 프로그램은 볼륨이 꽤나 높아서 아마 이것 해 보고 나면 앞으로 더 이상의 볼륨 타령은 없을 듯 하다.
볼륨이 높다 해도 하루 3-4시간 6일 동안 웨이트로 충격을 주는 바보 같은 루틴은 아니다.
그런 루틴은 절대 하드 할 수가 없다.
그냥 유산소 운동을 웨이트로 대신하는 거다.
아주 낮은 강도의 무게를 써서 땀 빼고 지방 태우는 루틴이며, 아주 드물게 쓸 데가 있는 경우가 있기는 하지만, 다른 유산소 운동으로도 지방 제거 효과를 누릴 수 있으니 그 쓰임새는 더 줄어든다.
만약 일시적 오버트레이닝이라는 특수한 목적을 가지고 짧은 기간 동안 하는 것이 아님에도 불구하고, 오랜 기간 하드 하게 때려 주는데 몸이 남아 난다면 1) 진정한 하드 워크를 해 본 적이 없어서 스스로 착각하고 있거나, 2) 약물을 먹고 있거나 할 때뿐이다.
물론 타고난 사람일 수 있다. 근데 대부분의 사람들은 그렇지 않으니 아무 의미가 없다.
즉 별로 쓰일 때 없는 쓰레기 루틴과 다를 바 없다는 뜻이다. 수만 명 중에 특수한 1-2명에게만 가능한 루틴을 왜 따라 하고 앉아 있나.
자주 예로 드는 수퍼 스콰트만 생각해 봐도 잘 알 수 있다.
채10분도 안 걸리는 수퍼 스콰트 운동 하나만 한다 치더라도, 일주일에 몇 일이나 제대로 할 수 있는지 따져 봐라.
매일 하자면 강도를 한참은 낮춰야 될 테고(이것은 원래의 프로그램 성격과도 안 맞고), 강도를 올리면서 억지로 끌고 나간다면 부상 입기 전까지 할 수 있는 기간이 많지 않겠지.
시중에는 각종 무협지틱한 루틴들이 판치고 있다만, 위와 같은 누구나 아는 예를 가지고 조금만 생각해 보면 해답은 간단히 나온다.
정말로 강도 높은 루틴을 -나름 오랜 기간- 버틸 수 있는 무림 최절정 고수가 존재한다고 해도, 그 사람의 특수성으로 치부하고 피해 다녀야지 ‘올타구나’ 따라 했다간 부상만 안고 간다.
다시 말하지만, 강도가 높고도 시간이 긴 루틴은 특수한 경우 아주 잠시만 사용해야 할 뿐, 일반적인 루틴으로 깔고 가면 절대로 안 된다.
필자가 지금 소개하려는 루틴은 상당한 볼륨을 필요로 하지만, 운동 수가 적고 웨이트 운동 빈도일도 일주일에 3일 이여서 몸이 견뎌 낼 수 있다.
그럼에도 불구하고 그 저자 또한 3주 이상은 이 루틴을 사용 하지 마라고 주의를 단단히 주고 있다.
오버트레이닝을 피할 수 없으니까.
Body by Design 이라는 책에 나오는 루틴이다.
12주 프로그램인데 마지막 3주 동안 몸을 빠짝 키우기 위해 특별히 만들어진 3주 루틴이다.
당연하게도 전체 12주 프로그램 중 가장 빡시다.
수 천명이 따라 해서 단기간 내에 상당한 근성장을 보는 루틴이라 소개하고 있으나…….언제나 그렇듯 피트니스계에서 말하는 것은 아무리 좋아도 잘 믿지 않는 필자인지라, 이것 또한 꼼꼼히 시켜 봤더랬다.
여기서 소개하는 이유는 결과가 좋았단 뜻이겠지.
참, 이 책 전체를 보고 싶은 사람은 사봐도 상관없는데, 이 루틴 빼고는 별로 볼 것 없으니 참고 하시라.
책에서 소개하는 앞 부분 9주 루틴은 꽤 허접하고, 평소 스트렝스 훈련을 꾸준히 한 사람이라면 - 1-2주 적응 기간 후 - 바로 이3주 루틴에 들어가도 더 많은 근육을 얻을 수 있다.
이 프로그램 이름은 “DTP”다.
드라마틱 하게 몸을 변화 시켜준다는 의미의 영어 약자로써, 일주일 3번의 워크아웃 그리고 1번의 워크아웃당 단 2개의 운동만 사용해서, 각 운동당 상당한 볼륨을 쏟아 붙는 프로그램이다.
너무 걱정 마라.
볼륨이 많다는 건 그만큼 강도(무게)가 떨어진다는 의미니, 실제로 해 보면 심리적으로 그렇게 크게 부담이 가는 건 아니다. (특히 짧은 버전을 할 땐) 평소 고강도 훈련만 한 사람은 신경시스템을 쉬어가는 기간으로 생각하고 훈련해도 좋다.
몸 시스템의 충격은 감소하지만, 땀 흘리고 며칠 간 몸이 쏴~할 각오는 해야 한다.
물론 몇 번 하다 보면 금방 적응 되긴 하겠지만.
자 구체적으로 어떻게 하는지 첫째 날 훈련을 통해 한번 살펴 보자.
일주일 3일이니 첫째 날은 보통 월요일이 된다.(‘월, 수, 금 루틴’ 또는 ‘화, 목, 토 루틴’ 이다.)
[1, 2번 수퍼 세트]
1. 벤치 프레스 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회
2. (바벨/덤벨) 로우 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회
수퍼 세트를 의미할 때, 어떤 사람은 두 운동 사이에 휴식을 주며 번갈아 가며 운동하는 것을 말하기도 하고, 다른 사람은 두 운동 사이에 휴식은 없고 두 운동을 끝내고 난 뒤에만 약간의 휴식을 갖는 세트를 말하기도 한다.
여기서는 후자를 의미한다.
벤치 프레스 50회를 한 뒤 휴식 없이 곧바로 로우 50회를 끝내고 그 뒤 45초를 쉬어 준다.
그 다음 40회-40회, 휴식, 30회-30회, 휴식, 이런 방식으로 회수를 줄이다가 5회-5회까지 내려 오고, 그 뒤부터는 내려온 회수만큼 다시 반복하면서 거꾸로 올라간다.
위의 운동을 할 때 주의할 점은 시간을 줄이려고 컨디셔닝 훈련을 하듯이 급하게 반복 하면 안 된다는 것이다.
운동 사이에 휴식시간이 너무 많지 않게 노력 하면서 전체 워크아웃 시간이 늘어지지 않게 해야지, 운동 템포를 빠르게 하면 안 된다.
각 세트 시 모든 운동은 자세에 유의하고 최대한 치팅을 자제하면서 한 땀 한 땀 올바른 자세를 취해야 한다.
그리고 세트가 진행될수록 무게도 올려 나가야 한다.
처음 빈바(20kg)로 벤치 프레스 50회를 했다면, 그 다음은 무게를 더 올려(예 : 25kg) 40회를 하고 또 더 올려 30회를 하는 식으로 5회까지 회수는 내리고 무게는 올린다.
그 이후 다시 회수가 올라갈 때는 반대로 무게는 내려 간다.
처음에 올라왔던 무게 그대로 다시 내려갈 수도 있지만, 힘이 빠져 어려울 시는 올라왔던 무게 보다 약간 낮은 무게를 선택해서 회수를 채워나간다.
.jpg)
첫째 날 월요일은 보다시피 ‘가슴과 등’ 운동을 수퍼 세트로 묶어 놨다.
고반복이기 때문에 바벨 로우(또는 두팔 덤벨 로우)시 허리가 무리에 간다 싶은 사람은 한팔 덤벨 로우로 변경 해서 한 팔로 지탱하면서 수행한다. 당연한 얘기지만 양손 모두 같은 양만큼 해줘야 한다.
수요일은 ‘이두와 삼두’를 훈련하는 날로.
바벨 컬과 라잉 트라이셉 익스텐션을 수퍼 세트로 한다.
회수는 똑같이 적용하면 된다.
금요일은 ‘다리와 어깨’를 훈련하는 날로써
스콰트와 덤벨 숄더 프레스를 수퍼 세트로 한다.
마찬가지로 회수와 하는 방법은 같다.
봐서 알겠지만, 일주일 3번 워크아웃으로 모든 신체를 다 자극한다.
뭐 다양한 앵글로 자극한답시고 이 운동 저 운동 돌아가면서 너저분하고 복잡하게 하는 것 전혀 없다. 자극하려는 근육에 부합하는 운동 하나, 떡 하니 정해 놓고 그 부위만 미친 듯이 팬다.
그래서 한번 훈련하고 나면 그 다음날은 무조건 쉬어 준다.
가벼운 유산소 운동은 할 수 있지만, 강도가 다소 높은 웨이트 운동들은 완전히 쉬어 줘야 한다.
다양하게 운동 한다고 좋은 게 아니다.
원하는 목표가 있다면 몇 가지 운동만 정해놓고 그것에 전념해야지, 괜히 여러 가지 더 하면 좋을까봐 또는 기능성 운동 놓치기 싫어서, 이 운동 저 운동 덧붙여 나가게 되면 성장은커녕 뒤로만 처지게 된다.
책에 있는 원래의 전체적인 프로그램을 정리해 보면 다음과 같다.
[DTP 프로그램]
1. 메인 웨이트 운동(체육관)
(사용 회수(렙) 50회-40회-30회-20회-10회-5회-5회-10회-20회-30회-40회-50회)
1) 월요일 : 덤벨 벤치 프레스 + 덤벨 로우 수퍼 세트
2) 수요일 : 바벨 컬 + 라잉 트라이셉 익스텐션 수퍼 세트
3) 금요일 : 스콰트 + 덤벨 숄더 프레스 수퍼 세트
2. 보조 운동(집)
유산소 운동 및 복근 운동
-체육관 가는 날 : 오전에만 유산소 운동 30분,
-체육관 가지 않는 날 : 오전 오후 각각 유산소 운동 30분씩 그리고 복근 운동 1-3개
원래 프로그램에선 바벨이 아닌 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 로우도 한 팔이 아닌 두 팔로 서서 하는 동작이지만 위에서 필자가 말한 방법으로 해 줘도 상관 없다.
그리고 몸이 마른 사람이거나 특별히 체지방 걱정이 필요 없는 사람은 유산소 운동을 줄이는 게 낫다.
운동을 해본 사람은 대략 봐도 알겠지만 볼륨이 많아도 운동개수가 적어서 전체 운동시간은 1시간이 채 걸리지 않는다.
저자도 웨이트 운동은 절대 1시간을 넘기지 말라고 한다.
두 팔로 하는 걸 한 팔로 대체 하면 시간이 약간 더 늘어 날 수도 있으나 그래도 주당 평균 웨이트 훈련 시간은 약 3시간 정도다.
이만큼의 볼륨으로도 주당 평균3시간 걸리는데 하루 3-4시간을 말하는 웨이트 루틴이 얼마나 우스운지는 말 안 해도 잘 알 거다.
중간에 휴식이 엄청 들어가서 일부러 시간을 늘린 스트렝스 훈련이 아닌 이상, 그렇게 늘어지는 웨이트 운동은 웨이트 운동 하지 않는 날 가볍게 유산소 운동과 다를 바 없다.
스트렝스 훈련으로 포스 근육을 꾸준히 키워 온 사람은 이 루틴으로 몸이 금방 불어 난다.
근육 키우기가 이보다 쉬울 수 있냐 싶을 거다.
반면 처음부터 이 루틴을 하는 사람은 효과가 적다.
기본이 되는 스트렝스가 없으니 사용하는 중량도 낮고 몸에 힘쓰는 법도 모를 테니.
혹 바벨로 위의 운동을 하는데 빈바 무게(20kg)로도 다루기가 벅찰 경우에는 훨씬 가벼운 덤벨을 사용해서 무게를 점차 올려나가도록 한다.
.jpg)
이상으로 DTP 프로그램을 알아봤다.
그럼 이 프로그램을 이용할 수 있는 사람들을 일목요연하게 정리해 보자.
1) 스트렝스를 만족할 만큼 키워서(일례 : 스콰트+데드리프트+ 벤치프레스=500kg 이상) 펌핑 근육을 키우고 싶은 자
2) 특별한 이유로 인해 급히 펌핑 근육을 키울 필요가 있는 자
3) 힘이 엄청 강해 지진 않았지만 신경 시스템 과부화로 스트렝스 훈련을 좀 쉬면서 몸에 새로운 자극을 주고 싶은 자. 등이다.
마지막으로 이 프로그램을 하면서 기억할 점들을 몇 가지 알려 주겠다.
첫째, 이렇게 볼륨을 키워서 단기적으로 근육이 늘어난 것을 보고 ‘역시 이게 정답이구나’ 싶어 이런 고볼륨 루틴으로 완전히 돌아서서는 안 된다. 장기간의 성장이 물거품 된다.
둘째, 3주간의 루틴이긴 하지만, 처음 시작하기 전엔 1-2주 정도 적응 기간을 둬서 원래 사용 중량 보다 낮게 세팅 하고 몸에 적응하는 시간을 주면 좋다.
셋째, 적응기간 1-2주 동안이거나, 또는 회복력이 떨어지거나 나이가 많은 훈련자들은, 모든 볼륨을 다 채우려고 하지 않아도 된다. 50회에서 5회까지 내려오는 ‘짧은 버전’만 하더라도 근육들은 아주 크게 성장할 것이다.
다시 강조하지만 위의 루틴 후에는 잠시 쉬어 주고 다시 스트렝스 훈련으로 돌아가서, 미래에 더 큰 대어를 잡기 위해 터를 닦아야 한다.
단기간의 성장에 집착하는 것, 충분히 이해가 간다.
긴가 민가 하는 상황에서 확연히 눈에 들어 오는 데 혹할 수 있다.
하루 이틀 하고 끝낼 웨이트 운동 아니니 평생 삶의 관점에서 보라는 필자의 말을 제대로 귀에 들어 올 만큼 쇠떵이 짬밥이 되려면 시간도 족히 걸릴 테고.
그래도 진정 원하는 바를 달성하고 잠재력 최고로 뽑아내기 위해서는, 지난하게 느껴지는 기본 훈련(스트렝스 훈련)에 제일 먼저 관심을 둬야 한다.
그리고 난 뒤,
거울 앞에서 온몸에 힘을 주고 빵빵하게 부풀어 오른 자기 펌핑 근육을 쳐다보던 즐거움을 잊을 수 없는 사람들은, 위의 DTP 프로그램을 써 본다.
충분히 만족할 거다.
다음 몸짱 힘짱 시간에는 새로운 시리즈로 포스 근육 만들기에 들어간다.
딴지스포츠강사 맛스타드림
스피드앤파워.com
참조 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55702