지난 시간에 MPT 5 스트렝스 운동의 실전성과, 이걸 달성하기 위한 강력한 툴인“MAD 손가락 접기”에 대해 알아 봤다. 이 시간엔 이 운동들로 어떻게 훈련할지, 또 그 결과를 최대화 시킬 수 있는 방법은 무엇인지에 대해 알아 보겠다.
그간 “정말로 ‘MPT5 스트렝스 운동’만으로 최대 근육을 키울 수 있냐”고 묻는 사람들이 많았다. 결론부터 말하자면 그렇다. 근육 성장은 지속적인 ‘오버로드(overload)’가 관건이다. 과거보다 더 무거운 저항이 가능하면 근육은 무조건 자란다.
즉 지속적으로 오버로드 할 수 있는 ‘상당한 저항’만 갖추고 있으면, 근육을 최대한으로 키울 수 있는 자극은 다 구비 된 것이다. 지난 시간에 설명한 손가락 접기와 지금부터 설명할 변형된 방식들을 MPT 5 스트렝스 운동과 결합하게 되면, 오버로드에 대해서는 더 이상 걱정할 필요가 없다.
웨이트 훈련을 비유로 들어 보자.
체육관에 웨이트가 50kg밖에 없다면, 웨이트 훈련을 열심히 하더라도 자신의 유전자의 한계까지 최대 근육을 키우는 것은 불가능하다. 그러나 300kg 정도의 웨이트가 있다면 ‘일반적인 훈련자’에게는 평생을 써도 충분할 저항이 된다.
그러나 여기서 많은 사람들이 가지게 되는 착각, 500kg 웨이트가 있는 체육관이 300kg만 있는 체육관 보다 더 많은 근육을 키울 수 있을 까? 그런 것 만은 아니다. 아무리 무겁고 다양한 중량과 원판이 구비되어 있다 한들 그걸 다 사용하지 못하면 의미 없기 때문이다.
이는 더 큰 저항을 주는 어려운 체조 동작(예 : 500kg)을 굳이 하지 않고, MPT5 스트렝스 운동(예 : 300kg)만 잘 이용해도 근육과 스트렝스를 키우는 데는 하등의 문제가 없다는 말이기도 하다. 다만 근성장 호르몬 생성에 있어 바벨 스콰트(특히 수퍼 스콰트)의 효과가 정말 탁월하기 때문에 스콰트는 넣어주는 게 낫다. 바벨 스콰트만 더불어 한다면, 복잡한 체조 동작 없이 MPT 5 스트렝스 운동만으로도 최대 근육 성장은 충분하다.
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바벨 스콰트는 맨몸 운동중에도 넣어주는 게 좋다.
이제 구체적인 방법을 알아보자. 먼저 ‘HIT의 애비’라 불리는 아더 존슨이 갑빠를 키우기 위해 사용했던 방법 하나를 예로 들어보겠다.
팔굽혀펴기부터 시작한다. 일반적인 두팔로 하는 팔굽혀펴기를 하는데, 템포가 좀 다르다. 최대한 빨리 반복 하는 것이 아니라, ‘내려갈 때 3초’ ‘올라 올 때 3초’를 유지하는 것이다. 이 템포로 6-15회를 반복한다. (만약 6회를 넘기지 못한다면 2초/2초로 바꾼다.)
정확하게 실시 한다면 15회를 넘기기 쉬운 사람이 많지 않을 거다. 몸무게가 가벼운 사람도 어렵기는 매 한 가지나, 혹 44사이즈 아이돌 멤버의 몸무게와 맞먹는 지나치게 가벼운 사람들이라면 지난 기사에 언급한 중량 조끼를 이용해서 80kg까지 몸무게를 서서히 올려나간다.
6-15회를 반복하다가, 실패지점까지 가서 더 이상 못하는 순간이 되면 다음 단계로 넘어 간다. 15회 이상 할 수 있는 사람은 15회에서 끝내고 다음 단계로 간다. ‘네거티브 훈련’이다.
위의 3초/3초 팔굽혀펴기에 이어 중간에 쉬는 시간 없이 곧바로 실시해야 한다. 네거티브 훈련이란 팔로 바닥을 밀고 올라가는 파지티브 동작은 제외하고, 팔굽혀펴기 탑(top) 자세에서 밑으로 내려오는 동작만 하는 것이다. 파지티브 동작에서 힘이 다 빠져도 네거티브 동작은 가능하기 때문에 그 전 운동에서 실패지점까지 갔더라도 이 동작은 할 수 있다.
이 네거티브 동작에서 10초 정도가 걸리게끔 서서히 긴장을 유지하면서 내려온다. 마지막 순간엔 ‘철퍼덕’ 하고 몸을 바닥에 붙어도 상관 없다. 파지티브 동작에서 힘을 다 써서 네거티브 동작으로 옮겨간 것이기 때문에, 다시 탑자세로 갈 때는 무릎을 꿇고 다리 보조를 받아서 올라간다. 옆에 파트너가 있으면 위로 몸을 끌어 당겨줘도 좋다.
이 네거티브 동작이 컨트롤 되지 않을 때까지, 즉 몸이 2-3초 만에 '철퍼덕' 내려오게 되면 멈춘다. 약 4-8회 정도 반복이 그 시점이 될 것이다.
아무 소리 말고 딱 한번씩만 해 보면 누구나 알게 된다. 팔굽혀펴기가 이렇게 힘든 운동이었구나 하는 걸. 고중량의 벤치 프레스 훈련 이상의 자극이 가슴 근육에 느껴지며, 이것만으로 빵빵 해진 갑빠가 며칠 동안 유지 될 것이다.
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눈치 빠른 사람은 무슨 말하려는지 대략 감 잡았을 걸로 본다. 두팔로 하는 팔굽혀펴기도 방법만 약간 달리하면 이렇게 어려운데, 한팔로 하는 팔굽혀펴기를 이런 방식으로 하게 된다면 과연 어떻게 될까?
평범한 한팔 팔굽혀펴기만 하더라도 올바른 자세로 할 수 있는 사람이 많지 않다. 쩍벌다리에 상체는 바닥과 수평 보다 수직에 가깝고, 각종 웨이브를 치면서 올라 오는데다가 횟수가 더해 갈수록 가동범위는 줄어 든다. 올바른 한팔 팔굽혀펴기까지 가는 것도 쉽지 않은데, 그 이후 한 팔 팔굽혀펴기를 가지고 위와 같은 방식으로 훈련하는 지점까지 가려고 한다면, 웬만한 상급자가 아니고서는 몇 년은 족히 걸리게 된다.
만약 한팔 팔굽혀펴기로 어렵게 3초/3초-네거티브 수행 단계까지 도달 했더라도 문제 없다. 몸무게가 적은 사람은 중량조끼로 80kg로 올려도 되고, 그것 말고도 더 강력하게 미는 운동인 "한팔 딥"이 기다리고 있기 때문이다. 그리고 그 한팔 딥을 위와 같은 방식으로 한다면? 일반인들이 평생 동안 운동하기에 충분한 저항을 다 만들어 낼 수가 있다.
여기까지만 듣고 의욕이 넘쳐 당장 달려나갈 이들을 위해 주의사항 하나. 오버로드 과정에서 흔히들 범하기 쉬운 실수를 하나 짚고 넘어가야겠다. 맨몸 운동의 특성상 다들 간과하기 쉬운 부분이다. 아주 중요하니 정신 차리고 명심하라.
"우리는 쇼를 하자는 것이 아니라, 훈련을 하자는 것이다!"
스포츠 경기에 참가하지 않는 이상, 남들에게 과시하기 위한 퍼포먼스는 의미가 없다. 그보다는 훈련 과정에서 오는 결과치(근육/스트렝스)를 최대까지 뽑는 것에 집중해야 한다는 말이다. 그러나 대부분 사람들은 보여주기 위한 쇼에 치우쳐서, 그 운동에서 오는 효과를 제대로 얻지 못하고 부상까지 불러 일으키는 우를 범한다.
여기에 대해 자세히 설명해 보자.
얼마 전 ‘MAD 손가락 접기’로 한팔 턱걸이를 성공해서 고맙다는 독자의 메일을 받았다. 답신을 보내면서 축하한다는 말과 함께, 앞으로 안전하게 운동하고 최고의 근육 증가 및 스트렝스 결과물을 원한다면 여전히 미친(MAD) 손가락 접기를 이용해서, 보조 받는 훈련들을 병행하라고 했다.
즉 한팔 턱걸이만 너무 남용하지 말고 그 보다 강도 낮은 운동들 - 손가락 보조 한팔 턱걸이-을 병행 하라고 권한 것이다.
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무슨 말인지는 웨이트 훈련을 보면 쉽게 이해할 수 있다. 스콰트 맥스가 100kg인 사람이 항상 100kg를 들면 안 된다. 70-95%에서 범위 내에서 다양한 강도로 훈련해야지, 스콰트 100kg가 가능하다고 해서 그 무게만 하고 있으면 성장도 하지 못하고 몸만 망가지게 된다. 특히나 올바르지 않은 자세로 겨우 100kg를 스콰트 하는 사람이 그것만 고집한다고 생각해 봐라. 성장은 고사하고 부상 예약만 따 논 당상이다.
마찬가지로 한팔 턱걸이를 할 수 있더라도 남발하지 말고, 여전히 반대 손 보조를 받으면서 낮은 강도의 훈련과 병행 해야 부상도 입지 않고, 장기전에서 더 큰 효과를 발휘하게 된다.
즉 평소에는 손가락 보조를 받는 한팔 턱걸이 위주로 하고, 주기화에 맞춰 가끔씩만 한팔 턱걸이(max)를 해야 사이즈도 성장하고 스트렝스도 성장한다. 항상 맥스만 훈련해서는 정체기도 빨리 오고 팔꿈치에 부상까지 입는다. 한팔 턱걸이를 연습하면서 입는 팔꿈치 부상에 대해 종종 문의를 하는데, 이건 맨몸 스트렝스 훈련의 문제점이 아니라, 너무 무거운 무게로만 계속 훈련하는데서 오는 탈이다.
한팔 팔굽혀펴기도 마찬가지.
‘적당한 자세’의 ‘한팔 팔굽혀펴기’는 그간 스트렝스 훈련을 지속적으로 해온 사람들은 조금만 연습하면 가능하다. 문제는 몸을 비비 꼬면서 겨우 몇 회 가능한 수준임에도 불구하고, 그것보다 더 낮은 강도로는 훈련하려고 하지 않는 사람들이다. 모양새가 이상해도 어찌됐건 한팔 팔굽혀펴기가 가능하니,욕심과 체면으로 인해 그보다 낮은 강도인 ‘손가락 보조’는 받지 않으려 한다. 그렇게 되면 그건 ‘쇼’지 ‘훈련’이 아니다.
자세는 올바로 되지도 않고 건 및 인대도 새로운 저항에 완전히 적응되지 않았는데, 한번 성공했다고 해서, 곧바로 새로운 단계로 넘어가서는 안 된다.
이는 개선하지 않고 웨이트 무게를 과도하게 올리는 것과 같다.
그렇게 해서는 근육을 효과적으로 키울 수 없고, 스트렝스를 최대한 높일 수도 없다. 근육에 텐션이 제대로 들어가지 않으니, 근성장에 한계가 오고 맥스만으로 훈련하는 사람에게 정체기가 기다리고 있음은 당연하다.
쪽 팔릴 필요 없다. 미친 손가락 접기에서 몇 단계 아래로 가서 손가락 보조를 받고 팔굽혀펴기를 해라. 이미 한팔 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람이, 왼손 엄지 손가락의 보조를 받아서 오른 손으로 한팔 팔굽혀펴기를 한다고 생각해 보자. 훨씬 더 안정적인 자세로 근육을 자극하면서 효과적인 “훈련”을 할 수 있다. 근 성장이 다시 물결을 타게 되는 것은 말할 것도 없고, 장기적으로 스트렝스도 더 올라가게 된다. 잘못된 방법으로 운동 해놓고 근비대에서 맨몸 운동의 열악함을 부르짖었던 사람들은 다시 한번 본인들의 훈련 방식을 되돌아 보기 바란다.
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그리고 이렇게 손가락 접기 아래 단계로 내려가는 것은 훈련의 ‘지속성’을 높이는 데도 크게 한 몫 한다. 어설프게나마 한팔 팔굽혀펴기가 가능한 사람은, 그걸 하면서 스스로를 뿌듯해 하기는 하지만, 할 때 마다 힘드니까 심리적으로 정규적인 훈련 루틴으로는 피하게 된다.
테스트 삼아 가끔 해보기는 해도 ‘일주일에 2-3번’과 같이 ‘딱’ 정해 놓고 하지는 못한다. 한팔 팔굽혀펴기가 가능한 사람이라도, 쉬고 있는 손가락 보조를 받아서 하게 되면 부담감이 없어서 어느 때나 하고 싶어 지고, 또 할 때 마다 몸 전체에서 느껴지는 근육 느낌이 좋아서 더더욱 계속 하고 싶어 진다.
이게 정말 중요하다. 계속 하고 싶어진다는 것. 자신의 최대 강도보다 낮춰 훈련하는 것은 웨이트 훈련에서 중요한 원칙인 ‘지속/일관성’을 가능케 한다.
위에서 강조한 사항을 항시 명심, 또 명심하면서, 상세 루틴 및 발달 과정에 대해 살펴보자.
월요일, 수요일, 금요일로 일주일에 3일 훈련한다.
스트렝스 훈련이므로 중간에 휴식일을 두는 게 필요하다.
[풀 바디 ‘MPT 5 스트렝스 운동’ 훈련 루틴 (월/수/금)]
한팔 턱걸이 3세트*3회
한팔 딥 3세트*3회
한다리 스콰트 5세트*5회
한팔 팔굽혀펴기 5세트*5회
무반동 윗몸일으키기 5세트*5회
위의 운동이 모두 가능한 사람은 많지 않을 거다. 불가능한 운동은 처음에 손가락 보조를 받고 ‘MAD 손가락 접기’ 이용해서 서서히 강도를 올려 나가야 한다. 위에서 설명했듯이, 이미 가능하더라도 너무 힘들게 하고 있다면 주저 없이 밑의 단계로 내려가서 손가락 접기를 이용 하는 것이 더 좋다.
처음에 보조를 받는 운동이 많아서 강도가 낮을 때는, 위 루틴처럼 간단하게 MPT5 스트렝스 운동 모두를 한꺼번에 몰아서 일주일에 3일을 할 수 있겠지만, 나중에 한팔/한다리의 정자세 운동으로 접근하면서 강도가 올라가게 되면, 빈도일 및 운동량에서 변화를 준다. 개인의 강점과 약점에 따라 처음부터 변경도 가능하다.
시간이 지남에 따라 어떤 식으로 루틴을 변형 시켜 나갈지에 대해서는, 다음 기사인 몸짱이냐 힘짱이냐의 새로운 주제와 함께 본격적으로 다루고자 하니 조금만 기다려 주시기 바란다.
이제 세부 루틴을 알아보자.
스트렝스 훈련이기 때문에 5*5 시스템 또는 3*3 시스템을 사용한다. 고반복이 아니라 저반복을 해야 한다는 말이다. 한팔 팔굽혀펴기나, 한다리 스콰트처럼 비교적 쉬운 운동은 5*5를 사용하고, 한팔 턱걸이나 한팔 딥처럼 어려운 운동의 경우는 더 저반복인 3*3 시스템을 사용한다. 물론 주기화를 이용해서 MPT 5 스트렝스의 모든 운동에 두 개 시스템을 번갈아 가며 사용할 수 있다.
위의 루틴은 보조를 받고 MAD 손가락 접기를 통해 서서히 한팔/한다리 운동으로 발전해 나가야 하는 프로그램이기 때문에 개선 방법에 대해 진지하게 고민해야 한다.
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'몸짱이힘짱이냐 시리즈'에서 다룬 싱글 발달과 더블 발달도 여기에 적용시킬 수 있다. 혹시 싱글 발달과 더블 발달이 무엇인지 잊었다면 지난 기사로 되돌아가 복습하기 바란다. MPT와 MAD손가락 접기를 이용한 맨몸운동 싱글 발달은 지금까지 설명한 그대로다. 보조 손가락을 하나씩 접어 가면 된다.
대신 똑같은 손가락 하나만 쓰더라도 그것에 얼마나 힘을 주냐에 따라, 개선이 가능하다는 것은 알아두자.
한팔 팔굽혀펴기에서도 보조하는 엄지 손가락에 거의 모든 힘을 다하고 있는 사람과, 아주 약간만 걸치고 있는 사람의 레벨이 같을 수는 없다. 즉 보조 손가락 개수와 관계 없이 그 보조 손가락에 얼마의 힘을 분배하느냐에 따라 ‘개선’의 여지가 충분이 있다. 마찬가지로 손가락 힘이 개인마다 다르기 때문에 그 개선폭 차이도 개인에 따라 다르다.
이제 더블 발달을 응용해 보자.
몸짱이냐 힘짱이냐(13탄) 기사에서 다음과 같이 말했다. 더블 발달은 “맨몸 운동처럼 무게가 고정된 경우에도 사용할 수 있어서 좋다. 횟수를 많이 올리고 난 뒤 그것보다 약간 더 어려운 맨몸 동작으로 갈아 타고 횟수는 다시 낮추는 것이다.”
손가락의 개수가 줄어들 때 힘 차이가 크거나 또는 각 손가락당 힘 차이가 많이 나서, 개선의 폭이 너무 클 경우 더블 발달을 사용하면 아주 유용하다.
더블 발달은 횟수를 먼저 올리고 그 다음 무게를 올리며, 그리고 다시 횟수를 낮춘 뒤 점차 횟수를 올려 나가는 방법이다. 맨몸 스트렝스 운동에서는 횟수를 올리고 어려운 버전 동작으로 옮겨 가서 횟수를 낮추고, 그 동작에서 다시 횟수를 올려서 더욱 더 어려운 버전으로 가는 원리다.
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구체적으로 손가락 2개에서 1개로 줄이려고 한다고 가정하자. 그럼 5세트*5회가 가능할 때까지, 2개 손가락으로 보조하는 것을 유지한다. 2개 손가락 보조로 5세트*5회가 쉽게 되고 난 뒤, 손가락 하나의 보조로 바꿔본다. 그 강도가 무리가 없다면 상관 없지만, 생각보다 강도가 높아서 훈련을 지속하기가 어렵다는 판단 될 때는 다음의 방법을 쓴다.
5회를 3세트만 한다. 그리고 충분히 쉬고 나머지 2세트*5회 즉 합계 10회를 연속으로 하려고 한다. 당연히 처음부터 10회를 다 채우기 어려울 거고, 6회+4회, 7회+3회, 8회+2회, 9회+1회 등 두 번에 나눠서 하되 첫 번째 연속 횟수가 올라 가게 계속 훈련한다. 만약 10회 연속이 완성되면 그 다음 버전으로 넘어가도 큰 무리 없이 해 낼 수 있다.
그래도 어렵다면, 5회*2세트만 하고 나머지 합계 15회를 연속으로 올려 나간다. 혹 개선의 차이가 너무 크게 나더라도 5세트*5회의 합인 25회를 연속으로 하게 되면 문제될 경우는 전혀 없다. 그 다음 단계로 넘어가서는 다시 5세트*5회(또는 3세트*3회)로 내려 가고 다시 위와 같은 방법으로 개선 시켜 나간다.
마지막 단계가 가능하고 나면, 먼저 몸무게를 80kg가 될 때까지 외부 중량을 더하고, 그 다음 5*5의 총합인 25개에 도전한다. MPT 5 스트렝스 운동 중 비교적 쉬운 한다리 스콰트 일지라도 80kg 몸무게에 각각의 다리를 25개씩 할 수 있는 단계까지 도달하는 것은 결코 쉽지 않을 것이다.
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태양의 써커스 같은 퍼포먼스도 꿈은 아니다!
정리하자.
몸무게 80kg 기준으로 ‘MPT 5 스트렝스 운동’만 제대로 한다면, 최고의 근육을 키우는데 충분한 저항을 얻을 수 있다. 행여 그것만으로 부족하다면 운동 템포조절과 네거티브 훈령등의 방법을 도입해 일반 훈련자는 평생에 걸쳐 사용할 수 있는 저항 효과를 다 얻을 수 있다.
이런 방식들을 통해 웨이트가 없는 곳에서도 이런 방법들을 통해 당신의 근육 및 스트렝스를 계속 유지 상승 시킬 수 있다.
결국, 당신이 MPT 5 스트렝스 운동을 자유자재로 구사 할 수 있게 된다면, 서커스에서 보이는 웬만한 퍼포먼스는 다 따라 할 수 있는 힘을 갖추게 될 것이다.다만 너무 서둘지만 말지어다.
딴지스포츠강사 맛스타드림(strong.wins@gmail.com)
스피드앤파워.com
출처 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55722