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Health/맛스타드림

[맛스타드림] 파워리프팅 (상) 물론 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은 자신의 거기가 가장 강한 근육이라 말할지 모르겠지만(개인적으로 부럽다) 좀 다른 각도로 접근해 보자. 필자 국적을 가리지 않고 fitness에 관한 다량의 책들을 사서 연구하고, 실습해보고 이걸 토대로 가르치는 게 취미인데 그 중에 재밌는 그림이 담긴 책을 보았다. 그 중 저자의 말로는 한 발을 몸 옆으로 들어 자기 허리까지 오는 책상 위에 다리를 올려 보라는 부분이 있다. 그 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해보라는 것이다. 대부분 사람들이 그러하듯 무리 없이 각각의 발들을 90도로 힘들지 않게 올릴 수 있을 것이다. 저자의 말로는 다리와 다리사이에 각각의 다리를 연결하는 것(인대나 뼈등)은 아무것도 없는데 왜 side split(일명 일자로 다리 찢기)가 안 되냐는 것이..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (15탄) : 인도 레슬러 프로그램 오랜만에 근지구력 프로그램 하나 소개한다. 유연성을 담보한 스트렝스는 모든 스포츠와 퍼포먼스 실력 상승에서 가장 중요한 요소다. 이게 기반이 되고 난 뒤, 단기 지구력이나 장기 지구력 훈련(‘남자는 힘이다.’ 책에서 말한 MAD 5대 체력 참고)을 하면 더 빨리 그 체력들을 증가 시키며 또 더 효율적으로 사용할 수 있다. 이렇게 설명을 해도 꼭 곡해하는 사람들이 있다. 단기/장기 지구력 훈련 없이 스트렝스 훈련으로 모든 게 해결되는 걸로 왜곡해서, 애꿎은 스트렝스를 비판하는 사람들. 스트렝스 훈련을 한다고 스킬 훈련이 저절로 되는 게 아니듯, 스트렝스 훈련만으로 근지구력을 효과적으로 쌓을 수 없다. 잘하고자 하는 스포츠 및 퍼포먼스가 있으면 거기에 맞는 단기/장기 지구력 훈련을 꼭 해라. (물론 스트렝스..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (14탄) : 상체 스콰트 그리고 스콰트 대체 운동 오랜만이다. 순서상 ‘몸짱 힘짱 시리즈’ 같은데 질문이 많아 ‘죽기 전에 시리즈’ 하나 더 하고 간다. 잘 알다시피 스콰트는 모든 운동의 왕이다. 하드 워크로 스콰트를 제대로 해 본 사람들은 이에 대해 이견이 없다. 어설프게 하거나 중간에 포기하는 사람들만 그 효과를 모를 뿐이다. 왕이란 이름에 걸맞게 스콰트는 몸 전체를 자극한다. 일견 하체만 스트레스를 주는 듯 보이나 바벨의 위치와 역학 구조상 전신 근육의 긴장을 필요로 한다. 온 몸 운동이 정답이나, 굳이 상체운동과 하체운동 중 하나만 골라야 한다면 후자다. 다리의 움직임이 주된 모션이기에. 여기서 궁금증이 생긴다. 이 최고의 하체운동에 상응하는 상체운동은 뭘까? 사실 스콰트 이미지가 워낙 강력하다 보니 ‘상체 스콰트’라는 단어는 이미 많은 사람들에..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (13탄) : 펀더멘탈 스트렝스 펀더멘탈 스트렝스 (Fundamental Strength) 요즘 메일로 날아 오는 질문들을 보면 과거에 비해 확실히 스트렝스에 대한 관심이 높아 지고 있다. 반가운 일이다. 일일이 답장해 주지 못하는 아쉬움이 큰 바, 이번 기사에서는 자주 받는 스트렝스 질문에 대해 답해보는 시간을 갖겠다. 먼저 스트렝스와 스킬간의 관계. 외국서 종종 사용되는 유명 문구로 답변을 대신한다. ‘스킬 수준이 같을 때 스트렝스가 강한 사람이 승리한다.’ 스포츠에서 스킬은 1순위다. 수영 기술을 배우지 않고 힘과 체력만으로 수영하려는 놈만큼 어리석은 게 없다. 그러나 재미있는 건 ‘스킬이 왜 중요한지’ 알게 되면 스트렝스 중요성은 저절로 드러난다는 것이다. 필자가 추려 본 스킬의 중요성은 다음과 같다. 1) 효율성을 더해 힘과 ..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (12탄) : 체조선수 몸 만들기 이번 내용은 제목에서 쉽게 짐작 할 수 있다. 체조선수 몸을 만들기 위한 프로그램 하나를 소개한다. 미처 끝내지 못한 맨몸 스트렝스에서 자꾸 멀어져 가는 것 같다만… 뭐 필자 마음 가는 데로 쓰고자 만든 시리즈니 그냥 따라 오시라. 이 프로그램이면 필자에게 온 여러 가지 질문을 한꺼번에 해결할 수 있다. 크게 아래 3가지 부류에 속하는 사람이 쓰면 좋다. 1) 한 때 운동을 열심히 했지만 한동안 운동을 안 해서, ‘살 찌고’와 ‘운동하기 귀찮아지고’의 악순환을 겪고 있는 자. 2) 체조선수의 퍼포먼스는 언감생심이고 오로지 그들과 같은 근육을 원하는 자. 3) 최소한의 도구 및 시간, 그리고 최대한 간단한 방법으로 근육과 건강을 찾고 싶은 자. 다만 약간의 제약은 있다. 몸무게 80kg이상인 사람들만 그 ..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (11탄) : 컨디셔닝 Part 2 이번에도 잠시 다른 기사로 점프하고 담에 다시 맨몸 스트렝스로 돌아오겠다. 오래 전부터 심심찮게 자주 물어 오는 질문이 있기에. 컨디셔닝 관련 기사다. 소제목을 보면 알겠지만 Part1이 빠졌다. 죽기 전에 시리즈 3편 이 그 역할을 대신한다. 읽어 보지 않은 사람은 그 기사부터 확인하시라. 컨디셔닝은 다양하게 해석 가능해 헷갈리는 사람들이 많다. 이해하기 쉬운 예를 하나 들어 주겠다. 5km를 서서히 뛰어 30분에 들어오는 사람이, 5km를 20분 안에 들어오기 위해 열심히 뛰면 컨디셔닝 운동이 된다. 즉 운동 종류가 아니라 운동 강도로써 컨디셔닝 운동이 결정된다. (짧게는 단 몇 분, 보통은 10~20분 이하, 길어도 30분 이내. 시간이 짧을수록 강도는 더 높아진다.) 이 말은 상당히 중요하다. 많..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (10탄) : 백패커 1) 악력을 제외하고 맨몸 스트렝스를 구성하고 있는 2) 체조성 스트렝스 운동 3) MPT5 스트렝스 운동 까지 살펴 봤다. 원래 예정대로라면 네 번째, ‘다이나믹 스트렝스’ 운동에 대해 알아볼 차례이나, 그간 초보자들에게서 받은 질문들에 답변이 될 만한 운동 하나를 먼저 소개한다. 다음 편에 설명할 다이나믹 스트렝스 운동 또한 아주 낮은 강도부터 시작 할 수 있는 운동이기에 이번에 설명하는 운동과 같이 하면 서로 시너지 효과를 볼 수 있다. 자, 그러면 시작하자. 여러 편에 걸쳐 맨몸 스트렝스 운동에 대해 설명하고 있지만, 정작 턱걸이를 하나도 못하고 맨몸 스콰트 고반복을 어려워하는 완전 초보자(완초)들과 여성들은 항상 어려움을 물어 왔다. 이런 사람들이 처음 시도해 볼 수 있는 운동이 있다. 이 운동..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (9탄) : 맨몸 스트렝스 Part 4 지난 시간에 MPT 5 스트렝스 운동의 실전성과, 이걸 달성하기 위한 강력한 툴인“MAD 손가락 접기”에 대해 알아 봤다. 이 시간엔 이 운동들로 어떻게 훈련할지, 또 그 결과를 최대화 시킬 수 있는 방법은 무엇인지에 대해 알아 보겠다. 그간 “정말로 ‘MPT5 스트렝스 운동’만으로 최대 근육을 키울 수 있냐”고 묻는 사람들이 많았다. 결론부터 말하자면 그렇다. 근육 성장은 지속적인 ‘오버로드(overload)’가 관건이다. 과거보다 더 무거운 저항이 가능하면 근육은 무조건 자란다. 즉 지속적으로 오버로드 할 수 있는 ‘상당한 저항’만 갖추고 있으면, 근육을 최대한으로 키울 수 있는 자극은 다 구비 된 것이다. 지난 시간에 설명한 손가락 접기와 지금부터 설명할 변형된 방식들을 MPT 5 스트렝스 운동과 ..
[맛스타드림] 죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지 (8탄) : 맨몸 스트렝스 Part 3 뻘짓 좀 하다 보니 기사가 쫌 늦었다. 어떤 씨잘데 없는 일을 했는지는 몇 달 뒤 자연히 알게 될 터, 일단 진행부터 해 보자. ‘죽기 전에’ 시리즈 7탄에서 맨몸을 이용한 스트렝스 훈련법에 대해서 알아봤다. 전체적인 개념을 잡는데 있어 굉장히 중요한 내용을 담고 있으니, 보지 않았다면 먼저 확인하고 돌아 오시라. 원활한 설명을 위한 맨몸 훈련 개선 원리를 다시 적어보자. *스트렝스 훈련 ‘개선’ 방법* 1. 웨이트 훈련 = 조금씩 무게 올리기 2. 맨몸 훈련 = 조금씩 보조 힘 줄이기 보조 힘을 줄이는 방법은, ‘몸짱이냐 힘짱이냐’ 시리즈에 나오는 웨이트 무게 올리는 원칙을 그대로 사용한다. 볼륨, 강도 및 빈도일 등과 같은 것은 거의 같고 무게 올림만 반대로 생각하면 되니 전혀 어려울 것 없다. 이번..

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